さっぱり高タンパクなダイエット煮物！「鶏もも春菊のポン酢肉豆腐」のレシピ

1木綿豆腐の下ごしらえをしよう

木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱ボウルに入れてそのまま600Wのレンジで2分ほど加熱して水切りをしましょう。水切りをしておくと、味が染み込みやすくなります。
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも若干カロリーが高いのですが、その分食べごたえがあって栄養バランスもよく、ダイエットにもピッタリの食材。

粗熱が取れたら食べやすい大きさに切りましょう。今回はボリューミーに仕上げるため大きめに切っていますが、サイズはお好みに合わせてお作りくださいね。

2春菊を切ろう

春菊は3cm幅に切りましょう。春菊はお鍋の季節に活躍する、縁の下の力持ちのような食材ですが、じつは抗酸化力を持つβカロテンの含有量は小松菜やほうれん草を上回るほど。
さらに、カルシウムや鉄分なども含んでいて、栄養たっぷりの食材なんです。

独特の香りにはリラックス効果や消化を促すはたらきがあると言われているので、仕事やダイエットで疲れた体にも嬉しい食材なんです。

3舞茸をほぐそう

舞茸は手で食べやすい大きさにほぐしましょう。きのこなのでうま味たっぷりなのはもちろん、タンパク質分解酵素を含むため、鶏ももや木綿豆腐との相性もバッチリです。

また、舞茸に豊富なうま味成分のグアニル酸は60～70℃程度で加熱すると増加。これより低かったり高かったりするとうま味は増えないので、舞茸で汁物や煮物を作るときは、水から加熱して60～70℃をキープするのがおすすめです。
ちなみに春菊と舞茸の下ごしらえは、木綿豆腐を加熱して粗熱を取っている間に済ませると段取りもスムーズですよ。

4鶏ももを切ろう

鶏ももは食べやすい大きさに切り、酒を揉み込んで下味を付けましょう。鶏むねに比べやや脂質が含まれていますが、その分ジューシーで食べごたえがあるので、お腹持ちもいい食材。

もちろん高タンパクなので、抗酸化力の高い春菊と合わせれば効果倍増です。

5鶏ももと舞茸を炒めよう

材料の下ごしらえが済んだらお鍋にごま油を熱し、鶏ももの色が変わるまで中火で炒めましょう。このあと煮込むので、表面がほん海苔色づけばオーケーです。

さらに、舞茸を加えてサッと混ぜ炒めます。舞茸の表面が軽くしんなりして、全体に油がなじんだら次の工程に進みましょう。

6調味料、具材を加えて煮込もう

お鍋に水、ポン酢、和風顆粒だし、おろし生姜を加えて混ぜ、煮立たせたら木綿豆腐を加えましょう。

弱火にしたら落し蓋をして、10分ほど煮込みましょう。火が通りやすい春菊は仕上げに加えるので置いておきましょう。
ちなみに、落し蓋が無い場合はアルミホイルやクッキングシートでも代用できます。落し蓋があれば、今回のように煮汁が少なくても全体に味をなじませることができて便利なので、ぜひ利用してみてくださいね。

という訳でコトコト煮込んだら、春菊を加えて再び落し蓋をし、弱火で2～3分煮込みましょう。

春菊が柔らかくなったら完成。木綿豆腐の白と緑のコントラストが鮮やかで目に嬉しいですね！

7盛り付けて完成！

器に具材を盛り付け、煮汁をたっぷりかけて完成！今回は肉豆腐ということで、シックな色合いのテーブルウェアをチョイス。お箸と箸置きで赤色のワンポイントをプラスし、落ち着いた雰囲気ながらも色鮮やかな食卓に仕上がりました！