食感そのままにカロリーオフ！ちくわとキャベツの和風スープスパのレシピ

1まずはキャベツを切ろう

キャベツは少し厚めに、5mm幅の千切りにしましょう。今回は食感をしっかり残して、パスタと絡めてカロリーオフ。キャベツはビタミンCや、胃腸のはたらきをサポートするビタミンUが豊富。これらは水溶性のため調理で失われやすい栄養素ですが、スープにすれば無駄なく摂取できます。

キャベツは芯も栄養豊富なので、薄切りにして利用しましょう。

2しめじは石づきを取ろう

しめじは石づきを取ってほぐしましょう。買ってきた状態のままで中央から引っこ抜くようにすると、キレイにほぐすことができます。低カロリーで食物繊維が豊富なのはもちろん、うま味もたっぷり。特に今回は味付けの調味料がほぼめんつゆのみなので、その風味がスープの仕上がりの重要なカギとなります。

3にんじんを切ろう

にんじんは縦に3等分し薄切りにしましょう（短冊切り）。抗酸化力の高いβカロテンたっぷりで、根菜特有のうま味も豊富。スープパスタに彩りと、ほん海苔とした甘みをプラスしてくれます。

4にんにくを刻もう

にんにくはみじん切りにしましょう。その独特の香り成分アリシンは疲労回復をサポート。細かく刻むことで香りが強く出て酵素がはたらきやすくなるので、ここでしっかり刻んでおきましょう。

5ちくわを切ろう

ちくわは斜め1cm幅に切りましょう。練り物であるちくわは高タンパク低脂質。食感もしっかりしているので、ダイエット中のおやつにもピッタリです。今回のようなスープスパや煮物レシピに使用すると、やさしい塩気をプラスすることができます。

食物繊維が含まれていないので、料理に利用する場合は今回のようにお野菜と一緒に合わせるのがオススメです。

6具材を炒めよう

フライパンにオリーブオイル、にんにくを加えて弱火で熱しましょう。ちなみに、今回は具材が多いので、写真のような深さのあるフライパンか、または大きめのお鍋でお作りくださいね。

にんにくの香りが立ってきたらしめじ、にんじん、ちくわを加えて混ぜ炒めます。しめじは炒めると風味が豊かに。ちくわも身が引き締まって香ばしさがアップします。しめじがしんなりしてきたら次の工程に移りましょう。

7調味料・キャベツ・パスタを加えて煮込もう

水・めんつゆ・塩を加えて煮立たせたら、パスタを割り入れ、さらにキャベツを投入。弱火にしてパスタの表記時間より1分短く茹でましょう。パスタ同士がくっついてしまわないよう、ときどき混ぜながら煮込みます。煮始めはキャベツが多くて混ぜにくいですが…

仕上がりはカサが減って写真のような具合に。では、たっぷり盛り付けましょう！

8盛り付けて完成！

器にスープ、パスタ、具材をたっぷり盛り付け、刻みネギ・刻み海苔をちらして完成！今回はスープスパということで、ほっこり感をアップしてくれる木のトレイをチョイス。箸置きはもちろん、キャベツがデザインされたモノです！では、スープが熱々のうちに食べましょう！

スープとパスタ、具材をしっかり絡めて食べてみました。…キャベツのやさしい甘みがパスタ・スープに溶け込んでおいしい！今回パスタは2人分で80gと少なめ。しかし、キャベツを始めとする素材の食感がしっかりしているので、そんなことを忘れてしまうような満足感。ちくわのプリッとした歯ざわりと塩気、しめじのうま味、にんじんの甘みが溶け込んだスープはほっこりした風味。 それでいて、後味にんにくの香ばしい香りでスプーンが止まらない味わい。素材のうま味たっぷり、お腹にもやさしい一品に仕上がりました。