ダイエット中にOK！麻婆風低カロリーメニュー「ツナ缶のマーボー大根」のレシピ

1まずは大根を切ろう

大根は皮をむいて縦十字に切り、1cm幅に切りましょう（いちょう切り）。大根は100gで15kcal（※1）とたっぷり食べても低カロリーでダイエットに嬉しいのはもちろん、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼなどのさまざまな消化酵素を含んでいて、お腹にもやさしい食材。今回は少し厚めに切って、ホクホク感を楽しみます。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「根/皮なし/生」参照。

切ったら耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱。レンジでチンしておくと、調理時間が短縮できるのはもちろん、調味料もよく絡むようになります。ちなみに、大根は皮も栄養豊富。捨てずにきんぴらやお漬物などに利用しましょう。

2しいたけを切ろう

しいたけは石づきを切り落として薄切りにしましょう。きのこなので食物繊維はもちろん、うま味もたっぷり。今回のようなレシピにあると、とろみにそのうま味が溶け込んで、仕上がりの風味がワンランクアップします。ちなみに、軸もおいしく食べられるので、薄切りにして利用しましょう。

3合わせ調味料を作ろう

酒、しょうゆ、オイスターソース、水を混ぜて合わせ調味料を作っておきましょう。今回はツナ缶の缶汁も利用するので、それも計算した量にしています。調味料ができたら、下ごしらえは完了。次からはマーボーを作っていきます！

4大根、しいたけを炒めよう

フライパンにごま油を熱し、大根としいたけを中火で炒めましょう。大根はレンジで加熱しているので、その分火の通りもスムーズ。大根の表面がほん海苔透明になって、しいたけがしんなりしてきたら…

豆板醤・おろし生姜・おろしにんにくを投入。特に豆板醤は加熱することで香りとうま味がグーンとアップ。ここで混ぜ炒めて、大根にその風味をしっかり絡めておきましょう。

5ツナ缶を加えて炒めよう

ここでもう一つのメイン具材、ノンオイルツナ缶の登場。今回のような炒め物はもちろん、スープやサラダに簡単にタンパク質をプラスできる、体作りの強い味方。先述の通り、今回はツナの風味が溶け込んだ缶汁も調味料として利用します。

こちらも大根にツナを絡めるようにして、水気を飛ばしながら1～2分混ぜ炒めましょう。ツナは加工品なので、調理が手早く済むのも嬉しいですね。

6調味料を加えて仕上げよう

ツナの水気が飛んだら、先ほど混ぜておいた合わせ調味料を加えて煮立たせましょう。煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れて加熱し、とろみをつけます。仕上げに塩コショウで味を調えたら完成。

写真からも大根のホクホク感が伝わってくるような仕上がりに。あとは盛り付けるだけです！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、刻みネギをたっぷりちらして完成。やはり薬味はたっぷりだと、それだけで豪華に見えますね。今回はマーボーということで、ピリ辛風味を盛り上げる真っ赤なランチョンマットをチョイス。箸置きはレシピに合わせて大根にしてみました。大根の葉っぱ部分が刻みネギの緑と相まって鮮やかさがアップしてますね。

では、さっそく食べましょう！

大根にツナとあんをしっかり絡めて食べてみました。…とろ～りピリ辛のあんに、ホクホク大根の甘みが溶け込んでおいしい！レンジでチンした大根は程よい柔らかさで、豆板醤の風味もよく絡みます。あんはピリ辛ながらも、ツナとしいたけのうま味のおかげで食べやすくやさしい味わい。 後味ににんにく・しょうがが香ばしく、ご飯やオートミールと一緒にかき込みたくなる一品に仕上がりました。