豆腐を使った低糖質な簡単レシピ100選をプロが監修！ダイエット中でも美味しく食べられる豆腐の料理を紹介します。豆腐ハンバーグや豆腐スイーツなど、ユニークなアイデア満載です。
オクラを用いたハンバーグのレシピ。オクラの粘り気がハンバーグのたねとの絡みを良くします。木綿豆腐を加えることによりあっさりとした仕上がりに。食感を残すためオクラは細かく刻みすぎないことがポイントです。
| カロリー | 336 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
オクラを活用した一風変わったチャンプルーのレシピ。定番のチャンプルーをオクラで代用して作ります。オクラを固めに茹でることで触感が楽しめます。ゴーヤの独特な苦みが苦手な方やお子さんも頂けます。仕上げに削り節をかけることで香りも良くなってオススメ。
| カロリー | 226 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
厚揚げとトマトがご飯のお供になるレシピ。焼いたトマトとねぎの甘みが、カリッと焼いた厚揚げによく合います。しょうがを入れることでさっぱりとした味わいに。ポイントは厚揚げを焼くときにかたちを崩さないようにすることです。
| カロリー | 207 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
木綿豆腐と白菜キムチを使った、低糖質のキムチ豆腐炒めのレシピです。豆腐は電子レンジで水切りと加熱を同時にすることで時短が可能。キムチの旨味が豆腐にしみ込み、コクをプラスした卵でとじた一品は食卓の主役になること間違いなしです。カロリー204 kcal、塩分2 gで、エスニックや白菜、豆類加工品をキーワードにしたヘルシーなレシピです。
| カロリー | 204 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| レシピのキーワード | エスニック、白菜、豆類加工品 |
豆腐と昆布ポン酢を使った糖質控えめのゴーヤチャンプルのレシピ。ボリュームたっぷりで栄養満点の炒めものです。ランチョンミートと昆布ポン酢の塩気をみりんの甘みが包み深みのある味わいに仕上がります。調味料はみりんとポン酢のみで簡単に作れます。カロリーは326kcal、塩分は3.2gとヘルシーに楽しめます。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 20分 |
鯛から出ただしで豆腐やねぎを煮る、お鍋のレシピ。鯛はだしがよく出るように、骨付きの身やアラを使ってください。鯛の生臭さを消すためには、下処理が大切です。きれいに洗って血合いなどの汚れを落とします。塩をしてしばらくおいてから水気をふきとり、 表面を焼きつけましょう。
| カロリー | 373 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| レシピのキーワード | 和風、鍋もの、豆類加工品 |
アボカドと絹ごし豆腐を活用した、マヨネーズ和えのサラダのレシピ。トマトやキュウリなどの具材はすべて角切りにしておきましょう。味付けは、ポン酢も加えさっぱりと仕上げました。たっぷりの野菜と豆腐がとれるボリューム満点サラダです。
| カロリー | 264 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
それぞれの素材の旨味を生かした白身魚のちり蒸しレシピ。昆布の出汁と魚の旨味が豆腐や椎茸に染み込み、上品な味わいを楽しめます。白身魚に塩を振る工程は魚臭さを抑え、魚の旨味を引き出す大切なポイント。ゆずの絞り汁がそれぞれの味を引き締めます。
| カロリー | 155 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 15分+ |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、定番、200kcal以下、ゆずの大量消費 |
冷やっこのアレンジレシピ。鮭のほぐしが旨味になり、最後にネギにかける熱々のごま油がポイント。なので木綿豆腐は水切りして、全体的に水っぽくならないようにします。薬味たっぷり風味豊かで、おつまみに最適です。
| カロリー | 200 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | ～10分 |
このレシピは、豆腐と明太子を使った低糖質で野菜たっぷりのサラダです。豆腐とサニーレタス、きゅうり、セロリを使って作ります。明太子はつぶしながら食べることで、サラダにメリハリを出します。それぞれの食感を楽しみながら、美味しくいただけます。
