こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回はカニカマを中華風に煮込んだレシピ。鶏むね肉のミンチ、ズッキーニと合わせて高タンパクながらも低脂質にカロリーオフ。とろりとしたうま味がクセになる一品です！
カニカマとズッキーニの中華煮の材料（2人分）
具材
| カニカマ | 8本 | |
| 鶏むね肉皮なし | 100g | |
| えのき | 100g | |
| しょうが | 約20g | |
| にんにく | 1かけ | |
| ごま油 | 大さじ1 | |
| 塩コショウ | 少々 |
調味料
| 水 | 200ml | |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | |
| しょうゆ | 小さじ2 |
カニカマとズッキーニの中華煮の作り方
かぼちゃの仲間であるズッキーニはビタミンCやβカロテン、ビタミンB群や食物繊維を含んでいながらも100gで16kcal（※1）と低カロリー。
加熱しても食感が残りやすくダイエットにもピッタリ。また、クセが少ないため今回のような中華風の味付けとも相性がよく、ボクはいろいろなレシピに利用しています。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。
えのきはうま味や食物繊維が豊富なのはもちろん、リラックス効果にはたらくGABA、抗ストレスにはたらくパントテン酸が含まれていて、ダイエットだけでなくストレス対策にも嬉しい食材。
加熱するととろっとした食感になるので、カニカマやズッキーニにもよくなじみます。
しょうがも皮をむいてみじん切りにしましょう。
どちらも細かく刻むことで香り成分が活性化。さらに、代謝アップもサポートしてくれるというダイエットに嬉しいはたらきも持っています。
しょうがのポカポカ成分を上手に活用！
しょうがに含まれる辛味成分ジンゲロールは、加熱することでショウガオールという成分に変化。
ジンゲロールが血流を促して手足の先を温めてくれるのに対し、ショウガオールは胃腸を刺激して体を中から温めてくれます。体質や目的に応じて活用してくださいね。
高タンパクな鶏むね肉は、ビタミンCやβカロテンなどを含むズッキーニとも相性バッチリ。加熱するとパサつきやすいですが、とろりとした中華煮と合わせれば食べやすい食感に仕上がります。
練り物であるカニカマは高タンパクで低脂質なだけでなく、料理に彩りをプラスしてくれる嬉しいはたらきも。
食物繊維が含まれていませんが、ズッキーニやえのきと合わせれば栄養バランスもバッチリです。
香りが立ってきたら鶏むね肉を加え、中火で色が変わるまで炒めます。今回はミンチ状にしていて、さらにこのあと煮込むので、ほんのり表面が色付けばオーケーです。
続いて、ズッキーニとえのきを投入。炒めてえのきのうま味を引き出していきましょう。
えのきがしんなりしたら、カニカマを加えます。こちらは加工されているので、全体に油がなじんだらオーケーです。
煮立たせたらフタをして弱火で10分ほど煮込みます。
一旦火を止めたら仕上げに水溶き片栗粉を加えてよく混ぜ、とろみが付くまで加熱しましょう。
塩コショウで味を調えたら火から下ろします。ズッキーニの照りが目に嬉しいですね！
練り物を煮込むと意外と出汁が出る！
カニカマをはじめとする練り物には、原料に塩が含まれていることがほとんど。そのため、煮込んでいると出汁が出てきて、思ったよりも塩辛くなることも。
特に長時間煮込むような場合は調味料を少なめにしておき、味見をしながら調節するのがおすすめです。
カニカマ×中華は彩り鮮やかながらも、高タンパク低脂質に仕上がる！
今回は、カニカマとズッキーニを中華風に煮込んだレシピをご紹介しました。カニカマはズッキーニやチンゲン菜などの青菜と組み合わせると、より彩り鮮やかな一品に。
また、脂質が高くなりがちなメニューも、カロリーを抑えながら仕上げることができます。
ぜひ「カニカマ×中華」の組み合わせを、ダイエットに活用してみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
