オートミールで作るダイエット丼！「えびとズッキーニのスタミナ丼」のレシピ

1ズッキーニを切ろう

ズッキーニは縦半分に切り、さらに1cm幅に切りましょう（半月切り）。すこし厚めに切っておけば、炒めてもみずみずしい食感が残りやすいですよ。

余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富なほか、ビタミンCやβカロテンも含んでいるズッキーニ。
かぼちゃの仲間ながらも低カロリーでロカボ、さらに食感もしっかりしていて食べごたえもあるので、ボクはいろいろなダイエットレシピに利用しています。

2しいたけを切ろう

しいたけは軸を切り落とし、かさも軸も薄切りにしましょう。豊富なうま味はエビのプリッとした食感はもちろん、ズッキーニのみずみずしい食感ともよく合いますよ。

しいたけに豊富なビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するためにはたらくので、丼レシピにもピッタリ。今回はご飯をオートミールに置き換えて作るので、食物繊維もたっぷりに仕上がります。

3梅干しを刻もう

梅干しは種を取り除きみじん切りにしましょう。今回は「スタミナ丼」ということでパンチの効いた味付けですが、梅肉でさっぱり感をプラス。

梅干しに豊富なクエン酸は疲労回復をサポート。ガッツリ食べて、疲れも吹き飛ぶような味わいの丼に仕上げます。

4卵を黄身と白身に分けよう

卵を割り、黄身と白身に分けましょう。今回は卵黄をトッピングとして使用。もちろん、卵白も捨てずに取っておきます。
卵黄はビタミンAやビタミンB群、ビタミンDや鉄分や亜鉛などもミネラルも豊富。
卵白も含めた全卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養豊富なので、ダイエット中でも積極的に食べたい食品の1つです。

5エビの下ごしらえをしよう

むきエビは背わたをつまようじなどで取り除きましょう。

そのあとは、ボウルに入れて片栗粉、塩（分量外：それぞれ大さじ1、小さじ1/3）を加えて揉み込み、水洗いします。片栗粉は粒子が細かいので、エビの小さな汚れまで吸着して落としてくれます。

洗ったらキッチンペーパーなどで水気を拭き取っておきましょう。これで炒めてもプリッとした食感に仕上がります。
エビは高タンパク低脂質なのはもちろん、疲労回復にも嬉しいタウリンなども含んでいて、スタミナ丼にもピッタリの食材です。

6オートミールをレンジで加熱しよう

オートミールは水と一緒に耐熱ボウルに入れてなじませ、そのまま600Wのレンジで1分半加熱しましょう。

加熱後はスプーンでほぐしておくと、このあと盛り付けやすくなります。ちなみに、今回はご飯に使用するために粒が大きめのロールドオーツを使用。
丼ということで60gにしていますが、量はお好みに応じて調節してくださいね。

7具材を炒めよう

フライパンにごま油、おろしにんにく、おろし生姜を加えて弱火で熱します。

香りが立ってきたら、エビを加えて中火で火が通るまで炒めましょう。

続けてズッキーニ、しいたけを加えてしんなりするまで炒めましょう。

さらに酒、しょうゆ、オイスターソースを加えたら…

梅肉を加えてサッと混ぜ炒めましょう。

調味料が全体になじんだら火から下ろします。これで丼の具材の完成です！

8盛り付けて完成！

丼にオートミール、具材を盛り付けたらスプーンで中央にくぼみを作り…

卵黄をそ～っと盛り付けましょう。

仕上げに白いりごまをちらしたら完成！今回は、エビとズッキーニに合わせたピンクとグリーンのテーブルコーディネートに。立派なエビの箸置きで、食卓にもタンパク質とワンポイントをプラス。
横にチラッと写っていますが、あまった白身はお味噌汁にして「スタミナ丼定食」にしてみました！