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こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは高タンパクなタコを使ったスパニッシュオムレツのレシピ。具材にピーマンやエリンギをプラスしてボリュームたっぷり、ふわっと香ばしい一品に焼き上げます!
タコのスパニッシュオムレツの材料(2~3人分)
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-ingredients.jpg)
具材
ボイルタコ | 約150g | |
卵 | 3個 | |
ピーマン | 2個(約60g) | |
玉ねぎ | 1/4個(約50g) | |
エリンギ | 1本 | |
オリーブオイル | 大さじ1と1/2 | |
おろしにんにく | 小さじ1 | |
刻みパセリ | 適量 | |
ケチャップ | 大さじ2 |
卵液用調味料
粉チーズ | 大さじ1 | |
塩コショウ | 少々 |
タコのスパニッシュオムレツの作り方
1ピーマンを切ろう
![ピーマンを切ろう](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-bellpepper-cut-1024x576.jpg)
まずはピーマンのヘタを取り1cm角に切りましょう。形を揃えておくと卵液に混ぜたときに火が均一に通りやすくなり、さらにシャキッとした食感も残りやすく、その上緑色も鮮やかに仕上がります。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-bellpepper-cutted-1024x576.jpg)
抗酸化力を持つビタミンCやβカロテンの豊富なピーマンは、タコや卵などのタンパク質食材との相性バッチリ。
なお、種とワタには血液サラサラやリラックス効果があると言われる「ピラジン」が含まれているので、そのまま調理するのがおすすめです。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-eringi-cutted-1024x576.jpg)
豊富なうま味はスパニッシュオムレツにピッタリなのはもちろん、タコの風味も引き立ててくれます。卵に含まれていない食物繊維がプラスできるのも嬉しいポイントですね。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-onion-chop-1024x576.jpg)
粗めのみじん切りにしましょう。粗めに切るとよりシャキッと仕上がって、スパニッシュオムレツに爽やかな食感をプラスすることができます。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-onion-chopped-1024x576.jpg)
玉ねぎは加熱するとコクがアップして、卵の風味とタコのうま味の引き立て役に。独特の香ばしい香りが食欲を刺激してくれます。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-octopus-cutted-1024x576.jpg)
タコは高タンパクなだけでなく低脂質・低糖質でダイエットにもおすすめの食材。じつは栄養ドリンクなどにも配合されている「タウリン」が多く含まれている、スタミナ食材でもあるんです。
![タコは少量でも満足感のある優秀食材!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-octopus-point-1024x576.jpg)
タコは少量でも満足感のある優秀食材!
タコは100gでエネルギーが70kcal、タンパク質が16.4g、脂質が0.7g、炭水化物が0.1g(※1)と優れた栄養成分を持つ食材。
また、他のタンパク質食材に比べても食感がしっかりしているため、少量でもお腹が膨れやすいのも嬉しいポイント。さらに、ボイルタコなら調理の手間も省けるので、ダイエットや体作りにピッタリの食材なんです。
※1.数値は『日本食品標準成分表2020年版(八訂)より「まだこ/生」参照。
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玉ねぎとエリンギがしんなりしてきたら、ピーマンとボイルタコを加えて中火にして混ぜ炒めます。ピーマンは炒めすぎると色や食感が悪くなりますし、タコはすでに火が通っているので、1~2分炒めて油がなじめばオーケーです。
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これで具材の準備は完了です!
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溶いた卵に先ほど炒めた具材を加えて混ぜたら、卵液の完成です。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-eggsauce-bake-1024x576.jpg)
卵液を流し込んだら大きくかき混ぜて…
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フタをして火が通るまで弱火で5分ほど焼いていきます。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-eggsauce-baked-1024x576.jpg)
中央まで火が通っていることが確認できたら…
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フタを使ってクルッとひっくり返し、フライパンに戻して反対側にも軽く焼き色が付くまで焼いていきます。
気になる焼き上がりは次の工程で!
スパニッシュオムレツは意外と簡単に作れてボリューミー!
![スパニッシュオムレツは意外と簡単に作れてボリューミー!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/08/recipele143-fork-1024x576.jpg)
料理名だけ聞くと難しそうですが、具材を炒めて溶き卵に混ぜて焼くだけなので、じつはスパニッシュオムレツは意外と簡単に作れる一品。
魚介や野菜たっぷりに作ればカロリーを抑えつつボリュームたっぷりに仕上がりますし、両面に火を通して切り分ければ、作り置きおかずやお弁当のおかずにも利用できます。
ぜひ、いろいろな組み合わせを試して作ってみてください!
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。