こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは、日本が誇るスーパーフード豆腐を南フランスのプロヴァンス風に煮込んだ一品。もちろん、玉ねぎやセロリといった香味野菜たっぷりでダイエットにもピッタリです！
木綿豆腐とセロリで痩せおかず！豆腐のプロヴァンス風煮込みの材料（2人分）
具材
| 木綿豆腐 | 200g | |
| セロリ | 1本（約80g） | |
| 玉ねぎ | 1/4個（約140g） | |
| エリンギ | 1本（約70g） | |
| にんにく | 1かけ | |
| オリーブオイル | 大さじ1 | |
| 粉チーズ | 適量 | |
| 刻みパセリ | 適量 |
調味料
| カットトマト缶 | 200g | |
| 白ワイン | 200ml | |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1 |
木綿豆腐とセロリで痩せおかず！豆腐のプロヴァンス風煮込みの作り方
粗熱が取れたら食べやすい大きさに切りましょう。今回はボリューミーに仕上げるため、やや大きめに切っています。
プロヴァンスとは地中海に面するフランス南部の地名。プロヴァンス料理はイタリアやスペイン料理に似ていてトマトやにんにく、ハーブやオリーブオイルなどが使われることが多く、ブイヤベースやラタトゥイユもその一種。
本来は肉や魚が使われますが、今回は高タンパクで食べごたえのある木綿豆腐を使って、地中海の香りを感じる煮物に仕上げます。
加熱するとコクがアップする玉ねぎは、洋風の煮物にも欠かせない食材。今回はメインの豆腐が淡白なので、煮込むと野菜のうま味がより生きてきます。
加熱すると縮む葉部分は3cm幅に切りましょう。
セロリはビタミンCやビタミンB1・B2、カリウムなどを含んでいますが、じつは葉の方が栄養豊富。
そのままだと若干食べづらく香りも強めですが、トマト缶や白ワインと一緒に煮込むとそれもマイルドに。豊富な栄養も逃さず摂取できて、いいこと尽くしです。
セロリの香りにはリラックス効果が！
独特の香りで好き嫌いの分かれるセロリですが、じつはその香り成分であるアピインにはリラックス効果があると言われています。
また、肉や魚の臭み消しにもなるので、洋風の煮物にも重宝されているんですね。
元々がヨーロッパ原産なのでプロヴァンス風の煮込み料理と相性バツグン。独特の食感とうま味で、煮物を香り豊かに仕上げてくれます。
その独特の香りはアリシンという成分によるもので、細かく切ることでより活性化。香ばしい香りで他の食材のうま味を引き立ててくれます。
同じ鍋に残りのオリーブオイル、にんにくを加えて弱火で熱します。
香りが立ってきたら玉ねぎ、セロリの茎、エリンギを加えて中火で混ぜ炒めましょう。全体的にしんなりしたら、煮込みの工程に移ります。
さらにセロリの葉を加え、豆腐を戻し入れます。
あとはフタをして弱火で15分ほど煮込みましょう。時々様子を見て、煮汁が少なくなっていたら水を追加してくださいね。
しっかり煮込んだら火から下ろします。嗅いだことはありませんが、キッチンにはプロヴァンスの香りが漂っています！
トマト缶はダイエットにも便利！
トマト缶はトマトの栄養を効率よく摂取できる上、低カロリーでダイエットにもおすすめの食材。
今回のような煮物はもちろん、カレーやパスタソースなどに利用すれば、カロリーを抑えたままコクのある味わいに仕上げることができます。
淡白な豆腐は香味野菜のうま味と相性バツグン！
今回は木綿豆腐を南仏のプロヴァンス風煮物に合わせたレシピをご紹介しました。豆腐が淡白な分、玉ねぎやセロリ、エリンギの香りやうま味が引き立ちます。
トマトと白ワインのおかげで見た目以上にさっぱり食べやすく、タンパク質や食物繊維もたっぷりでダイエットにもピッタリ。
意外と簡単でオシャレに仕上がるプロヴァンス風煮込み、ぜひ作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
