手早く作れてオシャレなダイエットメニュー！タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョ

1まずはズッキーニを切ろう

まずはズッキーニを2mm幅に薄切りにしましょう。きゅうりのような見た目をしていますが、じつはかぼちゃの仲間でβカロテンやビタミンC、ビタミンEも含むズッキーニ。しかし栄養成分はかぼちゃと違い、100gあたりの炭水化物が2.8g（※1）と低糖質。食感もしっかりしていてダイエットにもオススメの食材です。

日本のスーパーではあまり見かけませんが、ヨーロッパでは丸い物やUFOのような形の物、花が付いた物など、いろいろな形のズッキーニが販売されているそうですよ。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

2ミニトマトを切ろう

ミニトマトはヘタを取り4等分にしましょう。今回はその弾けるような色と酸味で、カルパッチョに彩りを与えてくれます。赤い色の素で強い抗酸化力を持つリコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収率アップ。カルパッチョのソースとの相性もバッチリです。ちなみに、リコピンの血中濃度は朝食べた方が長い間キープできるのだとか。

気になる方は「朝トマト」を試してみてください。

3ブロッコリースプラウトを切ろう

ブロッコリースプラウトは根元を切り落としほぐしましょう。リコピンと並んで強い抗酸化力を持つ「スルフォラファン」たっぷりのブロッコリースプラウト。じつは普通のブロッコリーよりもスプラウトの方が含有量が高く、その量は10倍になるとも言われています。また、スルフォラファンを効率よく摂取するためには「生で食べる」、「よく噛む」ことが重要なんだとか。

こちらもカルパッチョにすれば、しっかり摂取できますね！

4タコを切ろう

続いてタコを薄切りにしましょう。100gあたりのタンパク質が16.4g、脂質が0.7g、炭水化物が0.1g（※2）と高タンパクで超低脂質・低糖質なタコ。食感もぷりぷり食べごたえがあるので、ダイエットにも嬉しい食材です。日本人には馴染み深いタコですが、じつは食べる国の方が少なく一部の国では宗教上の理由で「デビルフィッシュ」と呼ばれることもあります。

日本はタコの消費量が世界一ですが、世界的に見れば日本の食文化の方が珍しいんですね。

5調味料を混ぜよう

下ごしらえの最後はカルパッチョのソース作り。ボウルでめんつゆ、粒入りマスタード、オリーブオイル、こしょうを混ぜましょう。めんつゆはだし・醤油・みりん・砂糖などいろいろな調味料をベースに作られているので、今回のようなカルパッチョやサラダのドレッシングにも利用しやすいです。オリーブオイル、粒入りマスタードと合わせれば、香り豊かなソースが完成。

こしょうは量は少ないですが、入れておくと味がグッと締まります。

6カルパッチョっぽく盛り付けて完成！

さて、いよいよ調理編！…と言っても、あとは「カルパッチョっぽく」盛り付けるだけです。まずは大きめのお皿にズッキーニを並べましょう。丸い形が可愛らしいですね。

次にタコを中央にたっぷり盛ります。

その周りにミニトマトを置いて…

タコの上にブロッコリースプラウトを乗せましょう。

最後にカルパッチョソースを回しかけて完成！タコはボイル済みの物を、調味料もめんつゆを使用しているので、調理時間はここまで4～5分。火もレンジも使っていないので、暑い日でも簡単に作れます。

という訳で今回のランチョンマットはレタス！…がデザインされた物。まるで本物のようなみずみずしいグリーン。さらに、お料理に合わせてトマトのカトラリーレストをチョイス。エネルギッシュながらもカルパッチョにふさわしい、さわやかな食卓になりました。では、食べましょう！

さっそく具材とソースを絡めて食べてみました。タコのぷりぷり食感、ズッキーニのしゃくしゃくした食感に、めんつゆの程よい甘みと粒入りマスタードのピリリとした風味が絡んでおいしい！弾けるようなミニトマトの酸味と、ブロッコリースプラウトの程よいシャキシャキとした歯ざわりもちょウドいいアクセントに。 さっぱりさわやかながらも、食べごたえのあるカルパッチョに仕上がりました。