ロカボ食材で作る沖縄ダイエットメニュー！ツナ缶と豆腐のタコライスのレシピ

1まずは豆腐の下ごしらえをしよう

まずは木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで4分ほど加熱しましょう。豆腐はタンパク質はもちろん、脂肪の代謝をサポートするレシチン、脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニン、さらに女性に嬉しいイソフラボンなど栄養たっぷり。木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも若干カロリーが高いのですが、その分食感がしっかりしているので、お腹持ちもよくダイエットにもオススメ。

今回はその食感を生かし、ご飯の代わりとして利用します。

加熱後は手で細かくほぐしましょう。ちなみに加熱直後は熱いので冷ましておき、その間に他の下ごしらえをしてしまいましょう。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎはみじん切りにしましょう。血液サラサラ成分が豊富な玉ねぎは、じつはうま味もたっぷり。今回は他の具材が豆腐やツナ缶とあっさりした風味の物ばかりなので、このあとじっくり炒めてコクと甘みを引き出します。

3トマトを切ろう

トマトは1cm角に切りましょう。ビタミンCやビタミンE、リコピンなど抗酸化力たっぷりでお肌に嬉しいトマト。今回は具材というよりは、トッピングのような役割。その真っ赤な色が仕上がりに彩りを与えてくれます。

4レタスをちぎろう

レタスは金属の包丁で切ると、レタス自体が持つポリフェノールが酸化して変色してしまいます。食べても問題はありませんが、せっかくなのでキレイに仕上げるために手でちぎりましょう。レタスはそのほとんどが水分なので、たっぷり食べても低カロリー。今回はそのまま食べますが、炒め物やスープにするのもオススメですよ。

5スライスチーズを切ろう

スライスチーズはトッピングしやすい大きさに切りましょう。タンパク質やカルシウムが豊富で栄養たっぷりのチーズ。脂質が高い傾向にあるので食べ過ぎには注意が必要ですが、その分お腹持ちが良いのが嬉しいポイント。6Pチーズなどはダイエット中のおやつにもオススメですよ。

6具材を炒めよう

ここからはタコスの「お肉」に当たる具材を作っていきます。まずは、フライパンにオリーブオイル・おろしにんにくを加えて弱火で熱しましょう。香りが立ってきたら…

先ほどみじん切りにした玉ねぎを投入。しんなりして、ほん海苔色付いてくるまで炒めましょう。

玉ねぎの色が変わってきたら、ノンオイルツナ缶、ケチャップ・しょうゆ・カレー粉を加え、火力を中火にして水気を飛ばしながら混ぜ炒めましょう。スパイシーな香りが漂ってきたら、塩コショウで味を調えて完成。

あとは、それぞれの具材をタコライスっぽく盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

お皿にほぐした豆腐を盛り、周りにレタス、トマトを盛り付けて、炒めたツナ缶・玉ねぎを乗せて、最後にスライスチーズをちらしたら…完全にタコライス！とてもツナ缶と豆腐で作ったとは思えません！今回は涼し気なランチョンマットをチョイスし、カトラリーレストはパイナップルにして南国気分を演出してみました。

では、食べるさー！

具材をたっぷり絡めて、口に頬張ってみました。…木綿豆腐のやさしいながらもしっかりした食感に、ツナのスパイシーなうま味が絡んでおいしい！レンジで水切りした木綿豆腐は噛むとホロッと崩れますが、しっかりしていて食べごたえ十分。ツナのうま味の中に、ケチャップの甘みとカレー粉のスパイシーな香ばしい香り、さらに炒めた玉ねぎの甘みが感じられて奥深い味わい。 レタスのシャキシャキ食感、トマトのみずみずしさ、チーズのコクがアクセントになって、思わず「おいしーさー！」と声が出てしまうような一品に仕上がりました。