ナビゲーション
麺なし!置き換えダイエットナポリタン!栄養たっぷり「高野豆腐のナポリタン炒め」のレシピ

麺なし!置き換えダイエットナポリタン!栄養たっぷり「高野豆腐のナポリタン炒め」のレシピ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。そんなボクが今回ご紹介するのは、栄養たっぷりな便利食材「高野豆腐」を使った炒めものレシピ。スナップえんどう、玉ねぎ、マッシュルームなどと一緒に炒めてボリュームたっぷりに。洋食のナポリタン風の味付けに仕上げます。

それでは、さっそく作り方をご紹介!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

高野豆腐のナポリタン炒めの材料(2人分)

具材

高野豆腐

30g(乾燥した状態で)

一口タイプ

スナップえんどう

6本

玉ねぎ

1/4個(約80g)

ホワイトマッシュルーム

4個

オリーブオイル

大さじ1

塩コショウ

少々

粉チーズ

適量

調味料

ケチャップ

大さじ2

ウスターソース

大さじ1/2

おろしにんにく

小さじ1/2

高野豆腐のナポリタン炒め~準備編~

1.高野豆腐を戻そう

まずは高野豆腐をパッケージの表記どおりに戻しましょう。高野豆腐は簡単に言うと、豆腐を凍らせて乾燥させたもの。当然原料が大豆なので高タンパク、大豆イソフラボンや食物繊維もたっぷり。戻して水気を絞るとお肉のような食感になるので、ダイエットにもピッタリの食材なんです。

また、表面がザラザラしていて調味料が絡みやすく、じつは炒め物向きの食材でもあります。

という訳で、実際に戻して水気を絞ると写真のような感じに。今回は予め一口サイズに切ってあり、レンジで戻せるタイプの商品を使用しました。ちなみに、戻している間に他の食材の下ごしらえをすると段取りがスムーズですよ。

2.スナップえんどうの下ごしらえをしよう

ナポリタンと言えばピーマンですが、今回はスナップえんどうをチョイス。ヘタの付け根あたりに切り込みを入れて、ヘタと一緒に筋を取りましょう。こちらも豆なので高タンパクなのはもちろん、ビタミン・ミネラルなども豊富。シャキシャキとした食感で甘みがあり、豆臭さがないので食べやすく、小さいお子様にもおすすめの食材です。

加熱しても色・食感ともに残りやすく、炒め物にもピッタリです。

3.玉ねぎを切ろう

玉ねぎは薄切りにしましょう。こちらはナポリタンには欠かせない食材。加熱すると糖が甘みを増して、仕上がりにコクをプラスしてくれます。薄切りにしておくと火が通りやすく、クタッと柔らかな食感に仕上がります。

4.ホワイトマッシュルームを切ろう

ホワイトマッシュルームは十字に切りましょう。しめじやしいたけとはまた違ったうま味を持つマッシュルームは、洋食風の味付けにもピッタリ。もちろん、きのこなので食物繊維豊富でダイエットにも嬉しい食材です。大きめに切っておくと食感が残りやすく、独特の噛みごたえを楽しむことができます。

じつは今回は、食材の食感の違いを楽しむため、あえて全て切り方を変えています。

「料理は絶対にレシピどおりに作らなければならない」ということはないので、その日の気分や目的によって、切り方を変えて作ってみるのも楽しいですよ。

高野豆腐のナポリタン炒め~調理編~

5.具材を炒めよう

下ごしらえが済んだらフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとホワイトマッシュルームを加えて中火でしんなりするまで炒めましょう。玉ねぎがしんなりしてきたら…

戻しておいた高野豆腐、スナップえんどうを加え、さらに混ぜ炒めましょう。高野豆腐の表面にほんのり焼き色が付けばオーケーです。次の工程に進みましょう。

6.調味料を加えて仕上げよう

最後にケチャップ・ウスターソース・おろしにんにくを混ぜてフライパンに加えるのですが、ここでワンポイント。具材を端に寄せて、空いたスペースに調味料を加え、そこで軽く煮詰めましょう。こうすることでケチャップの酸味が飛び、仕上がりのコクと甘みがアップします。

「家でナポリタンを作っても、喫茶店やレストランみたいな味にならない…」と感じたことがある方は、ぜひ試してみてください。

調味料をしっかり絡めて、塩コショウで味を調えたら完成。スナップえんどうの緑が目に嬉しいですね!

7.盛り付けて完成!

お皿に盛り付けて、粉チーズをちらして完成!今回はナポリタン炒めということで、オーバル型のお皿に盛り付けてみました。お箸はケチャップと色を揃え、箸置きには具材と合わせてガラス製のスナップえんどうをチョイス。食卓もナポリタン風に仕上がったところで、さっそく食べましょう!

いざ実食。しっかり食感の高野豆腐に、ナポリタン風味の甘みとコクが絡んでおいしい!

具材をたっぷり頬張ってみると…。しっかり食感の高野豆腐に、ケチャップの甘みとコクが絡んでおいしい!戻して炒めた高野豆腐は表面ほんのり香ばしく、噛むとうま味がジュワッと溢れ出ます。スナップえんどうはシャキシャキ食感はそのままに、加熱したことで甘みがアップ。玉ねぎはクタッと柔らかく、マッシュルームは程よくコリコリ。

ナポリタンの風味がいろいろな食感を包み込んでくれているような、やさしい味わいの一皿に仕上がりました。

enjoy cooking!

食感しっかり栄養たっぷり、保存にも便利な高野豆腐はダイエットにもおすすめ!

今回は、栄養たっぷりの高野豆腐のアレンジレシピをご紹介しました。高野豆腐は乾燥させているので長期間保存ができ、常備しておくと何かと便利な食材です。煮物やスープに入れるとだしを吸ってボリューミーに仕上がるので、ダイエットにもピッタリ。食感もしっかりしているので、今回のような炒め物にも使いやすいです。

という訳で、やさしい味わいが楽しめる高野豆腐のナポリタン炒め、ぜひ作ってみてください!