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麺を半分エリンギにしてカロリーオフ!置き換えダイエットに「鮭とエリンギのハーフパスタ」のレシピ

麺を半分エリンギにしてカロリーオフ!置き換えダイエットに「鮭とエリンギのハーフパスタ」のレシピ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回ご紹介するのは、バター醤油が香るパスタのレシピ。「バター醤油のパスタってカロリー高そう…」と思ったあなた、ご安心ください。今回作るのは、パスタの半分を細切りにしたエリンギで作る「ハーフパスタ」。高タンパクな鮭、栄養たっぷりな小松菜と合わせて栄養たっぷりに。

バター醤油の濃厚な味わいはそのままに、カロリーオフの一皿に仕上げます!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

鮭とエリンギのハーフパスタの材料(1人分)

具材

1切れ(約80g)

スパゲティ

50g

エリンギ

1本(約80g)

小松菜

1束(約60g)

有塩バター

10g

塩コショウ

少々

調味料

しょうゆ

大さじ1

おろしにんにく

小さじ1/2

鮭とエリンギのハーフパスタ~準備編~

1.パスタを茹でよう

パスタは袋の表記時間どおり茹でましょう。じつはパスタは100gあたり12.9g(※1)とタンパク質が豊富。さらに食後の血糖値上昇を示す値「GI値」も低めで、エネルギー源として優秀な食材なんです。それでもカロリーオーバーになりやすいのは、ミートソースやカルボナーラなどの味付けが原因。合わせる具材を工夫すれば、むしろダイエットの強い味方になるんです。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版より「マカロニ・スパゲッティ/乾」参照。

茹で汁を大さじ1取っておき、茹でたパスタは水気を切っておきましょう。

2.エリンギを切ろう

エリンギはまず縦に薄切りにし、さらに細切りにしましょう。コリコリとした食感が特徴的なエリンギですが、今回はその食感をパスタの麺代わりとして利用。当然、きのこなので風味やうま味もしっかりしていて、バター醤油の風味ともよく合います。

3.小松菜を切ろう

小松菜は食べやすい大きさに切りましょう。小松菜には、ビタミンCやβカロテン、さらにカルシウムや鉄分など、ダイエット中に不足しがちな栄養が豊富に含まれています。さらに、アクが少ないので調理が手早く済み、いろいろな味付けに合うという万能野菜。抗酸化力が高いので、高タンパクな鮭とも相性バツグンです。

炒めても食感が残りやすい茎は小さめに、縮みやすい葉は少し大きめに切っておきましょう。

4.鮭を切ろう

鮭は食べやすい大きさに切りましょう。鮭はじつは白身魚で、その赤い色の素である「アスタキサンチン」は強い抗酸化力を持ち、紫外線によるシミやシワを予防してくれると言われています。また、皮にはコラーゲンがたっぷりで、美容に嬉しい高タンパク食材です。白身魚なので味わいが淡白な分、バター醤油のようなしっかりした味付けにすると、バランスがよく仕上がりますよ。

鮭とエリンギのハーフパスタ~調理編~

5.鮭、野菜を炒めよう

材料を切り終えたらフライパンにバターを熱し、中火で鮭を焼き色がつくまで焼きましょう。皮からこんがり焼くと、香ばしく仕上がります。焼けたら一度取り出しておきましょう。

鮭を取り出したら、同じフライパンに小松菜、エリンギを加え、中火で混ぜ炒めましょう。しんなりしてきたら、次の工程に移ります。

6.パスタ、調味料を加えて仕上げよう

茹でておいたパスタを加え、鮭を戻し入れ、しょうゆ、おろしにんにく、パスタの茹で汁を回し入れましょう。茹で汁にはパスタのでんぷんが溶け込んでいて、普段は混ざらないしょうゆとバターを乳化させてくれるので、よりクリーミーな味わいに仕上がります。

サッと混ぜ炒めて、塩コショウで味を調えて完成。あとは盛り付けるだけです!

7.盛り付けて完成!

お皿に盛り付けて完成。麺の半分がエリンギとは思えないボリューム感です!今回は鮭に合わせて、ピンクを基調にしたテーブルコーディネートに。カトラリーレストも焼き鮭にしたおかげで、小松菜の緑がより鮮やかに見えます。では、さっそく食べましょう!

いざ実食。エリンギにバター醤油の香ばしいコクが絡んで、いつものパスタよりおいしい?!

パスタと具材をしっかり絡めて食べてみると…。エリンギのうま味とバター醤油のコクが絶妙のバランスで、普通のパスタよりおいしいかも!ふっくらとした鮭は、バター醤油をまとって香ばしい味わいです。また、パスタのもっちり食感の中に、エリンギのコリコリ食感が感じられるおかげで風味豊か。さらに、小松菜の程よいザクザク食感がアクセントに。

こってりしていながらも、最後までさっぱり食べられるパスタに仕上がりました。

enjoy cooking!

高タンパクで食物繊維たっぷりのハーフパスタなら、ダイエット中でもガッツリ食べられる!

今回は麺の半分をエリンギで作る、ハーフパスタをご紹介しました。先述のとおり、パスタ自体は高タンパクでGI値も低く、エネルギー源として優秀。しかし、いろいろな味付けに合う分カロリーオーバーになりやすいため、ダイエット中は量や具材に注意が必要です。こちらのレシピのように麺を減らして野菜をたっぷりにすれば、食感はそのままにカロリーオフでき、食物繊維も摂れて一石二鳥です。

という訳で鮭とエリンギのハーフパスタ、ぜひ作ってみてください!