シャキシャキさっぱり高タンパクで腸活！ささみと水菜のキムチのそばサラダ

1まずはそばを茹でよう

そばはたっぷりのお湯で軽くほぐしながら、表記時間通りに茹でましょう。そばは麺類の中でもタンパク質が豊富で、毛細血管を強くするルチンや食物繊維などもたっぷり。食後の血糖値上昇を示す指数を「GI値」と言います。GI値が高い物をたくさん食べると食後に血糖値が急上昇し、エネルギーを脂肪として溜め込みやすくなるので、ダイエット中は血糖値のコントロールが重要。

そばはこのGI値が54と低めで、ダイエット中の糖質補給にピッタリの食材なんです。

ちなみに、今回は水菜やドレッシングを絡みやすくするため、半分に折って茹でています。茹で上がったら冷水にさらして水気を切りましょう。しっかり水気を切っておくと、ドレッシングもよく絡みます。

2キムチを切ろう

キムチはキッチンバサミで食べやすい大きさに切りましょう。ハサミを使えばまな板を汚さず、ボウルに入れたまま切れて便利です。キムチには腸内環境を整えてくれる植物性乳酸菌がたっぷり。また辛み成分カプサイシンはエネルギー代謝を促進して脂肪燃焼をサポート。今回は具材ではなく、トッピングとして活躍してくれます。

3水菜を切ろう

水菜はサッと水洗いして、3cm幅に切りましょう。水菜は野菜の中でも目立つ存在ではありませんが、じつはβカロテ・ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化力を持つ栄養成分を含むお肌に嬉しい食材。βカロテン・ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。シャキシャキした食感と独特の風味で食べごたえがあるので、サラダにピッタリです。

4ささみの下ごしらえをしよう

ささみは筋を取り、酒をふりましょう。ささみは低脂質なのでレンジで加熱すると水分が抜けてパサパサになりやすいですが、酒をふっておけばそれを防げます。

耐熱ボウルに入れたらふんわりとラップをして600Wのレンジで1分半～2分ほどチン。加熱後はしばらくラップをしたままにして、予熱で火を通しましょう。

その後は写真のように細かくほぐしておきます。酒をふったおかげでしっとりジューシー。ちなみに、ボウルに残った水分はドレッシングとして利用するので、捨てずにそのままで。

5具材とドレッシングを混ぜよう

いよいよ調理！…といっても、あとは混ぜて盛りつけるだけです。今回ドレッシングはごま油・めんつゆ・白いりごまというシンプルな組み合わせ。ごまは活性酸素を除去してくれるゴマリグナンたっぷりで栄養豊富。アルコールの分解もサポートしてくれるので、お酒好きの方にもオススメの食材です。

しっかり混ぜたら、あとはお皿に盛りつけるだけです！

6お皿に盛りつけキムチを乗せて完成！

混ぜたそばをお皿に盛りつけ、キムチを乗せて完成！せっかくなのでお皿や箸置きはサラダ気分を盛り上げる涼し気な物をチョイス。さらに、お箸はキムチに合わせて赤色の物にしました。ダイエット中の食卓ってどうしても茶色っぽい感じだったり、グチャグチャした食べ物が並ぶことが多いです。しか紫蘇れだと、いかにも「我慢してイヤイヤ食べる」という感じになりがち。

こうして小物で色合いを演出するとそれだけでおいしさもアップするので、ぜひ試してみてください。

さっそく出来たてを食べてみました。そばのやさしい風味にシャキシャキさわやかな水菜の食感が絡んで食べごたえバツグン！ 後味にごまの香ばしい香り、めんつゆのほん海苔とした甘みとコクが感じられてツルッとお腹に入っていきます。水菜のおかげで見た目以上にボリューミーですが、あえて混ぜずにトッピングにしたキムチの程よいピリ辛具合がいいアクセントになって、最後まで飽きずに食べられます。