| カロリー | 94 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、サニーレタスの大量消費、明太子の大量消費 |
豆腐、ニラ、トマトを使った醤油ベースのスープ。煮干しからだしをとるので煮干しの風味が香ります。トマトの酸味がさっぱりとしていて胡椒がアクセント。豆腐や野菜もたくさん摂れてヘルシーです。だしは市販のものを使用すればさらに簡単に調理できます。
| レシピのキーワード | 豆腐、にらの大量消費 |
独特の風味が特徴のゴーヤに、肉や卵などを加えたゴーヤチャンプルーレシピ。ゴーヤは種とわたを取り除き、うす切りにして苦味を抑えます。ゴーヤと豚肉に焼き色を付けた豆腐を加えて炒め合わせた、だしのうま味たっぷりのゴーヤチャンプルーです。
| カロリー | 293 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、にがうり（ゴーヤ）、主菜、10分以内、和風、定番、400kcal以下 |
お豆腐が入っているので低カロリー、糖質の気になる方にも優しいハンバーグです。おろしポン酢であっさりとご召し上がれます。お豆腐は木綿を使い、しっかりと水気を切ってから混ぜて作りましょう。しいたけはあれば旨味になりますが、苦手な方は抜いても美味しく作れます。
| カロリー | 230 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分※豆腐の水切り時間を除く |
簡単に作れる副菜のレシピ。くだき青菜豆腐のレシピ。ごま油で炒めた小松菜に豆腐を和えて醤油で味を調えます。仕上げに振りかける黒胡椒のピリっと感が味を引き締めます。お酒のおつまみなどにもオススメです。
| カロリー | 112 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 豆腐、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、豆腐の大量消費 |
パスタの代わりに豆腐を用いたラザニアのレシピ。型くずれしにくい木綿豆腐を使って、オーブントースターで焼き上げます。皿に敷き詰める前に、しっかりと豆腐の水切りをしておくのがコツ。ごはんだけでなく、お酒のお供にもぴったりの一品です。
| カロリー | 435 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 洋食、とっても簡単、おつまみ |
豆腐を使った低糖質の豚すき鍋のレシピ。豚肉はしゃぶしゃぶ用がおすすめ。トマトがアクセントになった和風すき焼きです。材料をあらかじめ鍋に入れ、調味料を加えて煮るだけで簡単に作れます。野菜はお好みのものでもOK。〆はうどんや雑炊にして最後まで旨味を味わいましょう。
| レシピのキーワード | 和風、豚肉、豆腐 |
絹豆腐をふんだんに入れた、ヘルシーな生チョコレートのレシピ。豆腐は水切りし、しっかりと撹拌することがポイント。ダマが残らないようにすると、口どけがよくなめらかに仕上がります。また隠し味に醤油を少量加えることで、味わいに奥深さをプラスしています。
| カロリー | 316 kcal |
| 塩分 | 0.2 g |
| 調理時間 | 20分（＋冷凍時間3～4時間） |
トマトとにがうり（ゴーヤ）を使った、ごはんが進むゴーヤとトマト炒めのレシピ。ゴーヤはわたと種を取り除き、塩もみして水洗いで苦味を和らげます。豆腐を加えることで低糖質レシピとなります。卵・豚肉・トマトを加えることで苦味がフォーカスされず、食欲をそそるにんにくとごま油の香りが加わります。20分以内で作れるので、日々のおかずに活用できます。カロリーも451 kcalなので、健康志向の方にもおすすめのレシピです。
| カロリー | 451 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | にがうり（ゴーヤ）、トマト・プチトマト、豚肉、主菜、20分以内、和風、トマトの大量消費 |
豆腐を使用したボリューミーでヘルシーなレシピ。豆腐はカリッと香ばしく焼きます。長く焼くと厚揚げみたいになってしまうので、サッと焼くことがポイントです。味付けは醤油のみとシンプルに。かつお節のうま味とみょうがの香りが引き立ちます。
| レシピのキーワード | 和風、魚の加工品、豆類加工品 |
調理時間は20分以内で、カロリーも399kcal以下なので、健康志向の方にもオススメです。 このレシピは、焼肉のたれを使った、低糖質でスタミナ満点な肉豆腐のレシピです。木綿豆腐、牛肉、わけぎ、サラダ油、焼肉のたれを使用し、豆腐を水切りして、たれを染み込ませたり、豆腐のすき間に牛肉を入れ焼くことで、うま味を豆腐に移すなど、工夫をしています。調理時間は20分以内、カロリーも399kcal以下なので、健康志向の方にもオススメのレシピです。
