低カロリーなのにお腹大満足！「しらたきの豆乳ちゃんぽん」のレシピ

1しらたきをレンジでアク抜きしよう

まずはしらたきのアク抜き。耐熱ボウルにしらたきを入れ、ヒタヒタになるくらいの水を加え、そのまま600Wのレンジで5分ほど加熱しましょう。しらたきのアクは、原料のこんにゃくいもや凝固剤によるもの。アク抜キスることで食べやすくなるのはもちろん、スープもよく絡むようになります。鍋で茹でたり乾煎りすることでも可能ですが、今回はお手軽にレンジでチン。加熱している間に、他の食材の下ごしらえをします。

加熱し終わったら、しっかり水気を切っておきましょう。

2キャベツを切ろう

キャベツはざく切りにしましょう。お肌に嬉しいビタミンCや、胃腸のはたらきをサポートするビタミンUなどがたっぷりのキャベツ。ビタミンCとビタミンUは水溶性のため調理で失われやすいですが、スープごと食べられるちゃんぽんなら、それらの栄養も効率よく摂取できます。

キャベツは他の葉物野菜よりもシャキシャキと食べごたえがあるので、お腹にたまりやすいのも嬉しいですね。

3にんじんを切ろう

にんじんは短冊切りにしましょう。短冊切りにしておくと火が通りやすく、スープやしらたきともよく絡みます。にんじんは、抗酸化力の高いβカロテンの含有量が野菜の中でもトップクラス。そのほか食物繊維や、体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムも豊富で、体のバランスを整えてくれる嬉しい食材です。

根菜独特の甘みとオレンジ色で、ちゃんぽんにコクと彩りもプラスしてくれます。

4長ネギを切ろう

長ネギは斜め2cm幅に切りましょう。長ネギは血液サラサラ成分や殺菌作用を持っているので、風邪の流行りやすい寒い季節に嬉しい食材。加熱すると、とろりとした食感になり甘みがアップ。しらたきにもよく絡むようになり、ちゃんぽんのスープもより風味豊かに仕上がります。

5かまぼこを切ろう

かまぼこは薄切りにしましょう。練り物であるかまぼこは高タンパクで低脂質。食物繊維が含まれていませんが、野菜と一緒に食べられるちゃんぽんなら栄養バランスもバッチリです。紅白だったり、今回使用しているもののように3色に色付けされていたりするので、お正月などのおめでたいイベントにも使いやすいですよね。

そのまま食べてもおいしいですが、炒めると表面がキュッとしまって香ばしさがアップ。今回はちゃんぽんのメイン具材として活躍してくれます。

6具材を炒めよう

材料の下ごしらえが済んだら、フライパンにごま油を熱し、キャベツ、にんじん、長ネギ、もやし、かまぼこを加えて炒めましょう。野菜は炒めると風味がアップしますが、特にキャベツやもやしは炒め過ぎると、かえって食感が悪くなってしまいます。そのため、全体に油がなじんで、ほん海苔しんなりするくらいまで炒めればオーケーです。

7調味料を加えて煮込もう

具材を炒めたら、水、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、おろし生姜を加えて煮立たせ、フタをして5分ほど煮込みましょう。

煮込んだら無調整豆乳を加え、混ぜながら沸騰直前まで加熱しましょう。豆乳は加熱しすぎると分離してしまうので要注意。

最後に塩コショウで味を調えたらオーケー。あとはしらたきと一緒に盛り付けるだけです！

8盛り付けて完成！

器にしらたきを入れ、スープを注ぎ、具材をたっぷり盛り付けて完成！今回はちゃんぽんのやさしい色合いを引き立たせる、落ち着いたカラーのテーブルウェアをチョイス。箸置きには具材と合わせてかまぼこがデザインされたものを選び、食卓にもタンパク質をプラスしてみました！