イカを使った低糖質レシピ100選！プロが考案した簡単で美味しいイカ料理を紹介します。イカの旨味を引き出すレシピや、ユニークなアレンジレシピなど、イカ好き必見の一冊です。
イカとキャベツをオイスターソースで炒めた一品です。オイスターソースとイカは同じ魚介系で、相性ぴったし。そこに、甘いキャベツをプラスして、ボリュームたっぷりのおかずのできあがりです。イカは、火を通しすぎず、少し柔らかさが残る状態で仕上げるのがベスト。是非作ってみてくださいね。
| カロリー | 186 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、イカを使ってもう一品 |
まぐろやサーモン、いかを使った低糖質のお刺身サラダのレシピ。オリーブオイルとしょうゆで味付けし、サニーレタスと一緒に彩りよく盛り付ける。見た目も美しく、カロリーは105kcal、塩分は0.5gとヘルシー。調理時間も10分以内で手軽に作れる。
| カロリー | 105 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 鮭、レタス類、副菜、10分以内、サラダ、和風、200kcal以下、塩分1g以下、サニーレタスの大量消費 |
マヨネーズでできる炒め物のレシピ。ズッキーニは長さ３等分に切りさらに８等分のくし形切りにしましょう。いかは皮をとらずに切り分けます。マヨネーズの半量、にんにくを熱してズッキーニをじっくり炒めます。火が通ったら残りのマヨネーズといかを加えて。黒こしょうなどで仕上げてできあがりです。
| カロリー | 214 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
いかを丸ごと1匹使ったレシピ。ふっくらと焼き上げ、生姜で味にアクセントをつけた甘辛いタレはいかと絡んでご飯のおかずやお酒のおつまみに。捌くのが苦手な方はすでにカット済みのいかを使用するのもいいですね。
| カロリー | 219 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、おつまみ、400kcal以下 |
春が旬の菜の花とほたるいかを使った副菜のレシピ。粒マスタードのピリッと刺激的な味付けがおつまみとしても優秀ですね。味付けは洋風なので、オシャレなおもてなし料理としても活用できそうです。サッとゆでて和えるだけの簡単調理も魅力的です。
| カロリー | 189 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 洋食、とっても簡単、おつまみ |
いかを照り焼き味で炒めたレシピ。下処理してカットしたいかを合わせ調味料に漬け込んで炒めるだけの簡単時短メニュー。漬け込むことでいかにしっかりと味が付くのでご飯のおかずにぴったりです。お好みで刻んだ大葉をトッピングすればまた違った味わいになります。
エビや帆立の魚介を使用した焼き物のレシピ。魚介は予め材料の調味料で漬けこんでおくのが味のポイントで、白ワインやレモンの爽やかな香りが特徴です。串焼にすることでバーベキューなど屋外で楽しめる一品です。コリアンダーは好みで量を調整可能。
| カロリー | 195 kcal |
| 調理時間 | 80分 |
| レシピのキーワード | 洋食、とっても簡単、おつまみ |
いかとえびを使った炒め物のレシピ。パクチーをたっぷり入れてアジアンテイストに仕上げます。調味料はしょうゆとお酒とみりんを使い和食のような味わいになるので、日本人でも食べやすい味付けになっています。本格的にしたい時はしょうゆをナンプラーに変えて作るとよりアジアンテイストになるのでオススメです。
| カロリー | 281 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | えび、主菜、20分以内、アジア風、400kcal以下、パクチーの大量消費 |
ヤリイカとミニトマトを使った、おつまみになるソテーのレシピ。カルダモンパウダーを振り入れるのが味の決め手。甘酸っぱいミニトマトと、清涼感のあるカルダモンの香りがよく合い、ヤリイカのうま味を引き立ててくれる一品です。低糖質でヘルシーなので、お酒のおつまみにもぴったりです。
| レシピのキーワード | カルダモン、トマト |
意外とアレンジが思いつかない野菜炒めですが、海鮮を使うことでうまみが凝縮されあっさりとした仕上がりになります。いかの歯ごたえと厚揚げの柔らかい食感が楽しい、ご飯が進むボリュームたっぷりのおかずです。冷めても食感を失わないのでお弁当にも使えます。
| カロリー | 240 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | ヘルシー、お弁当、おかず、魚介、15分以内、簡単 |
えび、いかなどの海鮮のだしたっぷりのトマト鍋のレシピ。魚介からふんだんに出るだしが濃縮されたスープが魅力です。トマトのほどよい酸味がマッチしてクセになる味わいに。しめはリゾットやパスタがおすすめです。具材をアレンジしてみても楽しめそうですね。
| カロリー | 178 kcal |
| 塩分 | 4.1 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
おつまみにもピッタリないかととびこの和え物のレシピ。火は使わず、いかにさっと熱湯をかけてとびこと和えるだけだから、急な来客でもお酒に合うおつまみを簡単に作れちゃいます。すだちのさわやかさもいいアクセントになります。
| カロリー | 66 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
いかと大根を使った定番の煮物のレシピ。大根は味が染みやすい用に長めの乱切りにします。いかは、火が通った段階で鍋からだし、大根だけ軟らかく煮ます。そのひと手間でいかが柔らかくふっくらと仕上がります。定番ながら素材に合わせた煮方が参考になります。
| カロリー | 98 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
モロッコ発祥のショートパスタ「クスクス」を使ったサラダのレシピ。味の決め手は、レモンをベースにした爽やかなドレッシング。さっぱりとした淡泊なクスクスによく合うドレッシングです。きゅうりやトマトをカップに入れることで見た目も可愛いサラダに仕上がります。
| カロリー | 189 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 洋食、ほどほど、おつまみ |
いかとトマトをハーブで焼き、ミックスサラダの上に乗せたレシピ。いかは色が変わる程度まで熱を通し柔らかく仕上げるのがポイント。いかの下処理についても画像付きで詳しく解説されています。他にもパスタに絡めるのもおススメです。
