低GIの春雨をダイエットに取り入れよう！「ツナ缶のトマトチャプチェ」のレシピ

1春雨を戻そう

春雨は袋の表記時間どおりに茹でて戻しましょう。しらたきと同じような見た目をしている春雨ですが、こちらは緑豆などから採取した「でんぷん」が主成分なので、糖質が含まれています。しかし、戻すと約3倍に増え、食後の血糖値上昇を示すGI値も低め、さらに食べごたえもバツグン。麺類の中でもカロリーが低く、じつはダイエット向きの食材なんです。

このあと炒めるので、戻したらしっかり水気を切っておきましょう。

2豆苗を切ろう

豆苗は根元を切り落とし、半分に切りましょう。豆苗はエンドウ豆のスプラウトなのでタンパク質豊富、さらにビタミンCやβカロテンなど、女性にも嬉しい栄養がたっぷり。生で食べてもおいしいですが、炒め物やスープにもおすすめ。サッと炒めると青臭さも消え、シャキシャキとみずみずしい食感を楽しめますよ。

さらに、切った根元は水につけて日当たりのいい場所に置いておくと、自宅で簡単に2～3回再収穫が可能！体にもお財布にもやさしい食材なんです。

3トマトを切ろう

トマトは食べやすい大きさに乱切りにしましょう。大きめに切っておくと炒めても果実感が残って食べごたえがあります。豆苗と同じく抗酸化力の高い食材で、特にリコピンは加熱したり、油と一緒に摂取すると吸収率がアップ。じつはうま味成分も豊富で、炒め物や煮物にもピッタリなんです。

4合わせ調味料を作ろう

ボウルに酒、しょうゆ、コチュジャン、おろしにんにくを加えてよく混ぜましょう。コチュジャンは糖や水飴が使用されているため、調味料の中では糖質が多め。しかし、一般のダイエッターさんがお料理の味付けに使う分には気にする必要はありません。何かと悪者にされがちですが、糖質は体を動かすための重要なエネルギー。そのため、極端な糖質制限は体調不良の原因にもなります。

むしろ普段の食事のバランスを整えれば、ストレスが溜まることもなく、食生活が乱れることもなくなりますよ。

5具材を炒めよう

さて、ここからは手早くパパッといきましょう！フライパンにごま油を加えて熱し、春雨、トマト、豆苗を加えて中火で炒めましょう。全体に油がなじんで豆苗がしんなりしてきたら…

ノンオイルツナ缶を汁ごと投入。軽く混ぜ炒めて…

混ぜておいた合わせ調味料を回し入れてサッと混ぜ炒めましょう。コチュジャンは焦げやすいので要注意です。

最後に塩コショウで味を調えてできあがり！豆苗とトマトのおかげで彩りも鮮やかに仕上がりましたね。では、盛り付けましょう！

6盛り付けて完成！

お皿にチャプチェをたっぷり盛り付けて完成！今回はお料理自体がカラフルなので、落ち着いた色合いのテーブルウェアにしてみました。ただ、箸置きだけは具材に合わせ、鮮やかなトマトがデザインされたものをチョイス。食卓にも程よい酸味をプラスしたところで、さっそくチュルっといただきましょう！

春雨と具材をしっかり絡めて食べてみると…。チュルっとピリ辛の喉越しなのに、後味さっぱりで食べやすい！春雨はツナのうま味、コチュジャンの辛みとおろしにんにくの香りをまとっていて、ガツンとパンチの効いた食べごたえ。しかし、豆苗のシャキシャキ食感のおかげで、同時にさわやかな味わいも楽しめます。さらに、トマトの酸味のおかげで、ピリ辛風味とさわやかな後味が絶妙のバランスに。 さまざまな味わいや風味が、キレイにまとまった一皿に仕上がりました。