こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回のレシピは鶏むね肉ときゅうりの炒め物。味付けに明太子を使用し、やさしい彩りの一品に。高タンパクで低糖質な簡単炒め物、さっそく作り方をご紹介します！
鶏むね肉ときゅうりの明太炒めの材料（2～3人分）
具材
| 鶏むね肉皮なし | 1枚（約250g） | |
| 明太子 | 1腹（2本約80g） | |
| きゅうり | 2本（約230g） | |
| しいたけ | 2個（約30g） | |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
調味料
| 料理酒 | 大さじ1 | |
| みりん | 大さじ1 | |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
鶏むね肉ときゅうりの明太炒めの作り方
塩（分量外：ひとつまみ）を振って揉み込み、5分ほど置きます。
置いていると水分が出てくるので、キッチンペーパーに包んで水気を拭き取ります。こうやって下ごしらえすることで、明太子がより絡まりやすくなり、炒めても水っぽくなるのを防ぐことができます。
体内のミネラルバランスを調節してくれるカリウムが豊富なきゅうりは、明太子と相性のいい食材。低カロリーなのに食べごたえもあるので、ダイエットにもピッタリです。
ちなみに、塩を揉み込んで置いている間に、他の食材の下ごしらえをしておくと段取りがスムーズですよ。
きゅうりは炒め物にもおすすめ！
じつは、きゅうりは加熱すると表面がほんのりとろりとして独特の食感になり、炒め物にしてもおいしい食材。そのまま炒めてもおいしいのですが、やはり時間が経つと水っぽくなってしまいます。
そのため、作り置きをしたい場合や今回のように調味料をしっかり絡めたい場合は、塩を振って水気を絞ってから調理するのがおすすめです。
独特の辛味成分には血流を促してくれたり、疲労回復をサポートしてくれるはたらきがあると言われ、鶏むね肉との相性もバッチリ。
加熱すると甘みが増すので、明太子の風味も引き立ちます。
こちらも加熱することでより風味豊かに。明太子の塩気に合うのはもちろん、きゅうりのみずみずしい食感も引き立ててくれます。
魚卵である明太子は、100gあたりタンパク質21.0g、脂質3.3g、炭水化物3.0g（※1）と高タンパクで低脂質・低糖質な食材。さらに、ビタミンやミネラル、青魚などにも豊富なEPA・DHAも含んでいて栄養たっぷり。
ただし、塩分を含んでいるので、今回のようなレシピに利用する場合は、他の調味料の量を調節するなどして味のバランスを調えましょう。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「からしめんたいこ」参照。
明太子には独特の数え方がある！
レシピサイトやレシピ本を見ていると、明太子の数え方を「1腹」と表記していることがあります。
これは、スケトウダラの卵はお腹の中で2本1組で入っているため。つまり、「1腹」というのは明太子2本分になり、「1/2腹」や「片腹」は1本分になります。
切ったら片栗粉をまぶしておきましょう。こうすることで、加熱すると逃げやすい水分をキープできるほか、明太子がより絡みやすくなる効果も。
という訳で、これで下ごしらえは終了。次からはパパッと炒めていきます！
続いて、長ねぎとしいたけを加え、しんなりするまで炒めます。
さらに、きゅうりを投入。こちらは炒め過ぎるとかえって食感が悪くなってしまうので、全体に油がなじめばオーケーです。
酒、みりん、しょうゆを加えたら、ほぐした明太子を加えて、全体になじむようにサッと混ぜ炒めます。
明太子に火が通ったら火から下ろしましょう。きゅうりの緑と明太子のピンクがやさしいコントラストです！
きゅうりと明太子で、高タンパク低脂質・低糖質おかずを楽しもう！
今回は、鶏むね肉ときゅうりを明太子で炒め合わせるレシピをご紹介しました。
よく「明太子はプリン体が多いから食べ過ぎに注意」と言われたりしますが、とりたてて明太子にプリン体が多く含まれているという訳ではありません。
むしろ高タンパクで低脂質・低糖質なので、うまく利用すればダイエットにもピッタリの食材になります。という訳で、簡単で彩りも鮮やかな明太炒め、ぜひ作ってみてください！
学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。
