【保存版】栄養たっぷり！ヘルシーでも大満足な韓国風料理レシピ15選

その1　ロカボ食材“オートミール”でもちぷちヘルシー！「鶏むね肉の参鶏湯」

最初にご紹介するのは、韓国料理でおなじみの“参鶏湯”です。「え？参鶏湯なんて家で作れるの？難しいんじゃない？」と思ったかた、安心してください、履いてますよっ！…じゃなかった。安心してください。材料を切ったら鍋ひとつで煮込むだけですよっ！

通常、参鶏湯に使う丸鶏は“鶏むね肉”に、高麗人参は“人参”に、もち米は“オートミール”という身近な食材に置き換えて、気軽に作りやすいレシピとなっています。さらに鶏むね肉＆オートミールはロカボ食材でヘルシー！

味付けも鶏がらスープがベースで、特別な調味料は必要ありません。しょうがやにんにくで風味豊かに仕上がり、オートミールのとろとろ、もちぷちな食感がクセになるかも！

その2　野菜がたっぷり！高タンパク＆低脂質「もやしの海鮮プルコギ風炒め」

韓国料理の人気メニューのひとつ“プルコギ”は、牛肉で作るイメージがありますが、それを海鮮で作っちゃおう！というワンアイデアを盛り込んだのがこちらのレシピ。お手軽に使える“シーフードミックス”を使って、コチュジャンなどの調味料でピリ辛なプルコギ風炒め物に仕上げます。

このレシピでは野菜・きのこ類を5種類使い、高タンパク＆低脂質で野菜たっぷりなのが特長です。そのためダイエット中のかたや、野菜不足が気になるかたにもぜひ作っていただきたいメニューです！

さらに節約食材のもやしをたっぷり使うので、給料日前のお財布が寂しいときにもピッタリ！（もやしあるある）しかも材料を切ったらフライパンひとつでチャチャっと炒めるだけなので、時短＆洗い物の削減も期待できます！簡単で栄養のあるものを作りたいなという日に、ぜひ活用してくださいね。

その3　豚肉でお手頃＆ヘルシー！ピリ辛でごはんが進む「韓国風肉豆腐」

皆さんは“肉豆腐”と聞くとどんな料理を思い浮かべますか？メジャーなのは牛肉入りの甘辛いしょうゆベースの味付けでしょうか。

今回ご紹介するレシピでは、牛肉の代わりにお手頃価格な豚肉を使い、コチュジャンで韓国風の味に仕上げます。お肉は部位にもよりますが、豚肉は牛肉より一般的にカロリーが低いといわれていて、ヘルシーな肉豆腐が期待できそう！

野菜にはねぎ＆玉ねぎの“Wねぎ”を使用します。食材界の“W浅野”といったところでしょうか。あ、このフレーズにピンと来たかたはわたしと同年代確定ですよ（？）

豚肉・豆腐・Wねぎと材料がシンプルなだけに、味は食材にしっかり染み込ませたいところ。ひと手間ですが、豆腐を2段階で水切りすること、お肉に下味をつけることでごはんが進む味わいになるのでお試しあれ！

その4　具材たっぷり栄養満点！煮込むだけで簡単「豚小間スンドゥブチゲ」

続いても豚肉と豆腐を使った韓国風料理です。突然ですが、わたしは“スンドゥブチゲ”が大好きです！でも子どもたちにはちょっと辛いので、学校に行っている間のひとりランチにコッソリ食べるのがわたしの楽しみ。同じかた、いませんかー！？（これのスイーツバージョン（ひとりでおいしいスイーツをコッソリ食べる）もありますね？）

でもスンドゥブチゲって、自分で作るイメージは正直なかったです。カルディで素を買ってくるか、スーパーで完成されたものを買ってくるかしかなかったなぁ。それが自分で味付けから作れるなんて知りませんでした…！今日はスンドゥブチゲ記念日だ！（え）

