ボリュームたっぷりでカロリーオフ！「小松菜とトマトのハーフパスタ」のレシピ

1スパゲッティを茹でよう

まずは鍋に水、塩（分量外：小さじ1）を入れて湯を沸かし、スパゲッティを表記時間通りに茹でましょう。
ちなみに、お湯はこのあと使用するのでそのままにしておきます。

茹でたらザルで水気を切っておきます。じつは、スパゲッティはタンパク質が豊富で低GI。そのため、今回のように量や合わせる具材を工夫すれば、ダイエット中のエネルギー補給にもピッタリの食材なんです。
なお、スパゲッティを茹でている間に他の食材の下ごしらえをしておくと、段取りがスムーズですよ。

2トマトの下ごしらえをしよう

トマトはヘタをくり抜き、ヘタの反対側に十字に浅く切込みを入れ…

先ほどスパゲッティを茹でたお湯にドボン。そのまま20～30秒ほど加熱します。

皮がめくれてきたら冷水に浸け、薄皮をむいていきましょう。こうすることで口当たりがなめらかになり、スパゲッティにもより絡みやすくなります。

薄皮をむいたら、2cm角に切っていきます。

ビタミンCやリコピンなど抗酸化力たっぷりのトマトは、じつはうま味成分も豊富な食材。今回は具材というよりも、調味料としてそのうま味を生かします。
なお、茹で汁は具材と調味料を炒め合わせる工程でも使用するので、捨てずに取っておいてくださいね。

3小松菜を切ろう

小松菜は茎部分を3cm幅に、葉部分を5cm幅に切りましょう。今回は炒めても食感が残りやすいように、やや大きめに切っていきます。

ビタミンCやβカロテン、カルシウムなどのミネラルも豊富な小松菜は、スパゲッティとも相性がいい食材。アクが少ないので、トマトのうま味も引き立ちます。

4しめじをほぐそう

しめじは中央から引き抜くようにしてほぐしていきましょう。根元についた汚れも、指で払えば問題ありません。

たっぷり食べても低カロリー、さらに独特の食感でスパゲッティとの相性もバツグン。
特に今回は味付けの調味料がほぼしょうゆのみなので、そのうま味は仕上がりの風味の重要な鍵になります。

5ささみの下ごしらえをしよう

ささみは斜め3cm幅に切りましょう。こちらも今回はやや大きめに切っていきます。

切ったら片栗粉をまぶしておきましょう。ささみは低脂質な分、加熱するとパサつきやすいですが、片栗粉でコーティングしておけばその水分をキープ。
また、トマトやしめじのうま味が絡みやすくなる効果もあります。
という訳でこれで下ごしらえは完了。次からは手早く炒めていきます！

6具材を炒めよう

フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを加えて弱火で熱しましょう。加熱するとおろしにんにくが跳ねやすくなるので、火加減に注意してくださいね。

にんにくの香りが立ってきたらささみを加え、中火で色が変わるまで炒めていきます。淡白な味わいのささみに、にんにくの香りをしっかり絡めていきましょう。

さらに、小松菜としめじを投入。しめじのうま味を引き出していきます。小松菜としめじが共にしんなりしたら、最後の仕上げに移りましょう。

7スパゲッティとトマト、調味料を加えて仕上げよう

フライパンにスパゲッティ、トマトを加えて軽く混ぜたら…

さらに、取っておいた茹で汁をお玉1杯分ほど回し入れましょう。茹で汁に溶け込んだスパゲッティのでんぷんが乳化のはたらきをし、口当たりを滑らかにしてくれます。

最後に、今回唯一の味付けのための調味料であるしょうゆを回し入れて混ぜ炒めましょう。

全体がなじんだら火から下ろします。キッチンにはにんにくしょうゆの香ばしい香りが漂っています！

8盛り付けて完成！

お皿にたっぷり盛り付けて、粉チーズをちらして完成！今回はハーフパスタの彩りが鮮やかなので、ランチョンマットは落ち着いたブラウンのものをチョイス。
トマトがデザインされたカトラリーレストで、食卓にも抗酸化力とワンポイントをプラスしてみました！