こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのはヘルシーな木綿豆腐と、チンゲン菜をあわせたチャンプルーのレシピ。低カロリーながらもこってり中華風の味付けで、彩りも鮮やかな一品に。では、作り方をご紹介！
チンゲン菜の中華チャンプルーの材料（2人分）
具材
| 木綿豆腐 | 200g | |
| 溶き卵 | 1個分 | |
| チンゲン菜 | 1束（約140g） | |
| しいたけ | 4個（約80g） | |
| にんじん | 1/3本（約50g） | |
| ごま油 | 大さじ1と1/2 | |
| 塩コショウ | 少々 | |
| 糸唐辛子 | 適量 |
調味料
| 料理酒 | 大さじ1 | |
| オイスターソース | 大さじ1 | |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1/2 | |
| おろしにんにく | 小さじ1 |
チンゲン菜の中華チャンプルーの作り方
粗熱が取れたらまずは横半分に切って…
さらに、縦2cm幅に切っていきましょう。木綿豆腐は水切りして大きめに切って炒めると、調味料もよく絡んでまるでお肉のような食感に仕上げることができます。
高タンパクでヘルシーな食材としても知られる豆腐は、じつは中華風の味付けとも相性のいい食材。ちなみに、粗熱を取っている間に他の食材の下ごしらえをしておけば段取りがスムーズですよ。
火の通りやすい葉部分は3cm幅に切っていきましょう。
中華野菜ながらもクセの少ないチンゲン菜は、抗酸化力を持つビタミンCやビタミンE、βカロテンなどを含んでいてお肌にも嬉しい食材。
炒めると茎はシャキッと葉はクタッとした食感になるので、木綿豆腐のお肉のような口当たりと組み合わせると、炒め物の食べごたえもバランスよく仕上がります。
チンゲン菜は超低カロリーでかさ増し食材におすすめ！
チンゲン菜は100gあたり9kcal（※1）と、カロリーの低い青菜の中でも特に低カロリー。紹介したとおりクセが少なく和風や洋風の味付けにも合うので、ダイエット中のかさ増し食材としてもおすすめです。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。
軸は斜め薄切りにしていきます。軸は笠よりも食感が固めですが、いい出汁が出るのでぜひ活用しましょう。
豊富なうま味は中華風の味付けに奥行きを与えてくれるほか、食物繊維もたっぷりで食べごたえもプラス。
チンゲン菜と同じく低カロリーなので、こちらもダイエット中のかさ増しにおすすめの食材です。
さらに薄切りにしていきましょう（短冊切り）。短冊切りにすると火の通りが均一になりやすく、手早く炒めることができます。
にんじんに豊富な抗酸化成分であるβカロテンは脂溶性のため、油と一緒で吸収率がアップ。
また、にんじんのオレンジは炒めると色がキレイになるので、少しあるだけでチャンプルーが彩り鮮やかに仕上がりますよ。
5具材を炒めよう
「炒め物は段取りが大事！」ということでフライパンにごま油の半量を熱したら、まずは中火で木綿豆腐を焼いていきましょう。ひっくり返して両面に程よく焼き色を付けたら、一度取り出しておきます。
フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取ったら残りのごま油を加えて熱し、火の通りにくいチンゲン菜の茎とにんじんを加えて中火で炒めていきます。
チンゲン菜の茎とにんじんがしんなりしてきたら、続けてしいたけを投入。こちらも手早く混ぜながら、しんなりするまで炒めていきましょう。
焼いた木綿豆腐を戻し入れます。
料理酒、オイスターソース、鶏ガラスープの素、おろしにんにくを加えたら…
全体になじむまでサッと混ぜ炒めましょう。木綿豆腐は水切りしてしっかり焼き色を付けておけば、少しお箸でかき混ぜるくらいでは崩れません。
仕上げに溶き卵を回し入れて…
卵がポロポロと固まるまで混ぜ炒め、塩コショウで味を調えたら火から下ろします。チンゲン菜の緑とにんじんのオレンジのコントラストが鮮やかですね！
お肉のような食感の豆腐は中華の味付けにピッタリ！
紹介したとおり、水切りした木綿豆腐は炒めるとお肉のような食感になるので、中華風の味付けにピッタリ。カロリーを抑えながらボリュームたっぷりに仕上がるのでダイエット中はもちろん、普段のおかずに利用するのもおすすめです。
という訳で、こってりなのにヘルシーな中華チャンプルー、ぜひ作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
