豆苗のシャキシャキ感と味噌のコクでやみつき！サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダ

1まずはサバ缶の身と汁を分けよう

今回サバ缶は、身はサラダの具材として、汁はドレッシングとして活用します。サバ缶のサバは新鮮なうちに加工されるため、脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり。その栄養は汁にも溶け込んでいるので、ぜひお料理に利用しましょう。ちなみに、サバ缶は骨もそのまま食べられるので、小さいお子さまのカルシウム補給にもオススメです。

2豆苗を切ろう

豆苗はキッチンバサミを使って食べやすい大きさに切りましょう。ハサミだとボウルに入れたまま切ることができて便利です。豆苗はエンドウ豆のスプラウトで、抗酸化作用を持つβカロテン、骨の形成をサポートするビタミンK、さらにお肌に嬉しいビタミンCが豊富で栄養価の高い食材。また、水耕栽培されているため一年中流通・価格が安定しています。

さらに、残った根を水につけて育てれば、再収穫できるという「超」がつくほどの節約食材！かくいうこの豆苗も、じつはボクが再収穫した物なんです。

3黄パプリカを切ろう

黄パプリカは細切りにしましょう。パプリカは熟してから収穫されるため、ピーマンよりも栄養豊富。品種改良により甘みを持たせて生食できるようにしているので、野菜が苦手なお子さまにもオススメです。今回のようにサラダに使えば、簡単に彩りをプラスできて食卓も華やぎます。

4ミニトマトを切ろう

ミニトマトは半分に切りましょう。じつは同じ重量あたりで比べると、トマトよりも栄養豊富なミニトマト。その赤い色の素であるリコピンは強い抗酸化力を盛っています。また、脂溶性なので良質な脂質を含むサバ缶との相性もバツグン。弾けるような食感はサラダにピッタリですね。

5ドレッシングを作ろう

先ほど分けておいたサバ缶の汁に調味料を混ぜて、ドレッシングを作りましょう。今回は味噌とおろしにんにくを使用して、パンチのある味に仕上げます。味噌は発酵食品なので腸内環境を整えてくれる他、タンパク質を分解する酵素も含んでいます。血圧が気になる方は塩分量をチェックして、添加物が少ない物を選びましょう。

ちなみに、今回ボクは食塩不使用のサバ缶を使用しています。食塩を使用しているサバ缶をお使いの場合は、味噌で味を調節してください。

6豆苗と黄パプリカを混ぜよう

さて、いよいよ調理！といっても、ここからの工程は超カンタン。まずは豆苗と黄パプリカを混ぜましょう。この後盛りつけるので、ざっくりでオーケーです。緑と黄色が鮮やかで、見ているだけで元気が出そうな色合いです。

7お皿に盛りつけよう

お皿に先ほど混ぜた豆苗・黄パプリカを盛り、プチトマトを並べ、中央にほぐしたサバ缶を乗せたら…一気にそれらしく！人間が食事を「おいしい」と判断するその8割は、視覚からの情報とも言われています。ダイエット中の食事はどうしても味気ない物になりがちなので、モチベーションをキープするためにも彩りよく盛りつけましょう。ここまで来たら、後は味噌ドレッシングをかけるだけです。

8味噌ドレッシングを回しかけ完成！

ドレッシングをかけたら…豆苗の緑、黄パプリカの黄色、プチトマトの赤、それぞれのコントラストが色鮮やかな一品に！お皿は黒をチョイスしたので、カラフルながらも少し引き締まった印象になりましたね。お皿を変えると表情がガラッと変わるのも、お料理の楽しいところです。

さっそく具材とドレッシングをしっかり絡めて食べてみました。…コクのあるドレッシングと豆苗のシャキシャキ食感がよく合う！味噌・おろしにんにくの風味でパンチが効いていますが、豆苗と黄パプリカの食感のおかげで後味さわやか。プチトマトの弾けるような食感、サバの身のほくほくした食感で食べごたえがあり、鼻に抜けるごまの香りがやみつきになります。