時短簡単で栄養たっぷりダイエットおかず！ちくわと小松菜のおかかきんぴら

1まずは小松菜を切ろう

小松菜は根元を1cm幅に、葉部分を3cm幅に切りましょう。固い根元部分は小さめに切ることで火が通りやすくなります。小松菜は100gあたり170mgものカルシウムを含み、その他にもβカロテンやビタミンCも豊富な栄養たっぷりのお野菜。アクが少なくいろいろな味つけに合うので、小さいお子さまのカルシウム補給にもオススメです。※1

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

2人参を切ろう

人参は縦に4等分に切り、薄切りにします（短冊切り）。火が通りやすいので炒め物にもオススメの切り方。「人参は糖質が多いので、ダイエット中は避けましょう」といわれることもあります。たしかに人参はカロリーも糖質も高めですが、それはあくまでも野菜の中に限った話。抗酸化作用を持つβカロテンや食物繊維も豊富ですし、鮮やかなオレンジ色はお料理に彩りを与えてくれます。

ダイエット中ハムしろお菓子やジュースなどからの糖質摂取に注意して、1日の食事をバランスよく食べることをオススメします。

3しめじの石づきを取ろう

しめじは根元を包丁で切らずに、中央から引き抜くようにするとキレイに石づきだけを取ることができます。

こうすれば栄養はそのまま摂取できますし、捨てる部分も少なくて済んで一石二鳥！しめじをはじめとするきのこ類に豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートしてくれるので小松菜との相性もバッチリです。食物繊維が豊富でダイエットに嬉しい食材であるのはもちろん、うま味もたっぷりなので減塩にもなりますよ。

4ちくわを切ろう

ちくわは斜め2cm幅に切りましょう。今回は少し厚めに切って、そのぷりぷりした食感を楽しみます。じつはちくわは高タンパク低脂質食材。原材料のスケソウダラのすり身のタンパク質の体内利用効率は、あの卵を上回るともいわれています。※2

ちくわの塩分が気になる方は、このレシピのように余計な塩分を体外に排出してくれる「カリウム」が豊富な小松菜と一緒に食べたり、調味料を減らすなどして調節しましょう。

※2.ニッスイ「機能性素材に関する研究」参照

5人参を炒める

まずは人参を炒めましょう。短冊切りにしているので、すぐに火が通ります。先ほど紹介したβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率アップ。軽くしんなりするまで炒めたら、次の工程に移りましょう。ここからはテンポよくいきます！

6しめじ、小松菜を炒める

小松菜、しめじを加えて混ぜ炒めます。小松菜はアクが少ないので、調理時間が少なく済むのも嬉しいポイント。こちらもしんなりするまで炒めたら次の工程に。

7ちくわを炒める

ちくわは加工食品なので、こちらも調理時間が短く済みます。少し炒めることで表面がキュッと締まって、ぷりぷり感が増します。

8調味料を加えて炒める

合わせ調味料を回し入れ、かつお節、白いりごまを加え、水分を飛ばすようにして2～3分混ぜ炒めます。今回合わせ調味料はちくわの塩分を考慮して、醤油を小さじ1と少なめにしています。全体に調味料が絡まったら、もう完成。あとは盛りつけるだけです。

9お皿に盛りつけて完成！

お皿に盛りつけて完成！加工食品であるちくわと、アクの少ない小松菜のおかげで調理時間は10分かかっていません。緑とオレンジのコントラストも色鮮やかで、食欲をそそる一品に仕上がりました。

熱々の内に食べてみました。…ちくわのぷりぷり食感にしめじとかつお節のうま味が絡んでおいしい！ほん海苔感じる人参の甘みと、後味に感じるごまの香ばしい香りでお箸が進みます。また、食感がしっかりしているので見た目以上に食べごたえがあり、お腹も大満足でダイエットにもピッタリです。