食物繊維たっぷりロカボ！「エビと白菜の豆乳クリーム煮」のレシピ

1白菜を切ろう

白菜は食べやすい大きさに切りましょう。うま味成分の豊富な白菜は、加熱するととろ～りと柔らかくなり甘みが増すので、クリーム系のレシピにピッタリ。クセが無いので、洋風の味付けにもよく合います。

また、そのほとんどが水分なのでたっぷり食べても低カロリー。食物繊維もとりわけ多いというほどではありませんが、加熱するとかさが減ってたくさん食べられるので、野菜不足の方にも嬉しい食材です。

2玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。今回は大きめに切ってボリューミーに仕上げます。こちらも白菜と同じく加熱すると甘みがアップし、クリーム煮にコクをプラス。

血液サラサラ成分がたっぷりなのはもちろん、寒い季節なら比較的長期間保存できるのも嬉しいですね。

3ホワイトマッシュルームを切ろう

ホワイトマッシュルームは縦十字に切って4等分にしましょう。うま味たっぷりで見た目が白いので、クリーム系のレシピをキレイに仕上げたいときに最適なきのこ。

もちろん食物繊維もたっぷりなので、ダイエットにも嬉しい食材です。

4エビの下ごしらえをしよう

エビは背わたを取りましょう。背わたは写真のようにつまようじでひっかき出すようにすると、簡単に取ることができます。
背わたを取ったあとはサッと水洗いして水気を切り、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取って、酒と片栗粉を揉み込みましょう。

エビは100gでタンパク質19.6g、脂質0.6g、炭水化物0.7g（※1）と、高タンパクで超低脂質・低糖質な食材。強力な抗酸化力を持つアスタキサンチンや、血糖値を安定させるはたらきを持つバナジウムなども含み、体作りにも嬉しい食材です。
また、クリーム煮の中にピンクがあると、色合いもほっこりとした印象に仕上がります。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「バナメイエビ/養殖/生」参照。

5エビを炒めよう

材料の下ごしらえが済んだらお鍋にオリーブオイルの半量を熱し、エビを加えて中火で色が変わるまで炒めましょう。エビは加熱しすぎると身が縮んで固くなってしまうので、炒めたら一度取り出しておきます。

6野菜を炒めて煮込もう

お鍋の余計な油を拭き取ったら、残りのオリーブオイルを加えて熱し、白菜、玉ねぎ、ホワイトマッシュルームを加えて中火で炒めましょう。炒めて水分を飛ばすことで、そのうま味を引き出します。

野菜がしんなりしてきたら、水、顆粒コンソメ、おろしにんにくを加えて煮立たせましょう。

グツグツしてきたら、フタをして弱火で10分ほど煮込みます。

7豆乳、エビを加えて仕上げよう

仕上げにエビを戻し入れ、無調整豆乳を加えましょう。さらに……

今回のレシピの「肝」とも言えるおからパウダーを投入。混ぜながら弱火で沸騰直前まで加熱し、塩コショウで味を調えましょう。

という訳でバターや小麦粉を使わず、何ともクリーミーな質感に仕上がりました！

8盛り付けて完成！

器に具材を盛り付けて、刻みパセリをちらして完成。今回はクリーム煮ということで、ホッと温まれるようなランチョンマットをチョイス。
カトラリーレストは立派なエビがデザインされたものにし、食卓も高タンパク低脂質・低糖質に仕上げてみました！