ヘルシー×スパイシーな痩せカレー！「鶏もも肉のキャベツカレー」のレシピ

1キャベツを切ろう

キャベツは半分に切ってから細切りにしましょう。少し厚みを残しておくと、加熱しても程よく食感を残すことができます。お肌に嬉しいビタミンCや胃腸のはたらきをサポートするビタミンUが豊富なキャベツ。煮込むとかさが減って甘みも増すため、じつはカレーの具材にもピッタリの食材なんです。

ちなみに、芯も食物繊維などが豊富に含まれているので、薄切りにして調理しましょう。

2ブラウンマッシュルームを切ろう

ブラウンマッシュルームは薄切りにしましょう。マッシュルームにはホワイトとブラウンがありますが、今回はより香りが強く濃厚な味わいのブラウンをチョイス。洋風のうま味はカレーにもピッタリで、ルウなしでも風味豊かに仕上がります。

きのこは基本的に加熱が必要な食材ですが、マッシュルームは新鮮なら生食できる珍しいきのこ。サラダにしてもおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎは薄切りにしましょう。玉ねぎはオリゴ糖が豊富で、加熱すると甘みがアップ。ルウなしのカレーにコクをプラスしてくれます。オリゴ糖は腸内環境を整えてくれる、ダイエットにも嬉しい存在。薄切りにしておくととろりとした食感になり、他の具材ともよく絡みます。

4鶏ももを切ろう

鶏ももは皮を取り、余計な筋をハサミで切り、さらに食べやすい大きさに切りましょう。鶏むねに比べジューシーな味わいの鶏ももですが、じつは皮を取ってしまえば100gあたりの脂質は4.8g（※1）。そのため、意外とヘルシーにカレーを作ることができるんです。

※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

切ったあとは、塩コショウをふり下味をつけておきましょう。

5オートミールをレンジで加熱しよう

耐熱ボウルにオートミール、水を加え、600Wのレンジで1分半ほど加熱しましょう。今回はご飯の代わりにオートミールを使用しますが、じつはご飯自体はお腹持ちもよく、その主成分であるでんぷんはエネルギー源として優秀。もちろん食べ過ぎはNGですが、ダイエット中に気をつけるべきなのは、スイーツやジュースなどの甘いものや加工食品に含まれる糖質。「ご飯＝太る」ということではありませんし、当然ながらオートミールも食べ過ぎると脂肪になってしまうので注意しましょう。

どんな食材も栄養も、バランスが大切です。

6具材を炒めよう

下ごしらえが済んだらお鍋にオリーブオイル、おろしにんにく、おろし生姜を熱し、鶏ももを加えて色が変わるまで炒めましょう。ここで、にんにくとしょうがの香りをしっかりまとわせておきます。

さらに、キャベツ、ブラウンマッシュルーム、玉ねぎを加えて炒めましょう。最初はかさがあって炒めづらいですが、加熱して鶏ももの油がなじんでくると…

写真のようにしんなりし、野菜のうま味も凝縮されます。

7調味料を加えて煮込もう

具材を炒めたら、水、カットトマト缶、カレー粉、ウスターソースを加えてよく混ぜましょう。煮立たせたら弱火にし、フタをして15分ほど…

煮込みました！という訳で鶏もものジューシーさと野菜の甘みが詰まったカレーの完成。あとはオートミールと一緒に盛り付けるだけです！

8盛り付けて完成！

お皿にオートミールを盛り付けて、カレーをたっぷりかけ、刻みパセリをちらして完成！今回はカレーということで、スパイシー感を引き立てるランチョンマットをチョイス。カトラリーレストには具材に合わせてキャベツがデザインされたものにし、お腹にやさしい食卓に仕上がりました！