かつおを使った糖質制限にぴったりのレシピをプロが考案。ヘルシーで美味しい「かつおと○○の絶妙なコンビネーション」や「簡単に作れるかつお料理」など、100種類を厳選紹介。
チンゲンサイと油揚げがあればできる煮浸しのレシピ。工程も、顆粒だしとしょうゆを混ぜた調味液で切った具材を煮るだけと簡単です。少ない材料でささっと作れるため、副菜をあと一品プラスしたいときにも重宝します。
| カロリー | 78 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 2工程(20分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆを使ったとうがんとベーコンのスープのレシピ。シンプルな味付けながらかつおぶしでしっかり出汁をとった和風スープに仕上がっています。さらに、みりんを入れることでほんのりした甘みがクセになる一品です。
| カロリー | 40 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 汁物・スープ、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、冬瓜の大量消費 |
お鍋一つで簡単だししみる、カリフラワーの鰹節煮のレシピ。カリフラワーに鰹だしがよくしみてシンプルながら心落ち着く副菜です。カリフラワー1つで飽きのこない美味しさです。鍋で柔らかくなるまで煮て、鰹節を混ぜて完成、お手軽さも魅力的。
| カロリー | 50 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 2工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
ヤマサ「昆布ポン酢」を使ったゴーヤチャンプルレシピ。調味料はみりんとポン酢のみ。ランチヨンミートと昆布ポン酢の塩気をみりんの甘みが包み深みのある味わいに仕上がります。ボリュームたっぷりで栄養満点の炒めものです。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
基本の数の子調理レシピ。おせち料理の定番、数の子の基本的なレシピ。塩抜きはうすい塩水ですると全体的に塩が抜けます。下処理にも味付けにも時間がかかる料理ですが保存もきくのでお正月に合わせて調理しましょう。
| カロリー | 91 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| レシピのキーワード | おせち、魚介 |
さば缶をつかった白菜の煮物のレシピ。さばは缶詰を使うことで、簡単2ステップでできあがり。しょうがを入れることで、さばの臭みを抑えてくれます。白菜も火が通りやすいので、煮込み時間も10分と忙しい日にピッタリ。少量のだしの取り方も、参考になるレシピ。
| カロリー | 179 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、200kcal以下、白菜を使ってもう一品、さば水煮缶を使ってもう一品 |
菜の花とたけのこを活用したおかかマヨネーズ和えのレシピ。独特のほろ苦さがある菜の花が、マイルドな味わいのマヨネーズで食べやすくなります。かつおぶしと醤油が、たけのこの風味を引き立ててくれる一品です。菜の花は、和える直前に水気を切るのが調理のポイント。
| カロリー | 77 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
カニカマとたけのこ、うど、菜の花などの春野菜を和風だしのドレッシングでいただくサラダのレシピ。春野菜や山菜のほのかな苦みとかにかまの旨味がよく合います。うるい・ぜんまい・わらびなど、下調理した春の山菜を加えてもよいでしょう。
| カロリー | 202 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
たっぷりのキャベツを活用したおかか和えのレシピ。具材はキャベツだけ。調理時間10分で簡単に作れます。キャベツはレンジで加熱し時短可能で、鰹節のうま味が効いたあっさりと頂ける一品。日々の副菜や主菜の付け合わせとしても便利です。
| カロリー | 35 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
白菜を使ったサラダのレシピ。シャキシャキの白菜をかつお風味のマヨぽん酢でいただく簡単レシピ。白菜はしっかり水気を切ることで凝縮した甘みに。マヨネーズのコクとぽん酢の酸味が白菜の甘みを引き立てます。かつおの風味も食欲を刺激。
| カロリー | 60 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
鶏胸肉をそぎ切りにし片栗粉をまぶすことで、煮物にとろみがでます。そのうえ4～5分煮込むことで、鶏胸肉が柔らかい仕上がりに。また短時間で火を止めて冷ますことにより、味を含ませるので、経済的にも助かります。
| カロリー | 195 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| レシピのキーワード | 和風、鶏肉、豆類加工品 |
なすをそのまま活かした、簡単に作れる焼きなすのレシピです。かつお節とおろししょうがの風味が加わり、和風の味わい深い一品に仕上がります。低糖質でカロリーも30kcalとヘルシー。しょうゆの種類で塩分調節が可能で、他の薬味でもおいしく召し上がれます。10分で作れるので、大量消費にもおすすめです。
| カロリー | 30 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下、塩分1g以下、なすを使ってもう一品 |
カツオ出汁とホウレンソウを使った、シンプルで低糖質な味噌汁のレシピ。出汁で柔らかく煮たほうれん草がカツオだしが染み込んでとてもおいしいです。味噌との相性も抜群で、ざく切りほうれん草を入れるだけで簡単時短で作れます。35 kcalとヘルシーなので、味噌汁の定番ローテーションに加えたい一品です。
| カロリー | 35 kcal |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
なめらかな舌触りの絹ごし豆腐を使った、豆腐の冷やし汁のレシピ。みそ汁とほぼ同じ手順と材料ですが隠し味のしょうゆが汁の味を引き締め、冷やしてもすっきりと飲みやすい味に仕上げます。ひんやりとした口当たりが清々しい一杯です。
| カロリー | 119 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分+ |
| レシピのキーワード | 豆腐、汁物・スープ、10分以内、みそ汁・吸い物、和風、200kcal以下 |
冷たいおひたしで口の中をさっぱりさせてくれます。小鉢として使用でき、油物などのおかずと一緒に出すのも良いでしょう。ゴーヤの苦味を抑え出汁によって旨味を引き出しています。みょうがとの相性も抜群なので苦手な人もチャレンジしやすい一品です。