| カロリー | 399 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豆腐、主菜、20分以内、和風、おつまみ、400kcal以下 |
ねぎと塩昆布の旨味が詰まった豆腐料理のレシピ。ねぎは小口切りにしたわきげを使用。塩昆布も旨味が出やすくするために粗く刻んでおくこと。また、豆腐の水分で味が薄まってしまうので、しっかり水気を切ってから盛り付けます。
| レシピのキーワード | 和風、海藻類、豆類加工品 |
豆腐とザーサイを使った、低糖質でヘルシーな黒酢豆腐のレシピ。ヤマサのつゆで味付けし、ごまとラー油で風味を加える。簡単に作れる上に、食感や味わいが豊かで食欲をそそる。カロリーは119 kcalで、塩分も控えめ。
| カロリー | 119 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 10分 |
春菊と豆腐だけを使ったシンプルなサラダのレシピ。水切りした木綿豆腐を手でほぐすことで、ポン酢にも春菊にも味が絡みやすくなります。春菊の苦味が木綿豆腐と合わさることで少しまろやかな味わいになり食べやすいサラダです。
| カロリー | 195 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豆腐、副菜、20分以内、サラダ、和風、200kcal以下 |
リッチな冷奴のレシピ。「ヤマサ ええぽんず 三割八分」を豆腐にかけるだけで贅沢な味になります。簡単で、ヘルシーな一品です。薬味が豪華な見映えと味のアクセントをしています。違う種類の豆腐にしても楽しむのもありです。
| カロリー | 107 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 5分 |
豆腐が主役のサラダのレシピ。やわらかい豆腐に、炒めたアーモンドを使ったソースをかけることで、食感も楽しい一品になります。少ない材料でパッと作ることができるので、あともう一品副菜が欲しいなというときにもおすすめです。
| カロリー | 173 kcal |
| 塩分 | 0.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 豆腐、ナッツ・アーモンド、副菜、10分以内、サラダ、アジア風、200kcal以下、塩分1g以下、アーモンドの大量消費 |
ピリ辛ねぎだれでいただく冷奴のレシピ。さっぱりした冷奴に、ラー油の辛みとサクサクの揚げ玉がよく合います。辛さはラー油の量で調整可能。オリジナルのたれは冷蔵庫で1週間ほど保存ができるので、多めに作って活用できそうです。
| カロリー | 136 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
特別な日にみんなでいただきたい豪華なおもてなし料理。鴨しゃぶ鍋は、鴨肉に入れる隠し包丁がポイント。締めは是非、鴨そばでいただきましょう。焼きのりに乗せて食べるたこ豆腐や、柚子の風味が染みこんだ茶碗蒸しは斬新で驚かれるはず。
| レシピのキーワード | 和風、鍋もの、ハム･ベーコンなどの加工品、たこ、海藻類、豆類加工品、フルーツ、ゆずの大量消費 |
このレシピは、簡単な15分以内でフライパンで調理できる小松菜豆腐です。木綿豆腐と小松菜をごま油で炒め、さらにかつお節と紅しょうがをかけた低糖質なおかずです。カロリーも150kcalと低めで、おいしいおかずをお手軽に楽しめます。
| カロリー | 150 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 簡単、15分以内、フライパン、おかず、野菜、炒め物、フライパンで15分 |
毎日でも食べたい料理、味噌汁シリーズ豆腐とワカメの味噌汁のレシピ。ヘルシーで朝食に喜ばれます。豆腐は食べやすい大きさにカット。カツオ出汁を２カップ入れることがポイントです。お味噌を入れて好みの味に整えましょう。
| カロリー | 49 kcal |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
枝豆を使った、サラダのレシピ。枝豆と豆腐のやさしい甘みに、ごまとしょうゆの和風の味つけがよく合います。豆腐の水分はしっかりきって、こんにゃくは独特の臭みを消すためにゆでるのがポイントです。豆腐の水きりの方法が、記載されています。
| カロリー | 267 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | こんにゃく類、豆腐、副菜、20分以内、サラダ、和風、400kcal以下、枝豆の大量消費 |
