さやえんどうを使ったヘルシーな低糖質レシピ23選をプロが考案！豆の甘みを活かしたサラダやスープ、パスタなど、簡単で美味しい料理をご紹介します。ダイエット中でも食べられる、栄養満点の豆料理をお楽しみください。
えびとさやえんどうを活用した色鮮やかなマヨネーズ炒めのレシピ。プリプリのえびの旨味と、にんにくの香ばしい香りがたまりません。コクのあるマヨネーズが全体の味をまとめてくれます。黒こしょうが味のアクセントになった一品。
| カロリー | 170 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 20分 |
下準備はさやえんどうの筋をとるだけ。かつおだしでさやえんどうをさっと煮立てたら、醤油とみりんを加えて出来上がりです。あっという間に出来上がる手軽さなのに、具材がさやえんどうだけだからこそのシンプルな歯応えが楽しめるお吸い物です。
| カロリー | 23 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 汁物・スープ、10分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下 |
キャベツとさやえんどうのさっぱりツナ和えサラダのレシピ。コクのあるマヨネーズにレモン汁を合わせることで、レモンの風味が感じられ、さっぱりとした味わいを楽しむことができます。黒こしょうが味のアクセントになった一品です。
| カロリー | 255 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 10分 |
カロリーは114kcalと、200kcal以下なので、お弁当や副菜にも最適なレシピです。 このレシピは、もやしと卵を使った和風の炒め物です。さやえんどうを使用して、糖質を抑えた低カロリーなレシピです。ひげ根を切ったもやしを活用し、酢を加えてさっぱりと仕上げた味付けが特徴です。調理時間は10分以内なので、お弁当や副菜にも最適なレシピで、カロリーは114kcalなので200kcal以下です。
| カロリー | 114 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 鶏卵、副菜、10分以内、和風、お弁当、200kcal以下、もやしを使ってもう一品 |
うどとさやえんどうの梅マヨネーズ和えのレシピ。シャキシャキした食感のほろ苦いうどに、梅の爽やかな風味とマヨネーズのコクを味わえる一皿。うどの代わりにたけのこでも調理可能。梅干しは塩分量によって味を見ながら調整を。
| カロリー | 82 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
ごまの香ばしい香り広がる、春キャベツとベーコンのスープのレシピ。キャベツのクタッと柔らかな食感と、さやえんどうのシャキシャキの歯応えがアクセントになる一品です。野菜の甘みと、ベーコンの脂の旨みがスープに凝縮され、風味豊かな仕上がりに。
| カロリー | 99 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 汁物・スープ、20分以内、洋風、200kcal以下 |
さやえんどうを使った、豚肉や白菜などの野菜がたっぷり入ったラーメンのレシピ。淡口しょうゆ味の「ヒガシマル ラーメンスープ」を使用し、あっさりとした味わいが楽しめます。スープは白菜や麺に絡んでとろみが出るように作り、具材を煮込んで野菜の旨味もたっぷり。低糖質のさやえんどうを使用して健康的に楽しめます。【カロリー：499 kcal / 塩分：5.5 g / 調理時間：20分 / キーワード：めん類、野菜】
| カロリー | 499 kcal |
| 塩分 | 5.5 g |
| 調理時間 | 20 分 |
| レシピのキーワード | めん類、野菜 |
さやえんどうとツナを使った炒め物のレシピ。さやえんどうのへたと筋のとり方が記載されています。オリーブオイルで炒めることにより、風味が豊かに。ツナを加えて、うま味をプラスしています。さやえんどうの食感を残すために、手早く炒めることがポイントです。
| カロリー | 126 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、お弁当、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、ツナ缶を使ってもう一品 |
鶏肉と大根をこっくりと煮込むレシピ。大根の切り方にひと工夫、面取りと十字の切り込みをすることで味がしみ込みやすくなります。レンジで大根を加熱しておくと時短に。アルミホイルなどで落としぶたをすると具材にしっかりと煮汁がいきわたります。
| カロリー | 374 kcal |
| 塩分 | 3.6 g |
| 調理時間 | 25 分 |
| レシピのキーワード | 野菜たっぷり、栄養バランス、鶏肉、副菜もう一品、和風、うま味だし・ハイミー® |
このレシピは豚肉を使った酒蒸し料理です。豚肉にしょうゆと酒をしみ込ませ、蒸してから薄切りにします。さやえんどうやキャベツなども使い、浸した汁も蒸し汁も、たれとしてしっかり利用します。まず豚肉を大きく1切れに切り、しょうゆ、酒、しょうが汁を混ぜて浸します。蒸し器で30分間中火で蒸し、豚肉を薄切りにします。さやえんどうやキャベツも煮立てたり、ゆでたりして、豚肉を中心とした料理が出来上がります。
| カロリー | 170 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 45分 ＊下味に浸しておく時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 関操子 |
ちょっと贅沢に、ホタテを使ったすまし汁のレシピ。作り方は簡単。ホタテと豆腐をお鍋に入れて、味付けは「ヤマサ昆布つゆ白だし」を入れるだけ。ホタテから出るうまみたっぷりのエキスと白だしで上品なすまし汁の出来上がり。お祝いの席にもぴったりの汁物です。
| カロリー | 63 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