スンドゥブチゲというと、アサリをはじめ魚介の出汁を取らないといけないイメージがあるかもしれませんが、このレシピでは身近な食材・豚小間を使います。豚小間ならだいたい冷蔵庫か冷凍庫にストックしていませんか！？特別な材料でなくても、いつもの材料で作れるというのが嬉しいポイントです。

お好みの野菜を入れてアレンジもOK。具だくさんで栄養たっぷりなスンドゥブチゲを楽しみましょう！　

その5　調理時間10分以内！節約食材で低糖質でもボリューミー「ツナと豆苗の韓国風もやし炒め」

必要な材料…ツナ缶、豆苗、もやし、キムチ、卵、塩コショウ、ごま油、ごま油、酒、醤油、コチュジャン

お腹いっぱい食べてもヘルシーだったら最高ですよね…。あ、万年ダイエッター、心の声がつい漏れました。（油断するとすぐ太る）今回のレシピは、そんなわたしの願いを叶えてくれるヘルシーでボリューミーな料理なんです！

使う食材は豆苗ともやし。どちらも豆出身なので、栄養がたっぷりなんだそうですよ。しかもどちらも節約食材！豆苗は再生もできるし…ってこれいうと、いつも阿佐ヶ谷姉妹が豆苗を育てる場面を思い浮かべるのはわたしだけ？（なにそれ）

豆苗ともやしをツナ缶や卵と一緒にさっと炒めるだけのレシピなので、10分以内で作れるスピードおかずなのもポイントです。しかも包丁とまな板いらず！そして低糖質！って最高かよ…！

炒め物というと、個人的には調味料として塩コショウや鶏がらスープが1軍なのですが、韓国風にコチュジャンで炒めるというのもいいですね！いつものメニューが、コチュジャンでまた違った味になりレパートリーが増えそうです！

その6　高タンパク＆ロカボ！レンチンで作る「鶏むね肉とオートミールのサムギョプサル風丼」

栄養があって、ヘルシーで、しかも手軽にパパっと作れる料理があったら最高…。そんな都合のいい料理なんてないよね？と思っていたらありました！当メディアに！

今回ご紹介するレシピは、高タンパクな鶏むね肉、ロカボ食材のオートミールを組み合わせて作る「サムギョプサル風丼」です。しかもオートミール、鶏むね肉をレンチンするだけで火を使わなくてOKです！ありがとおぉぉーっ！！（ズボラ主婦、魂の叫び）

このレシピではオートミールをお米代わりに使うので、オートミールのいつもの食べ方に飽きてしまったかたや、オートミールの使い道に迷子になってしまったかたにも何かヒントになるのではないでしょうか。

レンジ調理でもしっとりプルプルなお肉になり、もちぷち食感のオートミール、シャキシャキなサンチュ、コクのあるピリ辛なタレが絶妙にマッチした一品です。ぜひお試しあれ！

その7　いわしの缶詰を汁まで丸ごと使用！野菜たっぷり「いわしつみれの韓国風スープ」

突然ですが、魚料理って栄養豊富なイメージがありませんか？とくに青魚が！でも調理するのがちょっと手間だなと思ったり、スーパーへ買いに行くのが面倒だなと思うと魚から遠のくんですよね…。（わたしが）

でも保存の効く、調理が簡単な魚がありました！それは“缶詰”！いわしの缶詰を使って、つみれスープにするというアイデアレシピがあるんです！なるほど！そんなの考えもつかなかったよ…。（しみじみ）

いわしのつみれはみじん切りしたしょうがや、ニラの根本の太い部分とあわせるので臭みが軽減され、たっぷりの豆もやしやニラ、キムチと一緒に味わうから栄養満点！そしてヘルシー！

さらに缶詰の汁もスープのなかに入れて、余すところなく使い切るのでエコであり、SDGsなのであります！（急な壮大感）

日常の料理において魚の缶詰を取り入れ、気軽に栄養たっぷりな魚料理を楽しみましょう！

　

