ふわふわロカボでダイエットにピッタリ！カニカマ高菜のオートミールチャーハン

1まずはオートミールをレンジで加熱しよう

まずはオートミールの準備。耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半チンしましょう。オートミールにはその加工方法によっていくつか種類がありますが、今回使用しているのはロールドオーツというタイプ。平たく潰されているので、お米の代わりとして食べるのにピッタリ。

食物繊維たっぷりでお腹もちもいいので、ダイエットにも嬉しい食材ですね。

2オートミールと溶き卵を混ぜよう

チャーハンの作り方にはいろいろなパターンがありますが、今回は予めオートミールと溶き卵を混ぜておきます。オートミールに卵をまとわせておくことで、「パラパラ」というよりは「ふんわり」とした仕上がりになります。

しっかり混ぜ合わせれば、オートミールの準備はバッチリです！

3しいたけを切ろう

しいたけは粗目のみじん切りにしましょう。低カロリー、食物繊維たっぷりなのはもちろん、うま味と食感もプラスしてくれてコチラもダイエットに嬉しい食材。しいたけに豊富なエリタデニンには、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。根元部分のみ切り落として、石づきもそのまま使用しましょう。

4カニカマを切ろう

カニカマは5mm幅に切りましょう。練り物であるカニカマは100gあたりのタンパク質が12.1g、脂質が0.5gという高タンパク低脂質食材※1。色も赤やピンクと鮮やかで、今回のようにチャーハンはもちろん、サラダなどに入れれば簡単にタンパク質と彩りをプラスできる便利食材。そのまま食べてもおいしいので、ダイエット中のおやつや、小さいお子様のタンパク質補給にもオススメです。 ※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

5具材を炒めよう

さて、いよいよ調理。チャーハンをおいしく作るコツは「手早くパパッと」。ここからはテンポよく行きましょう！まずはフライパンにごま油を熱し、中火でしいたけ、カニカマ、高菜を炒めます。炒めることでしいたけはうま味がアップ、カニカマはキュッと食感が引き締まります。

炒め具合はこんな感じ。さっそく次の工程に移りましょう！

6オートミールを炒めよう

卵と混ぜたオートミールを加えて、強めの中火で混ぜ炒めましょう。ちなみに、家庭用のコンロやIHは火力が弱いので、中華料理店のようにフライパンを振る必要はありません。むしろ、お玉の底の部分などでオートミールを軽く押し当てるように炒めた方がキレイに仕上がります。しっかり具材と混ざったら最後に醤油を回し入れ、こしょうを加えてサッと混ぜ炒めて完成。

高菜に味がついていますし、カニカマにも塩気があるので、醤油は味付けというよりも香り付けです。さぁ、盛り付けましょう！

7盛り付けて完成！

せっかくなのでお椀で形を整えて、チャーハンっぽいお皿に盛り付け。ランチョンマットもチャーハン気分を盛り上げる赤色の物をチョイスしてみました。さらに、分かりにくいかも知れませんがカトラリーレストは焼き餃子！ユニークなデザインで食卓も華やかに。ダイエット中でも食べるのが楽しくなりますね！

さっそく出来たて熱々を食べてみました。…卵をまとったオートミールのふわふわ食感が口いっぱいに広がっておいしい！高菜漬けのザクザク食感と程よい塩気、しいたけのうま味、カニカマのプリッとした食感のバランスが絶妙で、スプーンが止まりません。ところどころオートミールのぷちぷちもちもちした食感も感じられて、普通のご飯で作るよりもクセになる味わい。 後味に残る焦がし醤油の香りも心地よく、一粒残らず平らげてしまいました。