パンチの効いた痩せ炒め！「サバ缶とかぶのオイスター炒め」のレシピ

1カブを切ろう

カブは葉を切り落とし、短冊切りにしましょう。カブはそのほとんどが水分で低カロリー、消化酵素やビタミンCなども含む、お腹にやさしい食材です。炒めると表面はトロッとやわらかく、程よい歯ごたえが残って食べごたえのある炒め物に。

クセも少ないので、オイスターソースのこってりした味わいとも相性バッチリです。

さらに、切った葉もそのまま具材として利用。こちらは3cm幅に切りましょう。カブの葉はβカロテンやビタミンB群、ビタミンCやミネラルが豊富。こちらもクセがないので、炒め物やスープなどにもピッタリです。

2しめじをほぐそう

しめじは中央から引き抜くようにしてほぐしましょう。手でほぐせば、栄養的にもムダがありませんし、食品ロスも減らせて一石二鳥。しめじはきのこなので、食物繊維、うま味たっぷりでサバ缶やカブとの相性バツグン。独特の風味で、オイスター炒めを香り豊かに仕上げてくれます。

3にんにくを切ろう

にんにくはみじん切りにしましょう。独特の香りはアリシンという成分によるものですが、アリシンは細胞を壊すことで活性化。そのため、細かく刻むことでその香ばしい香りをより引き出すことができます。また、アリシンの成分は油で調理すると壊れにくくなると言われているので、栄養面から見てもにんにくは炒めて食べるのに適した食材なんですね。

4サバ缶の身をほぐそう

サバ缶は身と汁に分け、身をほぐしましょう。ほぐし過ぎると仕上がりがベチャッとしてしまうので、程よく身を残しておきましょう。サバは高タンパクなのはもちろん、脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり。しかも、サバ缶のサバは収穫後すぐに加工されるため、その栄養を効率よく摂取できるんです。

また、缶詰なので保存もしやすく、ダイエットだけでなく防災用の食材としても便利ですよ。

5合わせ調味料を作ろう

ボウルにオイスターソース、しょうゆ、酒、片栗粉を加えて混ぜましょう。片栗粉を混ぜることで食材のうま味をコーティングします。ちなみに、今回サバ缶は食塩不使用のものを使用しているので、食塩使用のものをお使いの場合は、調味料の量を調節してお作りくださいね。

6具材を炒めよう

下ごしらえが済んだらフライパンにごま油とにんにくを弱火で熱し、香りが立ってきたらカブを加えて炒めましょう。両面焼いて、ほん海苔透明になればオーケーです。

さらに、しめじ、カブの葉を加えて混ぜ炒めましょう。カブに染み込ませたにんにくの香りを、しめじと葉にもなじませていきます。

7サバの身、調味料を加えて仕上げよう

しめじとカブの葉がしんなりしたら、サバの身を加えてサッと混ぜ炒めます。サバの身は強い力を加えると潰れてしまうので、木べらなどでやさしく混ぜましょう。調味料を回し入れて塩コショウで味を調えたら、この工程は完了です。

8盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、糸唐辛子を乗せて完成！今回はオイスター炒めということで、きらびやかな中華風のランチョンマットに。箸置きはパンダがデザインされたものをチョイスし、オイスターソースの香りが一層楽しめる食卓に仕上がりました！…と、今日はおまけでもう一品。

お鍋に湯を沸かし、取っておいたサバ缶の汁と鶏ガラスープの素で味付け、わかめを加えて仕上げに白いりごまをパラリ。アッという間に、「サバ缶の汁のわかめスープ」の完成！紹介した脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAは、じつは汁に豊富に溶け込んでいます。スープなら栄養も効率よく摂取できて作るのも簡単。ぜひ、こちらもお試しを！