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こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのは韓国料理「チャプチェ」風の炒め物レシピ。本来は春雨が使われるところを、もやしに置き換えてよりヘルシーに。味付けには焼肉のタレを使って、時短で作れる一品です!
鶏むね肉ともやしのチャプチェ風の材料(2人分)
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-ingredients.jpg)
具材
鶏むね肉皮なし | 1/2枚(約120g) | |
もやし | 200g | |
ニラ | 30g | |
玉ねぎ | 1/4個(約60g) | |
しいたけ | 2個 | |
赤パプリカ | 1/4個(約40g) | |
ごま油 | 大さじ1 | |
塩コショウ | 少々 | |
白いりごま | 適量 |
鶏むね肉の下味
料理酒 | 大さじ1/2 | |
片栗粉 | 大さじ1/2 |
調味料
料理酒 | 大さじ1/2 | |
焼肉のタレ | 大さじ2 | |
おろしにんにく | 小さじ1 |
鶏むね肉ともやしのチャプチェ風の作り方
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-chive-cutted-1024x576.jpg)
独特の香ばしい香りはチャプチェのみならず、韓国料理には欠かせない食材。βカロテンやビタミンCも豊富で高タンパクな鶏むね肉との相性もよく、さらに食物繊維も含まれていて栄養たっぷりです。
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ニラと同じくアリシンが豊富なほか、加熱すると甘みがアップ。少量あると炒め物が風味豊かに仕上がるため、こちらも韓国料理に多く用いられる食材ですね。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-shiitake-sliced-1024x576.jpg)
しいたけはうま味が豊富で食感もよく、炒め物にプラスすれば仕上がりが風味豊かに。食物繊維もたっぷりで、シャキシャキのもやしと合わせれば腸活効果も倍増です。
![干ししいたけで作るのもおすすめ!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-shiitake-point-1024x576.jpg)
干ししいたけで作るのもおすすめ!
今回は利用しやすい生しいたけを使用していますが、じつはしいたけは干すことでうま味も栄養もグーンとアップ。
戻すのには時間がかかりますが、より風味豊かに仕上げたい場合は干ししいたけで作ってみてくださいね。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-paprika-cutted-1024x576.jpg)
抗酸化力の高いビタミンA・C・Eとたっぷり含む赤パプリカは、美容に嬉しい食材。食感がしっかりしている上に炒めても変色しにくく、彩りもプラスしてくれるという便利な食材でもあります。
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チャプチェは牛肉で作られることが多いですが、今回はよりヘルシーな鶏むね肉で代用。もやしと合わせれば、お財布にも嬉しい一品になりますね。
という訳で、これで下ごしらえは完了。次からは手早く炒めていきましょう!
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続いて、ニラ、玉ねぎ、しいたけ、赤パプリカ、さらにもやしを加えましょう。最初はかさがあるので、下から鶏むね肉と一緒にかき混ぜるようにして炒めます。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-vegetables-frying-1024x576.jpg)
少ししんなりしてきたら、フライパンを軽く揺するようにしてスピーディーに混ぜ炒めていきましょう。
ただし、強くふるい過ぎるとかえって温度が下がって火が通りにくくなります。特に、もやしは炒めすぎると食感が悪くなるので注意してくださいね。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-sauce-season-1024x576.jpg)
野菜がしんなりしたら、料理酒、焼肉のタレ、おろしにんにくを加えてサッと混ぜ炒めます。
![](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-finish-1024x576.jpg)
塩コショウで味を調えたら火から下ろしましょう。赤パプリカの彩りが鮮やかですね!
![焼肉のタレにもいろいろ!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-sauce-point-1024x576.jpg)
焼肉のタレにもいろいろ!
今回のキー食材の1つ「焼肉のタレ」ですが、商品によって甘口だったり辛口だったり、味や風味にもいろいろな違いがあります。
調味料として使用する分にはそこまで気にする必要はありませんが、中には脂質が多く含まれている物も。気になる場合は商品ラベルの栄養成分表示を確認してみましょう。
鶏むね肉×もやしならヘルシーかつお財布にもやさしい!
![鶏むね肉×もやしならヘルシーかつお財布にもやさしい!](https://recipe-le.com/wp-content/uploads/2023/06/recipele134-chopstick-1024x576.jpg)
今回は鶏むね肉ともやしを焼肉のタレで味付けする、チャプチェ風の炒め物レシピをご紹介しました。
鶏むね肉ともやしは栄養豊富で低カロリーと、ダイエットに重宝する食材。さらに、どちらもお財布にもやさしい節約食材でもあります。
ニラやしいたけ、赤パプリカと合わせれば栄養はもちろん、彩りも鮮やかに。節約食材で作るボリュームたっぷりのチャプチェ風、ぜひ作ってみてください!
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。