ダイエットに使える中華風！「鶏むね肉とかぼちゃの中華炒め」のレシピ

1まずはかぼちゃを切ろう

かぼちゃは種とワタを取り食べやすい大きさに切って、さらに5mm幅に切りましょう。かぼちゃはビタミンC・ビタミンE、βカロテンなどが豊富で栄養たっぷりのお野菜。βカロテンは実よりも皮に多く含まれているので、ぜひ皮ごと調理しましょう。βカロテンは脂溶性なので炒め物にすれば吸収率アップ。

かぼちゃは野菜の中では糖質・カロリーともに高めでダイエット中は避けられがちですが、他の食材とのバランスを考えて摂取すれば問題ありません。

切ったら耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱。予めチンしておけば調理時間を短縮できます。

ちなみに、かぼちゃの種はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸、ビタミンB2やビタミンEなども含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防などが期待できます（※1）。また、ワタも皮と同じくβカロテンが豊富で甘みが強く、食物繊維などもたっぷり。種は天日干しして皮をむいて食べたり、ワタは細かく切って汁物に入れたりするのもオススメです。

※1.不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット（厚生労働省）参照。

2赤パプリカを切ろう

赤パプリカは食べやすい大きさに乱切りにしましょう。こちらもビタミンCやβカロテンといった抗酸化力の強い栄養成分が豊富なお野菜。炒めると甘みが増すのはもちろん、鮮やかな色合いで彩りをプラスしてくれます。今回は乱切りにして、かぼちゃとの食感の違いを楽しみましょう。

3鶏むねを切って下味をつけよう

鶏むねは食べやすい大きさにそぎ切りにして、塩コショウ・片栗粉をまぶしましょう。鶏むねは脂質がほとんど含まれていないため、炒め物などにすると水分が抜けてパサつきがち。片栗粉で表面をコーティングしておけば、加熱しても水分をキープしたまま炒めることができます。調味料も絡みやすくなって一石二鳥です。

4調味料を混ぜよう

下ごしらえのラストは合わせ調味料。酒・オイスターソース・鶏ガラスープの素・おろしにんにくを混ぜましょう。オイスターソースは牡蠣が原材料のソースで、甘みとコク、独特の香りで中華のレシピには欠かせない調味料です。

5鶏むねを炒めよう

フライパンにごま油を熱し、中火で鶏むねの色が変わるまで炒めましょう。慌てず両面が白っぽくなるまで加熱。片栗粉をまぶしているのでふっくら感はキープできます。

6かぼちゃ・赤パプリカを加えて炒めよう

鶏むねの色が変わったら、かぼちゃ・赤パプリカを加えて混ぜ炒めましょう。全体に油が回るよう炒めますが、動かしすぎるとかぼちゃが潰れてしまいます。丁寧に油をなじませましょう。

7調味料を回し入れて仕上げよう

混ぜておいた合わせ調味料を回し入れ、サッと混ぜ炒めましょう。オイスターソースとにんにくの香りが広がって、ここで一気に中華の香りに！

かぼちゃと赤パプリカの色合いも鮮やかに仕上がりました。あとは盛り付けるだけです！

8盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、刻みネギ・白いりごまをたっぷりちらして完成！今回は中華炒めということで、それらしいお皿をチョイス。箸置きはパンダにしてみました。毎回凝ったテーブルコーディネートをする必要はありません。しかし、「ちゃんとお皿に盛り付け、ランチョンマット・箸置きを用意する」とちょっと丁寧に食事をしておくと、満足感が高まって「ついおやつに手が伸びる」といった余計なカロリー摂取が減ります。

ぜひ試してみてください。では、熱々のうちに食べましょう！

鶏むね・かぼちゃ・赤パプリカを口いっぱいに頬張って食べてみました。…ジューシーな鶏むねに、かぼちゃのホクホク食感、赤パプリカの程よい歯ざわりに、オイスターソースのコクのある風味が絡んでおいしい！片栗粉をまぶした鶏むねは中までふっくら。かぼちゃと赤パプリカは噛むとジュワッと甘みが広がります。後味ににんにくとごまの香りが香ばしく、お箸が進みます。 ボリューム・栄養たっぷりで、心もホクホクできる一品に仕上がりました。