明太子を使った簡単な低糖質レシピを58種類ご紹介！豆腐や菜の花、サニーレタスなどの野菜を使った副菜や、鍋ものやおつまみ、お弁当にもぴったりな明太子レシピをプロが考案しました。えのきの大量消費や塩分1g以下、200kcal以下のヘルシーなレシピも満載です。
いわしの開きに明太子をはさんで作る、ご飯のおかずにもお酒のおつまみにもなる焼き魚のレシピ。博多の郷土料理である明太子はさみ焼きを、オーブントースターを使って自宅で調理。いわしは油ののった旬のものを使うことで、パサつかず美味しく仕上がります。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
時間のない時に身近な材料であっという間に作れる「豚肉とえのき茸の明太子炒め」のレシピ。辛子明太子が豚薄切り肉とエノキ茸に合いより美味しさアップ。材料も万能ネギがないときはニラに変えて作ってアレンジできます。
| カロリー | 122 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| レシピのキーワード | えのきの大量消費、明太子の大量消費 |
野菜たっぷりの豆腐サラダのレシピ。ほんのり焼き色がついた明太子は、サラダにメリハリを出してくれます。明太子はつぶしながら食べるのがポイントです。それぞれ違った食感なので楽しみながら美味しくいただけます。
| カロリー | 94 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、サニーレタスの大量消費、明太子の大量消費 |
菜の花と明太子を使ったバター和えのレシピ。材料は三つだけで簡単に作れるのでもう一品欲しいときに嬉しいレシピ。明太子とバターの組み合わせは相性バツグン。菜の花独特の苦みがいいアクセントになりそうです。
| カロリー | 73 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
副菜やおつまみとしておすすめ、明太子の食感が楽しめるほうれん草の明太子和えのレシピ。明太子と絹豆腐から作るピュレは明太子のピリッとした辛さとしっかりした味付けをほどよくマイルドにしてくれます。シンプルな味付けながらクセになる一品です。
| カロリー | 43 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | たらこ・明太子、副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、明太子の大量消費、明太子を使ってもう一品 |
大豆もやしと明太子を使った、5分で作れる和え物のレシピ。ゆでた大豆モヤシと皮を除いた明太子を和えた一品。明太子の塩味で、調味料なしでもおいしくいただけます。すぐに出来るのであと一品にいかがでしょうか。
| カロリー | 68 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 2工程(5分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
毎日食べたくなる辛子明太子を入れた鍋のレシピ。和風味の鍋に豆腐と野菜だけでなく、明太子も入っています。明太子が良い旨味を出していて、クセになる一品です。大根が柔らかくなってから、豆腐と明太子を加えるのが大切になってきます。
| カロリー | 204 kcal |
| 塩分 | 3.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、鍋もの、魚の加工品、豆類加工品 |
明太子の辛み、魚介の味とのりの風味を生かした、のりと明太子の卵焼きのレシピ。いつもとはひと味違う卵焼きで、お弁当の一品としてもおススメです。ごま油で焼くことで香ばし香りが楽しめ、のりの磯の味によく合います。
| カロリー | 187 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | たらこ・明太子、鶏卵、副菜、20分以内、和風、お弁当、200kcal以下、明太子の大量消費、明太子を使ってもう一品 |
明太子とズッキーニを使った和風・中華風のピリ辛スープのレシピ。明太子の辛味とズッキーニの淡白な味わいが絶妙なバランス。にんにくのコクとスープの素で旨味をプラスし、赤唐辛子でアクセントを。明太子の大量消費にもおすすめ。
| レシピのキーワード | 和風、中華風、汁物、魚の加工品、明太子の大量消費 |
ツルツルとした糸こんにゃくに、明太子の心地よい絡みと旨味がよく絡みます。低カロリーながら満腹感を味わえる、減量中の方にも嬉しいおかずです。冷たいままでもつるんと美味しく食べられるので、お弁当にも入れやすいです。
| カロリー | 69 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、明太子の大量消費 |
まいたけと明太子を和えたレシピ。電子レンジで調理するので、手軽に作ることができます。材料も少ないので、おつまみにもぴったりです。明太子と加えることによって、うま味と辛味をプラス。明太子は塩気があるので、しょうゆは少なめです。
| カロリー | 40 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | たらこ・明太子、副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、きのこの大量消費、まいたけを使ってもう一品、明太子を使ってもう一品 |
ピーマンを用いた炒め物のレシピ。材料はたったの3種類とシンプル。切って炒めるだけで簡単に調理できます。マヨネーズを加えることによりコクとまろやかさもアップ。ピーマンと明太子との絡みも格段に良くなります。
| カロリー | 80 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
明太子が味の主役のいんげんと鶏肉の炒め物のレシピ。最後にレモンをキュっと絞ることで、ガッツリ系のおかずでもさっぱりといただける一品です。ご飯にも良く合いますが、バケットと合わせてもおしゃれに美味しいのでおすすめ。
| カロリー | 180 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| レシピのキーワード | 和風、鶏肉、魚の加工品、フルーツ、いんげんの大量消費 |
新じゃがと絹さやを明太子と寿司酢で和えた、低糖質レシピ。酸味がまろやかでうま味のある寿司酢が明太子の塩気をまとめてくれます。食卓に優しい彩りを添える一皿です。
| レシピのキーワード | じゃがいも |
