トマト缶で簡単・低脂質ダイエット！ふわうま「はんぺんのトマトグラタン」のレシピ

1まずは黄パプリカを切ろう

まずは、黄パプリカを食べやすい大きさに乱切りにしましょう。色合い鮮やかな黄パプリカはお肌に嬉しいビタミンCやβカロテンがたっぷりで、高タンパクなはんぺんとの相性バッチリ。生食でもおいしいですが、今回はこのあと炒めて甘みと果肉感を引き出します。

2エリンギを切ろう

エリンギも黄パプリカと同じく、食べやすい大きさに乱切りにしましょう。食物繊維たっぷりでダイエットにも嬉しいエリンギは、大きめに切ると独特のコリコリ食感と風味を楽しむことができます。乱切りにして、はんぺんとの歯ざわりのコントラストを楽しみましょう。

3にんにくを刻もう

にんにくはみじん切りにしましょう。その独特の香りはアリシンという成分によるもの。アリシンは揮発性で、切ってから時間を置くと飛んでしまいます。そのため、香りを楽しむには調理の直前に刻むのがオススメです。

4はんぺんを潰そう

はんぺんはボウルに入れて、スプーンなどで大まかに潰しましょう。はんぺんは100gあたり9.9g、脂質1.0g、炭水化物11.4gと高タンパク低脂質な食材（※1）。原料に山芋などが使用されているので、他の高タンパク食材にはないふわふわ食感が特徴です。今回はその食感を、そのままグラタンソースに利用します。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

5にんにく、野菜を炒めよう

フライパンにオリーブオイルとにんにくを加え、弱火で熱しましょう。にんにくは焦げやすいので火加減に要注意。香りが立ってきたら、黄パプリカとエリンギを加えて炒めます。

黄パプリカに油がなじんで、エリンギがしんなりすればオーケーです。

6トマト缶を加えて加熱しよう

カットトマト缶、顆粒コンソメを加えて混ぜ、水気を飛ばしながら2～3分加熱しましょう。じつは、トマト缶はトマトのうま味・栄養がたっぷりにも関わらず、100gあたり21kcalと低カロリー（※2）。価格も100円前後と安く、いろいろなレシピに利用しやすい便利食材なんです。今回はグラタンソースにしていますが、オートミールと煮込むだけでもおいしいのでお試しを。

※2.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「ホール/食塩無添加」参照。

7グラタン皿に具材とソースを入れて焼こう

ソースが完成したら、先ほど潰したはんぺんをグラタン皿に敷いて…

その上からソースをたっぷりかけて、粉チーズをちらし…

あとはトースターで粉チーズに焼き色がつくまで焼くだけです。焼き上がりが楽しみですね！

8盛り付けて完成！

焼き上がったら、刻みパセリをたっぷりちらして完成。今回はグラタン自体が赤と黄色なので、パセリとランチョンマットで緑・青系の色をプラス。カトラリーレストにパプリカがデザインされた物をチョイスして、食卓もビタミンカラーで彩ってみました。では、熱々のうちに食べましょう！

さっそく具材とトマトソースをたっぷり絡めて食べてみました…。ふわふわはんぺんにコクのあるソースの相性がバツグンでおいしい！潰したはんぺんはトマトの酸味とうま味と相まって、やさしいながらもほん海苔にんにくが香るパンチの効いた味わい。エリンギはコリッとしているところと柔らかいところ、それぞれに独特の風味が感じられます。少し炒めた黄パプリカは、噛むと甘みがジュワッ。 素材が持つ食感や風味が引き立って、食べごたえのあるグラタンに仕上がりました。