具材たっぷり低カロリー！かまぼこのしらたきソース焼きそばのレシピ

1まずはキャベツを切ろう

キャベツはざく切りにしましょう。じつはビタミン類が豊富で、栄養たっぷりのキャベツ。天然の胃腸薬とも呼ばれるビタミンUが含まれていて、胃にも嬉しいお野菜です。少し大きめに切っておくと、炒めてもみずみずしい食感をキープできます。ちなみに、芯の部分には葉よりもカルシウムなどのミネラルがたっぷり含まれているので、捨てずに薄切りにして利用しましょう。

2にんじんを切ろう

にんじんは短冊切りにしましょう。抗酸化力の高いβカロテンの含有量がトップクラスのにんじん。βカロテンは脂溶性のため、油で炒めると吸収率がアップ。栄養面だけでなく、少量でもあると焼きそばの食感と彩りが豊かになります。

3玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。血液サラサラ成分豊富な玉ねぎは、炒めるとその糖とアミノ酸が変化して、甘みとコクがアップ。こちらも焼きそばには欠かせないお野菜ですね。

4かまぼこを切ろう

かまぼこは薄切りにしましょう。かまぼこは100gあたりタンパク質12.0g、脂質0.9g、炭水化物9.7g（※1）と高タンパク低脂質。同じ練り物でも、ちくわやカニカマなどとは違った食感と色合いで、サラダや炒め物レシピにも使いやすい食材です。今回は3色かまぼこを使用して、茶色くなりがちな焼きそばにタンパク質と彩りをプラスします。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「蒸しかまぼこ」参照。

5しらたきを下茹でしよう

下ごしらえラストは麺代わりのしらたき。サッと下茹でして水気を切りましょう。そのほとんどが水分のため、100gあたりで7kcalと超低カロリー。下茹でしておけば、原料のこんにゃくいもや凝固剤のエグみ・臭みを軽減できます。ちょっと一手間かけておくと、仕上がりの焼きそば感が段違いです。

6しらたきを炒めよう

まずはフライパンにごま油の半量を熱し、中火でしらたきを炒めましょう。2～3分炒めて水分を飛ばしておくと、具材や調味料が絡みやすくなります。炒めたら一度取り出しておきましょう。

7野菜を炒めて仕上げよう

フライパンに残りのごま油を加えて熱し、今度は強めの中火で野菜を炒めます。野菜は長時間炒めていると仕上がりがベチャッとしてしまうので、「強めの火力で手早くパパッと」がおいしく仕上げるためのポイント。

全体に油がなじんで軽くしんなりしてきたら、先ほどのしらたきとかまぼこを加えてサッと混ぜ炒めましょう。

さらに中濃ソースを加えて1～2分混ぜ炒めましょう。全体にしっかりソースを絡めて塩コショウで味を調えたら、あとは盛り付けるだけ。せっかくなので、トッピングもたっぷりに仕上げましょう！

8盛り付けて完成！

お皿に盛り付け、紅しょうがを添えて、かつお節・青海苔をたっぷり乗せて完成！じつは、かつお節も青海苔も高タンパク低脂質なので、今回はかまぼこと併せて海のタンパク質たっぷりの一皿なんです。ちなみに、今回の箸置きはレシピに合わせてかまぼこがデザインされた物をチョイス。

こちらはタンパク質プラス…という訳にはいきませんが、可愛らしい色合いで気分も盛り上がります。では、食べましょう！

さっそく、しらたきに具材をたっぷり絡めて食べてみました。…下茹でしたしらたきに、中濃ソースと野菜の旨み・コクが絡んで本物の焼きそばのよう！炒めたかまぼこはプリッと優しい塩気。キャベツ・にんじん・玉ねぎは程よく食感が残っていて、噛むとジュワッと甘みが広がります。かつお節のうま味、青海苔の香ばしさ、紅しょうがのさわやかな風味もアクセントになって食べごたえ十分。 低カロリーなのにボリュームたっぷりで、味わい深い一品に仕上がりました。