その8　安くてヘルシー！メインにも副菜にもおつまみにも「ヤンニョムちくわチーズ」

韓国料理でわたしが好きなもの。それは“ヤンニョムチキン”！甘辛い味にごはんが進みますよね～！っていつもごはんが進んでる気がするな！（？）

今回ご紹介するレシピは、チキンじゃなくて“ちくわ”で作るヤンニョムちくわ！ちくわなら安く買えるし、たんぱく質が豊富で弾力もあるから食べごたえもバッチリですね！しかも生でも食べられる食材だから時短にもなる。これは作らない手はないですな。うんうん！（一人二役）

このメニューはメインおかずにもなり、副菜にもなり、お酒のおつまみにもなれる、いわば“料理界のカメレオン”（変幻自在）または“料理界の荒牧陽子”（モノマネレパートリーがすごい）とでもいいましょうか。

よりヤンニョムっぽくするためにチーズをとろけさせてもOKだし、チーズ抜きでカロリーを抑えてもOK、お弁当のおかずにしてもOKです。フライパンひとつで簡単に作れるレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

その9　野菜たっぷり！コチュジャンで韓国風アレンジ「鶏むね肉と大根のコチュジャンポトフ」

肌寒くなってくると、食卓にあがる率が高くなってくる“ポトフ”。コンソメで煮るのが定番ですが、いつもコンソメ味ばかりになりがちだったりしませんか？「え～？またポトフ～！？」って家族からいわれたりして。これって我が家だけ？

そこでいつものポトフにワンアイデアを！コンソメに、コチュジャンとにんにくをプラスして韓国風の味付けにします。もちろん野菜はたっぷり入れて。これは栄養満点、ピリ辛で温まる～！

また、お肉は鶏むねを使ってヘルシーに仕上げます。ホクホクの大根や人参、片栗粉でぷるんとさせた鶏むね肉を口いっぱい頬張れば、体の芯からポカポカになれそうですね！いつものコンソメ味に飽きたら、コチュジャンとにんにくで味変してみましょう！

その10　卵焼きをたっぷり野菜でカラフル＆栄養満点に！「韓国風卵焼きケランマリ」

「ケランマリ」という食べ物の名前を聞いたことがありますか？わたしは初耳です！韓国語で“ケラン”は“卵”、“マリ”は“巻く”という意味だそうですよ。具材をたくさん入れて、ごま油で焼くのが特徴なんだそうです。

そういえば、子どもたちが小さい頃に「とにかく野菜を摂らせたい」の一心で、お弁当に刻んだ野菜を入れた玉子焼きを作っていたなぁ…。お弁当を広げたときに、わたしと全く同じ具材で同じ玉子焼きを作ってきたママがいて。「考えることは一緒だね」って笑い合ったんですよね…。そのママは、今わたしの1番の親友なのですが、もしかしてこの玉子焼きのおかげかな？（実話）

子どもでも大人でも、やはり野菜はたくさん摂りたいもの。みんなが食べやすい玉子焼きにたっぷりと野菜を入れて、家族にしっかり食べてほしいですよね。この思い、ちゃんと家族に届けー！

その11　春雨の代わりにしらたきでヘルシー！具材がいっぱい「豚肉のチャプチェ風」

人気の韓国料理のひとつ“チャプチェ”。チャプチェって具だくさんで栄養があっていいですよね～！好きな具材を入れられるし、甘辛い味付けでごはんが進む進む！（←また進んでる）

通常チャプチェは春雨で作りますが、このレシピでは“しらたき”を使ってよりヘルシーなチャプチェを実現。糖質オフなので、ダイエッターさんにも嬉しい一品です。しかもフライパンひとつで作れます！なんて日だッ！（出典：バイキング小峠氏）

冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも◎お子さんがいる場合はコチュジャンなしで作っても大丈夫です。好きな野菜や味付けにして、自分好みのチャプチェを作ってみてくださいね！