酢豚を活用した「スクランブルエッグ」レシピ。甘酸っぱいソースの絡んだ酢豚がごろごろと入った、ちょっぴり特別感のあるスクランブルエッグです。ふわふわの卵とシャキっとしたさやえんどうが酢豚と相性バツグン。
| カロリー | 208 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 10分以内 |
| レシピのキーワード | 洋食、メインのおかず |
キャベツとさやえんどうを使った、簡単に作れる味噌汁のレシピ。豆乳を加えることで、コクのあるまろやかなスープになります。野菜のしゃきしゃき感が残るように、さっと煮るのがポイント。ほっとあたたまりたい日にぴったりです。
| カロリー | 57 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 10分以内、簡単・時短、汁物・スープ、和風、ほんだし® |
大根とさやえんどうで作るサラダのレシピ。大根はきちんと塩を振ることで、下味がしっかりとつきます。さやえんどうは軽く湯がくのがコツ。ツナは油を切っておきます。大根を固めに絞ると、水っぽい仕上がりになりません。
| カロリー | 203 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
パサパサしがちな鶏むね肉を、もっちりやわらかかに仕上げた、炒めもののレシピ。鶏むね肉は炭酸水などに漬け込むことが、やわらかさのコツです。レモンのフルーティーでさわやかな香りで、食欲のないときでも無理なく食べられるでしょう。
| 調理時間 | 10分（野菜を切る下準備は省く） |
| レシピのキーワード | 主食 |
ごぼうと豚肩ロース肉を使った、ピリ辛い味の煮物のレシピ。さやえんどうを使うことで低糖質に仕上げました。ごぼうをたっぷり使うのでしっかりとした噛み応えでボリュームがあります。じっくり煮込んで肉のうま味が溶け込んだ煮汁に、赤とうがらしのピリリとした辛さのパンチが効いた一品です。カロリーは225 kcal、塩分は2.1 gで、本多京子さんのレシピです。
| カロリー | 225 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 50分 |
| レシピのキーワード | 本多京子 |
かつおだしとしょうゆ、みりんで作った煮汁にさやえんどうを加え、卵でとじていただく和風レシピ。さらにしらす干しを加えることでうま味を足しています。時間がない時にもシンプルな材料だけで手早く作れるお手軽な一品です。
| カロリー | 124 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | しらす干し・ちりめんじゃこ、鶏卵、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、しらすの大量消費 |
だしの香りが広がる、高野豆腐の煮物のレシピ。さやえんどうが彩りを加え、見た目も華やかにに仕上がる一品です。高野豆腐自体は淡白ですが、卵や豚ひき肉を活用することでコクが生まれて豊かな味わいが生まれます。
| カロリー | 292 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 鶏卵、主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下、めんつゆの大量消費 |
トマトとキャベツと絹さやを使ったシンプルなおひたしのレシピ。具材を煮込んで冷やすだけの簡単なレシピなので、時短調理が可能です。トマトと絹さやの彩りが綺麗で食欲をそそります。白だしの量を変えることによって味の調節もできそうです。
| カロリー | 34 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 20分+ |
| レシピのキーワード | トマト・プチトマト、副菜、20分以内、和風、200kcal以下、絹さやの大量消費 |
さやえんどうと高野豆腐、ひじきを使った和食の副菜、さわやかなレモンと優しい醤油とみりんの味わいが特徴。千切りのさやえんどうで彩りアップ。汁気がなくなるまで炒りつけるのがポイント。カロリー134kcal、塩分1.8g、調理時間25分以上。
| カロリー | 134 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 25分+ |
| レシピのキーワード | 副菜、和風、200kcal以下 |
豆腐とスプライトを活用したふわふわ卵のレシピ。卵には豆腐を入れてふわふわにしボリュームをアップ。味付けもしょうゆなどでしっかり卵に入れ仕上げました。具材にハムも入っているため、ハムの塩気とうま味が卵と一緒にいただけます。
| カロリー | 237 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 鶏卵、豆腐、主菜、20分以内、オムレツ・オムライス、和風、400kcal以下 |
食材をカットすれば後は煮込むだけのごちそうスープのレシピ。スープはかつおだしと和の調味料で仕上げるので白いご飯にも好相性。見た目は洋風なのに、食べると和風の不思議な感覚。柔らかく煮込まれたキャベツがたくさんいただけます。
| カロリー | 110 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 汁物・スープ、20分以内、和風、定番、200kcal以下 |
和風だしの素を活用する、さやえんどうの煮物のレシピ。さやえんどうのみをやさしい味の出汁で煮る、ほっこりする味わいの昔ながらの副菜です。緑の色が美しく、出汁がじゅわっと染みた味わいが格別。常備菜にしたい一品です。
| カロリー | 13 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 5 分 |
| レシピのキーワード | 5分以内、簡単・時短、包丁を使わない、えんどう、副菜もう一品、和風、絹さやの大量消費、さやえんどうを使ってもう一品 |
