切って蒸し焼きにするだけの簡単ロカボレシピ！「イワシ缶のしょうがちゃんちゃん」

1キャベツを切ろう

キャベツはざく切りにしましょう。大きめに切っておくと蒸し焼きにしても食感が残りやすく、独特の甘みを楽しめますよ。

ビタミンCが豊富なキャベツは高タンパクなイワシとの相性バッチリ。胃腸のはたらきをサポートするビタミンUも含んでいるので、食べ過ぎた翌日のリセット食材としてもおすすめです。
今回はその豊富な水分を、そのまま蒸し焼きに利用します。

2赤パプリカを切ろう

赤パプリカはヘタを取り細切りにしましょう。種とワタには血液サラサラ成分が含まれているので、そのまま調理するのがおすすめです。

こちらはキャベツ以上にビタミンCが豊富で抗酸化力たっぷり。ビタミンCは水溶性のため失われやすい栄養素ですが、赤パプリカのビタミンCは果肉に守られて調理しても残りやすいという特徴があります。
また、加熱しても色が残りやすいので、彩りが鮮やかに仕上がるのも嬉しいですね。

3しょうがを切ろう

しょうがは皮をむいて千切りにしましょう。ポカポカ食材の代表であるしょうがは千切りにすると、独特の香りとシャキシャキ食感を楽しむことができます。

さわやかな香りは青魚の臭みも消してくれるので、イワシ缶とも相性ぴったりです。

4しめじをほぐそう

しめじは手で中央から引き抜くようにしてほぐしましょう。石づきが残ってしまっても、指で払えば簡単にキレイになりますよ。

しめじは食物繊維がたっぷりで、免疫力アップにも嬉しい食材。しょうがと合わせれば効果も倍増です。

5合わせ調味料を作ろう

ボウルで酒、ポン酢、味噌をよく混ぜましょう。本来ちゃんちゃん焼きは淡白な鮭を使って作られることが多いのでこってりした味付けなのですが、今回はポン酢でさわやかな風味をプラス。
ポン酢に含まれる酢は食後の血糖値上昇を抑えてくれるので、ダイエットにも嬉しい調味料です。

6具材と調味料を蒸し焼きにしよう

ちゃんちゃん焼きの名前の由来には諸説あるそうですが、その中には漁師さんが「ちゃちゃっと作れるように」ことに由来しているという説も。という訳で、本当にあとは具材をちゃちゃっと蒸し焼きにするだけです。
まずフライパンにキャベツを並べたら…

さらに、赤パプリカを並べましょう。

続いてしめじを並べて…

しょうがをまんべんなくちらします。

続いてメイン食材のイワシ缶の身を並べたら、汁を回し入れましょう。イワシ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり含まれています。

最後に合わせ調味料を回し入れたら加熱して弱火にしましょう。

あとはフタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにします。加熱し過ぎるとキャベツがベチャッとしてしまうので、時間は様子を見て調節してくださいね。

程よく蒸し上がったら火を止めましょう。ポン酢としょうがのさわやかな香りが漂っています！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付け、刻みネギをちらして完成。今回はイワシに合わせてブルーのランチョンマットをチョイス。箸置きは青魚がデザインされたものにして、イワシ気分が盛り上がる食卓に。
本家のちゃんちゃん焼きは鮭の身をほぐして混ぜて食べるので、ぜひグチャッと混ぜてイワシと野菜をたっぷり召し上がってください！