| カロリー | 199 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| レシピのキーワード | 洋風、サラダ、いか、トマト |
イカとおくらを使った夏バテしたときに最適の冷奴レシピ。夜ご飯のお供に最適。豆腐に少し贅沢な魚介や旬の野菜を乗せるだけで、加熱しなくても簡単に一皿完成するのがポイントです。アレンジは様々なので、カロリーを抑えたいときにもおすすめです。
| カロリー | 155 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 5分 |
「バジル香るいかとほたてのハーブ炒め」をピザにアレンジしたレシピ。市販のピザクラストを使うことで、家庭でも簡単にピザを楽しむことができます。ミニトマトをトッピングするひと手間で、フレッシュ感が倍増します。
| カロリー | 218 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 15分 |
スナップえんどうとイカを使った、低糖質でヘルシーな洋風おかずのレシピです。バターでいかをソテーするだけで風味が広がり、スナップえんどうの甘みやシャキシャキ食感も相性抜群。キッコーマンステーキしょうゆでしっかり味付けし、200kcal以下でヘルシーに楽しめます。10分で作れるので、忙しい日の簡単な夕食にもおすすめです。
| カロリー | 144 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、洋風、200kcal以下 |
ほうれん草といかを使った、副菜になるソテーのレシピ。ほうれん草はしょうゆをかけて絞って。卵は半熟で、ふんわりと仕上げるのがコツです。味付けはシンプルに。バターとしょうゆでコクがあって香ばしい一品です。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| レシピのキーワード | らくらく、スピード、和風、いか、ほうれん草の大量消費、バターを使ってもう一品 |
旬のうどとホタルイカと中華風ソースでいただくレシピ。和えるときに使う砂糖をキビ砂糖にすることによって、豆板醤を使ったチャイニーズソースにほどよい甘みが加わります。残ったうどの皮は炒め物などの他の料理に有効活用できます。
| カロリー | 129 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 中華、とっても簡単、おつまみ |
塩ゆでしたそら豆のアレンジレシピ。いかの塩辛とバターを絡めて、こってり味に仕上がります。いかの塩辛はサッと炒めることで、固くなるのを防ぐことができます。そら豆の代わりにキャベツや枝豆を使うのもおすすめ。
| カロリー | 148 kcal |
| 調理時間 | 7分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
イカを使った、しょうがの香りがたまらない刺身のレシピ。しょうがはいただく直前に下ろすことで風味がアップします。新鮮で歯ごたえの楽しいいかにも、熟成されて柔らかいいかにも、しょうがの風味がよく合います。カロリー51 kcal、塩分1.8 gとヘルシーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。5分で作れるので、忙しい日の主菜にもぴったり。
| カロリー | 51 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下 |
するめいかを使った三種のいか刺しレシピ。するめいかを使った刺身のバリエーションが一気に三種類増える嬉しいレシピ。いかのさばき方も丁寧に掲載されているので初心者さんでも安心して調理することが出来ます。
| カロリー | 106 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
イカとアサリを使った低糖質レシピ。ご飯やパスタ、パンにも合う幅広いメニュー。下ごしらえの解説も詳しく載っているので安心。アサリの塩分に注意して調理し、白ワインとトマトの缶詰で煮込むシチューは、お鍋一つで簡単に作れます。カロリーは246kcalで、健康的に楽しめます。
| カロリー | 246 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主菜、マンズワイン（白）、シチュー、洋風、400kcal以下 |
いかを使った簡単レシピ。炒めるだけのお手軽調理。いかの歯ごたえが心地よい一品です。青じそとすだちでさわやかな仕上がりに。ゴマ油の香ばしい香りもアクセントになっています。お酒のおつまみにもピッタリのメニューです。
| カロリー | 100 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 簡単、15分以内、フライパン、おかず、おつまみ、魚介、和え物 |
旨味豊かないかワタを使ったげその煮物のレシピ。胴を使ったあとのいかげそやエンペラをサッと煮上げたメニューです。しょうがの汁を入れることで、余計な臭みを除くことができます。おかずにも、おつまみにもピッタリでしょう。
このレシピは、屋台のいか焼きです。イカを使用した低糖質レシピなので、カロリーも低めです。20分以内でフライパンで作れる、和風のおつまみレシピです。しょうゆベースの漬け汁が甘辛くて香ばしい、食欲をそそる一品です。表面に切り込みを入れることで、食べやすく仕上がります。パーティやお彼岸などにもおすすめです。
| カロリー | 289 kcal |
| 塩分 | 3.6 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | いか、主菜、20分以内、パーティ、お彼岸、和風、おつまみ、魚料理、400kcal以下 |
スペイン料理のアヒージョをアレンジした一品。ニンニクや赤唐辛子が効いたオリーブオイルと具材が絡み合い、どんどん箸が進む味わいです。たこやエビを入れることで見た目も華やかに。カリッと焼いたバゲットとともに頂きましょう。
| カロリー | 165 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
ヤリイカと春キャベツを活用したレシピ。素材の旨味を生かして出汁は使わず水で煮ることがポイント。ヤリイカと、甘くてやわらかい春キャベツの相性はバツグンです。煮る時間も数分なので手軽に作れる点も嬉しいポイント。
| レシピのキーワード | キャベツ |
冷凍食品「ほしいぶんだけ いかスナックフリッター」を活用したレシピ。一口サイズの野菜やうずらの卵と一緒にピックに刺し、食べやすく仕上げます。スイートチリソースとパセリ入りマヨネーズ、どちらにディップするかで味の組み合わせ方も楽しめる一品です。
| カロリー | 245 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | ～10分 |
