ヘルシー食材で大満足酢豚！ロカボな「厚揚げトマトの酢豚風」のレシピ

1厚揚げの下ごしらえをしよう

まずは厚揚げの下ごしらえ。お鍋に湯を沸かし、厚揚げを加えて2分ほど茹でましょう。

茹でたら取り出し、キッチンペーパーで余計な水気を拭き取ります。

さらに、食べやすい大きさに切っていきます。じつは厚揚げは100gでタンパク質10.7g、脂質11.3g、炭水化物0.3g（※1）と高タンパクで超ロカボ食材。ダイエット中は脂質が気になるところですが、茹でて油抜キスればカロリーも抑えることができます。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

食感がしっかりしていてダイエットに向いているのはもちろん、表面がザラザラしていて調味料が絡みやすいため、炒め物レシピにもピッタリの食材なんです。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。加熱すると糖が反応して甘みがアップするので、酢豚レシピには欠かせない食材ですよね。

くし切りにすると程よく食感が残るので、食べごたえもバツグン。厚揚げやトマトとの食感の違いを楽しみましょう。

3ピーマンを切る

ピーマンはヘタを取り乱切りにしましょう。こちらも油で炒めると、より緑が鮮やかになって酢豚に欠かせない食材。果肉がしっかりしているので、炒めてもポリっとした歯ざわりが楽しめるのも嬉しいですね。

また、抗酸化力を持つビタミンCやβカロテン、ビタミンEなどを含んでいて、高タンパクな厚揚げとの相性ピッタリ。さらに、種とワタには玉ねぎと同じく血液サラサラ成分が含まれているので、そのまま調理するのがおすすめです。

4トマトを切ろう

トマトはヘタを切り落として乱切りにしましょう。こちらもビタミンCやβカロテン、ビタミンEが豊富。さらに高い抗酸化力を持つリコピンは、加熱してその細胞を壊すことで吸収率がアップ。
その上うま味成分も豊富で、炒め物にもピッタリの食材なんです。

ただし、こちらは炒めると身が潰れやすいので、他の食材よりも一回り大きめに切っておきましょう。
ちなみに、下ごしらえは「厚揚げを茹でる→茹でている間に野菜を切る→厚揚げの水気を拭き取る・切る」という順番に進めるとスムーズです。

5合わせ調味料を作ろう

ボウルに酒、お酢、ケチャップ、オイスターソース、おろしにんにく、片栗粉を加えてよく混ぜましょう。今回お酢は大さじ2にしていますが、酸っぱい物がお好きの方はさらにプラスしてもオーケー。
お酢は食後の血糖値上昇を抑えてくれるはたらきがあるので、ダイエットにもおすすめの調味料です。

6具材を炒めよう

今回はそれぞれの食感を生かすため、具材は時間差で炒めていきます。まずはフライパンにごま油を熱し、玉ねぎを加えて中火でしんなりするまで炒めましょう。

玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマン、厚揚げを加えてやや強めの中火で炒めます。厚揚げに焼き色が付いてきたら…

トマトを加えてサッと混ぜ炒めましょう。基本的に炒め物は「強めの火力で手早くパパッと」がおいしく作るためのポイント。下ごしらえが済んだら、勢いよくいきましょう！

7調味料を加えて仕上げよう

仕上げに合わせ調味料を回し入れて混ぜ、とろみが付くまで加熱しましょう。

塩コショウで味を調えたら酢豚風の完成。トマトの赤とピーマンの緑が鮮やかですね！

8盛り付けて完成！

お皿にたっぷり盛り付けて完成。今回は黄色と赤のランチョンマットをチョイスし、お箸は黄色で箸置きはピーマンに。ということで、食卓もこってりさっぱりの酢豚カラーに仕上げてみました！中華料理らしい派手な色合いで見た目から元気になれそうです。