ギリシャヨーグルトでダイエットグラタン！高タンパクヘルシー味噌グラタンのレシピ

1まずはほうれん草の下ごしらえをしよう

ほうれん草は水洗いして葉と根を交互に重ねてラップで包み、そのまま600Wのレンジで2～3分チン。ほうれん草はβカロテンやビタミンC、カルシウムなども豊富な緑黄色野菜の代表的存在。独特のえぐみの正体は「シュウ酸」という成分で、水溶性なので茹でたり水にさらすことで取り除くことができます。

今回は少量なのでレンジ調理にしていますが、気になる方は下ゆでしましょう。

水にさらして水気を絞ったら、3cm幅に切りましょう。ちなみに、根元部分には骨の形成や性機能をサポートする「マンガン」という成分が含まれています。よく洗って土汚れを落とし、そのまま調理しましょう。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎは薄切りにしましょう。切っていると涙が出ますが、原因は「硫化アリル」という成分。硫化アリルは玉ねぎの細胞が壊れると発生するので、切れ味のいい包丁で切ることでそれを抑えられます。なので気になる方は切れ味のいい包丁を使うか、切る前に包丁を研いでおきましょう。切った玉ねぎは後ほど炒めて甘みを引き出し、グラタンにコクをプラスします。

3えのきを切ろう

えのきは3cm幅に切ってほぐしましょう。独特の形状と食感、さらに食物繊維たっぷり低カロリーとダイエットにピッタリ。じつは、GABAとパントテン酸が含まれている対ストレス食材でもあります。おがくずがついている部分以外は食べられるので、根元も利用しましょう。

4ギリシャヨーグルトと調味料を混ぜてグラタンソースを作ろう

ギリシャヨーグルトに味噌、和風顆粒だし、おからパウダー、塩コショウを混ぜてグラタンソースを作りましょう。今回は味噌でコク、和風顆粒だしで風味、おからパウダーでクリーミーさをそれぞれプラス。高タンパクでヘルシーなグラタンソースに仕上げます。ちなみにギリシャヨーグルトはそのままでもまろやかなチーズのような口当たりで、ダイエット中のおやつにオススメ。

今回はグラタンソースとして利用しますがスイーツレシピにも重宝するので、そちらはまた別の機会にご紹介しますね。

5具材を炒めよう

フライパンにオリーブオイルを熱したら、玉ねぎを加えて弱火でしんなりするまで炒めましょう。じっくり炒めてその甘みとコクを引き出します。その後えのきを加え、こちらもしんなりするまで炒めたら、最後にほうれん草を投入。1～2分混ぜ炒めて取り出しましょう。

6具材とソースをグラタン皿に入れよう

炒めた具材をグラタン皿に敷き詰めて…

グラタンソースを流し入れて…

鮭フレークを忘れずに！鮭はタンパク源としても優秀なほか、脂肪燃焼をサポートするDHA・EPA、さらに強い抗酸化力をもつアスタキサンチンが含まれています。またカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富なので、乳製品との相性バツグンです。粉チーズをちらしたら、あとは焼くだけです！

7焼き目がつくまで焼いて完成！

トースターで5分ほど焼いて焼き色がついたら、刻みパセリをちらして完成。ギリシャヨーグルトだとは思えないグラタン感！カトラリーレストは具材に合わせて「鮭の切身」がデザインされた物をチョイス。こうして小物で食卓を演出できるのも、お料理の醍醐味のひとつです。

さっそく熱々のうちに食べてみました。…ギリシャヨーグルトのとろけるような口当たりに味噌のコクが絶妙にマッチしておいしい！鮭フレークの程よい塩加減の中に和風だしの風味が感じられて、何とも上品な味わい。また、おからパウダーのおかげで濃厚クリーミー。 ほうれん草、玉ねぎ、えのき、それぞれの食感がグラタンソースと絡んで、最後までスプーンが止まらない一皿に仕上がりました。