その12　彩り鮮やか！低GIの春雨で作る韓国風レシピ「ツナ缶のトマトチャプチェ」

続いてもチャプチェのレシピをご紹介。先ほどのチャプチェは春雨の代わりにしらたきを使いましたが、このレシピは王道の春雨を使用します。春雨はデンプンが含まれますが「太りやすいのかな？というイメージがある人～？」「はーい！」（わたしでした）

実は春雨は、戻すと3倍に増えること、食後の血糖値上昇を示すGI値が低めであることなどでダイエット向き食材なんだそうです。知っていましたか？わたしは知らなかったー！

今回のレシピでは、栄養豊富なトマトや豆苗、ノンオイルのツナ缶と生で食べられる具材だけで作ります。そのため春雨さえ茹でれば、あとはさっと炒めるだけで大丈夫。コチュジャンでピリ辛になり、トマトと豆苗でさっぱりと食べられるチャプチェですよ。

その13　1杯で野菜とたんぱく質たっぷり！「ユッケジャンスープ」

韓国料理の美味しいスープでおなじみ、ユッケジャン。皆さんはユッケジャンを作ったことがありますか？わたしはありません！（きっぱり）ユッケジャンはスーパーなどで買うか、お店で食べるものだと思っていました。（リアルに我が家のキッチンには無印のユッケジャンが置いてある）

でもユッケジャンは、おうちで簡単に作ることができるんです…！（わたしがいうのもなんですが）しかも鍋ひとつで具材を炒めて煮込むだけ。ユッケジャンって手軽な料理なんだなぁ…。（ボソッ）

ユッケジャンは牛肉や卵のたんぱく質がたっぷり、さらにねぎや人参、ニラなど野菜もたっぷりで、スープ1杯で栄養バッチリ！レシピ中では赤ワインを使っていますが、代わりにお酒で作ってもOKです。おうちにある材料や調味料で気軽に作ってみてくださいね。

その14　おうちで楽しむ本格派韓国料理！「プロ級・体温まるサムゲタン」

韓国料理の“サムゲタン”は、おうちで作るには丸鶏にもち米や具材を詰めて…という工程がちょっと手間だな、という印象がありませんか？それに丸鶏を手に入れるのが大変！クリスマスシーズンでもないとね！

でもこのレシピでは丸鶏を買わなくてもいいし、具材を詰めなくてもOKなんです。やはり家庭料理というのは、手間をかけずに作りたい…と思うのはきっとわたしだけではないはず！（できるだけラクに料理したい主婦歴16年目）

今回は本格的な味にするために、高麗人参・ナツメ・むきぐりなど特別な材料をそろえる必要はありますが、調理自体は鍋ひとつに材料を入れて煮込むだけなので簡単です。アクだけはしっかり取って、それ以外はある程度鍋を放置でOK！

材料が手に入ることがあったら、おうちで本格派サムゲタンを試してみてくださいね！

その15　圧力鍋でとろとろ＆時短に！「牛すじ煮込み風クッパ」

韓国料理店や焼肉屋へ行くと、〆に結構頼みがちな“クッパ”。あれ、野菜たっぷりで体に染みますよね～！それをおうちで作れたら最高じゃないですか！？

…それが作れるんです！今回のレシピでは“牛すじ”を圧力鍋でとろとろに煮ておいて、野菜と一緒にピリ辛味噌味のスープに仕立てます。牛すじはカレーやおでんの具くらいしかレパートリーがないわたしにとって、また新たな使い道がこのレシピによって開拓されました…！

とろとろな牛すじをたっぷりの野菜と一緒に煮て、卵でとじてふわとろに。これをごはんにかけたら至福のときを味わえそうです。

しょうがやにんにく、ピリ辛味噌で食欲が増し、体もポカポカ温まりそう！棚に圧力鍋を眠らせているかたにもおすすめしたいレシピです。