食材を和えるだけでできるお手軽サラダのレシピ。お食事の小鉢としても、お酒のおつまみとしても楽しめます。醤油の代わりにポン酢を使うことで、さらにサッパリさせることも可能です。お好みでラー油をたらしても美味しくいただけます。
| カロリー | 20 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
明太子を活用した、おつまみにもなる厚揚げ焼きのレシピ。厚揚げに明太子マヨネーズをぬり、トースターで焼き上げました。味付けにはしょうゆを加え、風味をプラス。こんがり焼けた厚揚げと明太子ソースが味わえる、簡単に作れる副菜です。
| カロリー | 283 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
しらたきと明太子を使用した、副菜におすすめの炒め物のレシピ。ツルッとしたしらたきと、明太子のプチプチ食感がアクセントになっています。ふっくらさせる為に、下茹でしてから酒を加えて炒めることがポイントです。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
明太子と卵を活用した、副菜になるだし巻き卵のレシピ。味付けには和風顆粒だしを活用することで、簡単にやさしい和風の味わいに。明太子の旨味が、アクセントになります。おべんとうとして、和食の副菜としておすすめの一品です。
| カロリー | 127 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | 卵料理、卵焼き・だし巻き卵 |
鶏ささ身に明太子を和えたレシピ。たんぱくな味わいのささ身に、ピリ辛な明太子がアクセントとなって相性ぴったり。鶏ささ身は酒蒸しにして、しっとり柔らかく仕上げるのポイント。薬味は味を見ながらお好みで加えてください。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | かんたん、おつまみ、明太子の大量消費 |
明太子とちりめんじゃこを活用したパスタのレシピ。隠し味にマヨネーズを活用したレシピとなっています。ちりめんじゃこが全体のまとめ役となるため、「塩加減が絶妙でした」というレビューも。あっさりながらも満足感のある一品です。
| カロリー | 534 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| レシピのキーワード | 麺類、パスタ、和風パスタ |
食べ応え抜群のかぶの明太子和えのレシピ。かぶのやわらかい食感と素材のやさしい甘みが、明太子の塩気とマッチして、かぶの美味しさを一層引き立てます。かぶの茎と葉があれば、ごま油とサッと炒めて混ぜ合わせ、見た目も食欲をそそる彩り豊かな一品です。
| レシピのキーワード | 野菜のおかず、魚介のおかず |
なすと明太子で作る蒸しなすのレシピ。なすにごま油をかけたら、全体に行き渡るよう、くるりと回すのがポイント。面倒でも1本ずつラップに包むのがコツです。明太子は切子がなければ、チューブのものでもOK。薬味は、大葉やニラ、しょうがなどを使っても、楽しめそうです。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
えのきと明太子を使った、えのきと明太子の炒め物のレシピです。えのきのシャキシャキ食感と明太子のつぶつぶ食感が特徴で、お好みでバターを加えることでコクをアップできます。また、大葉をトッピングすることで彩り豊かな料理になり、風味も増します。カロリーも95kcalと低糖質で、約10分で調理可能なので、お腹がすいた時におすすめの料理です。
| カロリー | 95 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | 野菜料理、炒め物(野菜)、その他の炒め物（野菜） |
しらたきと明太子のさっとできる副菜のレシピ。うす口しょうゆで味を調えます。からし明太子は包丁の背を使って、皮から身をこそげとるのがおすすめ。しらたきとからし明太子を炒めるときに菜箸を4本ほど使うのがポイント。
| カロリー | 180 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 清水信子、明太子の大量消費 |
明太子とセロリを使った、ランチにおすすめの冷静レモンパスタのレシピ。イタリアンの前菜のタコセロリからヒントを得て考案されたメニュー。明太子の塩気とレモンの爽やかさがマッチし、ガーリックオイルがアクセントになった一品。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
冷凍うどんと明太子を使った、主食の 明太子とかいわれのまぜうどんのレシピ。さっぱりとした味わいで、食欲がない時にも活用できそうですね。めんつゆとマヨネーズの和風の味わいが安心する一皿。パパッと作れる手軽さが嬉しいですね。
| カロリー | 376 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | 麺類、うどん、その他のうどん、明太子の大量消費 |
レンジで簡単に作れるもやしと明太子の和え物のレシピ。レンジで加熱したもやしは、冷めたら水分をよく切り明太子と合わせます。もやしの水分が多いと味がぼやけるのでしっかり水を切るのがポイントです。あと一品ほしい時に作りやすそうです。
| カロリー | 116 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、和食、電子レンジ、明太子を使ってもう一品 |
もやしとからし明太子を使った和え物のレシピ。もやしをさっと茹でて和えるだけのお手軽調理。シャキシャキのもやしの食感を楽しめます。焼きのりの香りもいいアクセントに。さっと作れる、あと一品欲しい時にもピッタリのメニューです。
| カロリー | 70 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 笠原将弘、明太子の大量消費 |
白滝とインゲンを使った、明太子炒りのレシピ。インゲンは加熱後に、冷水にとって色止めをしましょう。野菜はレシピ外にも、葉野菜や人参などを使ってもOKなので、アレンジしてみてください。日持ちするのでお弁当や、作り置きにもピッタリです。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
白菜と明太子のとってもシンプルでご飯によく合う副菜です。明太子の旨味が白菜によく染み込み、少量の塩だけでもしっかりと旨味を感じられます。忙しい時にサッと作れるので、お弁当にも入れやすい便利な一品です。
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | 和食、焼く |