| カロリー | 33 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 4工程(10分+α) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
湯通ししたピーマンを使った和え物のレシピ。カットしたピーマンを湯通してポン酢で味付け、スピーディにできる副菜です。ピーマンは繊維をたつように横にカットするとシャキシャキとした食感になり和え物にピッタリ。
| カロリー | 42 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 5分 |
トマトと大根を使ったカプレーゼ風サラダのレシピ。定番カプレーゼのチーズを大根に、トッピングもかつお節に代えてさっぱりとした仕上がりに。ポイントは大根を漬ける時間。さっとでシャキシャキ、しっかりでしんなり食感と、違った歯応えを楽しめます。
| カロリー | 85 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
カツオ出汁とモヤシを使った、簡単な味噌汁のレシピ。油揚げともやしのシャキシャキした食感が楽しめ、低糖質でカロリーも55kcalとヘルシー。朝食や夕食の副菜におすすめ。調理時間は5分で、和風の味わいを楽しめます。
| カロリー | 55 kcal |
| 調理時間 | 2工程(5分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
豆腐と貝割れ菜を使った、簡単に作れるおすまし汁のレシピ。たっぷりの豆腐に、辛みのある貝割れ菜がアクセントに。白と緑のコントラストが美しく、上品な印象です。出汁の効いたあっさりとしたおすまし汁は、どんな料理にも合います。
| カロリー | 41 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豆腐、汁物・スープ、20分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
オクラと貝われ菜を使ったおひたしのレシピ。オクラは塩を使って板ずりしておくのが食感をよくするポイント。熱湯で下処理した食材にかつおぶしをかけるだけなのでとても簡単です。醤油は食べる直前にかけるのがおすすめ。
| カロリー | 18 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
なすを活用したお手軽レシピ。調理時間と10分と簡単です。味付けは、かつお節とマヨネーズを活用することでまろやかな和風の味わいに。青じそのさわやかな香りが食欲をそそります。なすの甘さとまろやかなたれの相性が良い一品です。
| カロリー | 123 kcal |
| 塩分 | 0.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
ブロッコリーを使った煮物のレシピ。ブロッコリーとこんにゃく、油揚げを一緒に煮ることで、コクと食べ応えをプラスしています。茶こしを使った出汁の取り方もご紹介。一人分の味噌汁やごま和えを作るときなど、少量を使うときに便利な方法です。
| カロリー | 65 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | こんにゃく類、副菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
リッチな冷奴のレシピ。「ヤマサ ええぽんず 三割八分」を豆腐にかけるだけで贅沢な味になります。簡単で、ヘルシーな一品です。薬味が豪華な見映えと味のアクセントをしています。違う種類の豆腐にしても楽しむのもありです。
| カロリー | 107 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 5分 |
簡単お手軽レシピ。春菊の苦味があまり得意でない方でもだしの旨味を生かした味付けで、しょうゆとかつお節の素朴な味わいがもう一品欲しい時に簡単に作れる時短料理です。菊の花の黄色を鮮やかに出す為、熱湯にさっと潜らせ、少量のお酢が決め手になります。
| カロリー | 25 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分+ |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
材料も作り方もシンプルな、豚肉とピーマンの炒め物のレシピ。ピーマンを加えてからは強火で手早く炒めることで、シャキシャキ感を残します。最後に鰹節をちらし風味豊かな一品に。お弁当のおかずにもおすすめです。
| カロリー | 302 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
なすとおくらにだしを効かせて作るサラダのレシピ。だし汁のあっさりとしたうま味や風味が、素材の味を引き出してくれる一品です。なすもオクラも加熱して下ごしらえを行いますが、どちらも電子レンジで手軽に行えます。
| カロリー | 33 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、オクラを使ってもう一品 |
時間が経ってもおいしくいただけるのがうれしい、お好み焼きのレシピ。ふんわり感のポイントは、山芋とたまご。焼くときのコツは、焼く時にフライがえしなどでたたいたり押さえたりしないことです。1cm角に切った切り餅やピザ用チーズがとろけるのもお楽しみに。
| カロリー | 886 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
木綿豆腐と小松菜をごま油で炒めていただくレシピ。ごま油の風味がなじんだ豆腐と、しょうゆのコクを含んだ小松菜にかつお節と紅しょうがをかけて味わいます。油がはねてしまわないよう、木綿豆腐の水気はキッチンペーパーでしっかりときっておきましょう。
| カロリー | 150 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 簡単、15分以内、フライパン、おかず、野菜、炒め物、フライパンで15分 |
和えるだけで簡単にできる、きゅうりを使った時短レシピ。梅干しとかつおぶしを使っているので味付けに失敗することなく誰でも簡単に作れます。きゅうりは塩で板ずりしてから麺棒で軽くたたくのがポイント。味が染みこみやすくなり、歯ざわりも良くなります。
| カロリー | 21 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 3工程(5分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
かつおだしのうま味がしみた、優しい味わいのお浸しレシピ。つるむらさきとしめじは食感を損なわないように、さっと茹でることがポイントです。薄味にすることで、素材のうま味が引き立ちつるむらさきのほろ苦さが楽しめます。
| カロリー | 57 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、しめじを使ってもう一品、きのこを使ってもう一品 |
