夏野菜の抗酸化力をまるごと！「ちくわ入りカポナータ」のレシピ

1なすを切ろう

なすはヘタを取り、縦半分に切って1.5cmに切っていきましょう。今回はこの後すぐに炒めてトマト缶で煮込むので、アク抜きはせずに調理します。

なすはほとんどが水分のため低カロリーながらも、皮にはポリフェノールがたっぷり。本場のカポナータでは素揚げされることが多いそうですが、今回はそのまま調理してカロリーも控えめに仕上げます。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎは1.5cm角に切りましょう。今回、具材はどれも大きめに切って、ゴロッとボリューミーに仕上げます。

加熱するとコクも香ばしさもアップする玉ねぎは、カポナータにも欠かせない食材。疲労回復成分も豊富で、抗酸化力の高い夏野菜とも相性バッチリです。

3パプリカを切ろう

赤パプリカ、黄パプリカはヘタを取り、それぞれ1.5cm角に切りましょう。

パプリカは加熱しても変色しにくく、ビタミンたっぷりでカポナータを彩り鮮やかに仕上げてくれる食材。
煮込むと独特の甘みがギュッと凝縮され、相乗効果で他の食材の風味も引き立ててくれます。

4セロリを切ろう

セロリは1.5cm幅に切っていきましょう。セロリは根元に近づくほど太くなっていくので、根元部分は食べやすいように半分に切っておきましょう。

セロリはビタミンC・Eを含むほか、体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムを含んでいるので、高タンパクで塩分を含むちくわとも相性のいい食材。
独特のさわやかな香りとシャキッとした食感は、カポナータにさっぱりとした風味を与えてくれます。

5にんにくを潰そう

にんにくは包丁の腹などを当てて、上からドンッと拳を叩きつけて潰しましょう。なお、芯はエグみがあるので取り除いておきます。

独特の香り成分は細胞を壊すことで活性化。今回は家庭料理らしく飾らずに、潰してそのまま調理します。

6ちくわを切ろう

ちくわは1cm幅に切っていきましょう。ちくわは煮ると水分を吸って膨らむので、他の食材よりも少しだけ小さめに切っておきます。

ちくわは高タンパクで低脂質なので、ダイエット中のタンパク源としても優秀。
もちろん、本場のカポナータには使用されませんが、野菜と一緒に煮込むとだしが出て風味がよくなるので、煮物レシピにもピッタリの食材なんですよ。

7具材を炒めよう

ここからは炒める工程。まずは、フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱します。

香りが立ってきたら、玉ねぎ、セロリを加えて炒めましょう。じっくり炒めて、香りを引き出していきます。

続けてなすを加え、全体に油がなじむまで混ぜ炒めます。

最後にパプリカ、ちくわを加えたら、さらに全体がなじむまで混ぜ炒めましょう。

8調味料を加えて煮込もう

カットトマト缶、レモン汁、塩、黒こしょうを加えて混ぜたら…

フタをして極弱火で10分ほど煮込んでいきます。水分量が少なめなので、様子を見て焦げないように途中で混ぜながら煮込みましょう。

完成した写真がこちら。夏野菜らしいカラフルな仕上がりになっています！

9盛り付けて完成！

器に盛り付けて、刻みバジルをちらして完成！今回は夏野菜に合わせた涼しげなランチョンマットをチョイス。シチリア島の日差しをイメージした、太陽のカトラリーレストでワンポイントをプラスしてみました。
一口頬張ると、なすのとろりとした食感にパプリカと玉ねぎの甘み、セロリのさわやかな香りにちくわのうま味が絡んで、和洋折衷の味わいが楽しめる一品に仕上がりました！