サバ缶活用低糖質ダイエットレシピ！サバ缶つみれの中華スープ

1まずは長ネギを切ろう

最初に長ネギをみじん切りにしましょう。写真のように端1cmくらいを残してほうきのように切り込みを入れてから切ると、簡単にみじん切りにできます。長ネギはつみれにシャキシャキとした食感をプラスしてくれる他、そのさわやかな香りにはサバの身の臭みを消してくれる効果も。

2しめじの石づきを取ろう

しめじは包丁で切らずに、購入してきた状態のままで中央から手で抜き取るようにしましょう。こうするとキレイに石づきのみを残してほぐすことができ、栄養も無駄なく摂取できます。しめじは低カロリー・食物繊維が豊富でダイエットに嬉しいのはもちろん、スープにうま味を与えてくれるので減塩にもなります。

また、肝臓の代謝機能を高めるとして有名な「オルニチン」をたっぷり含んでいるので、お酒好きの方にもオススメの食材です。

3人参を切ろう

人参はまず縦に4等分して、5mm幅の薄切りにします。いわゆる「短冊切り」と呼ばれる切り方で、火が通りやすく汁物や炒め物にオススメ。じつは、スーパーなどに出回っている人参は洗浄されて薄皮しか残っていないので、皮ハムかなくても大丈夫。皮の近くには抗酸化作用を持つβカロテンがたっぷりなので、調理するときは流水で洗うだけでオーケーです。

4サバ缶の身と汁を分けよう

切り身とは違い、サバ缶のサバは収穫されてすぐに加工されるため、じつは缶詰の方がその栄養を丸ごと摂取できます。また、サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAがたっぷり溶け込んでいます。ぜひこのレシピのように、お料理に活用しましょう。

サバ缶は栄養たっぷりなだけでなく保存もしやすいので、置いておくといざというときにも便利な食材です。

5つみれを作ろう

サバの身は写真のようにフォークを使えばラクに潰せます。ここに先ほどみじん切りにした長ネギ、おろし生姜、塩コショウ、片栗粉を加えて、粘り気が出るまでよく混ぜましょう。

ここでしっかり混ぜておくと、つみれがふわふわした食感に仕上がります。手で混ぜるのがオススメですが、汚れが気になる方は手袋をしましょう。または、ビニール袋に入れて揉むようにするのも簡単でいいですね。

6お鍋でしめじ、人参を炒める

いよいよスープを作っていきます。まずはお鍋にごま油を熱して、中火でしめじと人参を炒めましょう。炒めることでしめじのうま味・人参の甘みが引き立ちます。しめじにはエネルギー代謝をサポートする水溶性のビタミンB2がたっぷり。スープなら溶け込んだ栄養も無駄なく摂取できます。

また、先ほど紹介した人参に豊富なβカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップ。しんなりするまで炒めたら、次の工程に移りましょう。

7スープを煮立たせつみれを煮込む

お鍋に水、鶏ガラスープの素、サバ缶の汁を加えて煮立たせます。その香りを生かすため、今回醤油は後入れに。スプーンなどで一口大に整えたつみれを投入したら、フタをして弱火で5分ほど煮ましょう。サバ缶は既に加工されているので、煮込み時間が短く済むのも嬉しいポイント。

5分ほど煮たら、さらに醤油を回し入れて2～3分煮ましょう。

8器に盛って刻みネギをちらし完成！

器にスープを盛り付けて、刻みネギをパラリとちらし完成。少し緑があるだけで人参のオレンジが際立って、一気に色鮮やかになりました。

しっかり混ぜたおかげで、つみれはふんわり食感でほっこり。魚臭さは全く感じず、ネギのシャキシャキ食感としょうがの風味が後味にふんわり香って、見た目以上にさっぱり食べられます。人参のオレンジと刻みネギの緑も目に嬉しく、食べているだけで元気が出ます！ また、今回ボクは食塩不使用のサバ缶を使用していますが、食塩使用の物をご使用の場合は鶏ガラスープの素か醤油で味を調節してください。