うま味たっぷりの高タンパクレシピ！「豆腐とピーマンの海苔チャンプルー」

1ピーマンを切ろう

ピーマンはヘタを取り5mm幅の輪切りにしましょう。輪切りにすると柔らかくなり、程よいポリポリ食感を楽しめます。ゴーヤに比べて苦味が控えめで食べやすいピーマンは、じつはチャンプルーにピッタリの食材。

ピーマンは抗酸化力の高いビタミンCやβカロテンが豊富で豆腐や卵との相性もバッチリ。油で炒めれば脂溶性のβカロテンは吸収率がアップし、緑も鮮やかになるので、食卓も彩り豊かになります。
ちなみに、種とワタには血液サラサラ成分が含まれているのでそのままにしていますが、苦味が気になる方は取り除いてお作りくださいね。

2木綿豆腐の下ごしらえをしよう

木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せてそのまま600Wのレンジで1分ほど加熱しましょう。

粗熱が取れたら手で食べやすい大きさにちぎりましょう。手でちぎると断面の表面積が大きくなり、調味料がより絡みやすくなります。また、大きめにちぎっておくと炒めても潰れにくく、チャンプルーがボリューミーに仕上がりますよ。

木綿豆腐は食感がしっかりしていて食べごたえがあるので、ダイエットにもおすすめの食材。炒め物はもちろん、スープやサラダにしてもおいしいです。

3魚肉ソーセージを切ろう

魚肉ソーセージは斜め1cm幅に切りましょう。魚肉ソーセージは魚のすり身が原料なので、当然タンパク質が豊富で保存にも便利な食材。ダイエットはもちろん、ピンクの彩りでお弁当のおかずにもピッタリです。

4焼き海苔をちぎろう

焼き海苔は手で食べやすい大きさにちぎりましょう。焼き海苔は100gあたりタンパク質41.4g、脂質が3.7gと高タンパク低脂質。さらに、食物繊維も36.0g（※1）含まれていて、ダイエットにも嬉しい食材なんです。
※1.数値はいずれも日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

今回は具材兼調味料として使用。商品によって味が付いていたり付いていなかったりするので、お使いのものによって調味料を調節してお作りくださいね。

5具材を炒めよう

具材の下ごしらえが済んだらフライパンにごま油を熱し、ピーマンを加えて中火でしんなりするまで炒めましょう。炒め過ぎると色も食感も悪くなるので、手早くパパッと炒めます。

続いて木綿豆腐、魚肉ソーセージを加えて混ぜ炒めましょう。こちらは表面に焼き色が付けばオーケーです。

6調味料、卵、焼き海苔を加えて仕上げよう

酒、しょうゆ、和風の顆粒だしを加え、具材となじむまで混ぜ炒めましょう。

さらに溶き卵を加えて、卵が固まるまで炒めます。

最後にちぎった焼き海苔を加え、サッと混ぜ炒めて全体になじませます。

塩コショウで味を調えたら完成。ピーマンの緑と海苔の黒のコントラストが鮮やかですね！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて完成！今回はチャンプルーということで、沖縄風味の涼し気なランチョンマットをチョイス。箸置きはピーマンがデザインされたものにして、食卓にワンポイントを加えてみました！