プロが考案した厚揚げを使った低糖質レシピを100種類紹介！糖質制限中でも美味しく食べられる、ヘルシーなアレンジレシピをご紹介します。豊富なバリエーションで飽きない、厚揚げの新しい楽しみ方を発見しましょう。
塩さばを使った、野菜たっぷり南蛮漬けのレシピ。塩さばは塩を振って生臭さをしっかり消して。さばやなすは揚げ焼きにして手間を省きます。南蛮酢に漬ける時間は1時間程。短時間でしっかりと食材に味が染み込みます。
| レシピのキーワード | 夏のレシピ、おかず、南蛮漬け、夏野菜、作り置きにおすすめ、ご飯にあう、主菜、夜ごはんにおすすめ、夏の旬 |
厚揚げとキノコの炒め物のレシピ。厚揚げを使用することで、材料費を抑えながらもボリュームのあるおかずに大変身。味付けは焼肉のタレで失敗知らずです。また、お好みのキノコを入れて、是非、作ってみてください。
| カロリー | 305 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、しいたけの大量消費、えのきの大量消費 |
食材を切って煮るだけ。筑前煮風、鶏と厚揚げの煮物のレシピ。火を消した後、放置することで食材に味が染みこみませるのがポイント。厚揚げが煮汁を吸って食べたときにじゅわっと口の中に甘辛い煮汁が溢れ出てくる1品です。
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
牛こま切れ肉と厚揚げを使った、低糖質でヘルシーな煮物のレシピ。牛肉に下味をつけ、しめじと糸こんにゃくと一緒に蒸し焼きにしてから、合わせ調味料で味を整えます。ご飯にも合うメインのおかずとして、夜ご飯におすすめです。また、大量消費にもぴったりなので、作っておけば何度も食べられます。
| レシピのキーワード | 夜ご飯、しらたき、メインのおかず、低糖質、大量消費におすすめ、ご飯にあう、主菜、夜ごはんにおすすめ |
豆板醤を効かせたゴーヤや豚肉の炒め物のレシピ。ゴーヤの苦味がアクセントの大人のメニューです。合わせ調味料をしっかりと吸収する厚揚げを入れることで、旨味を逃しません。ご飯のおかずにも、ビールのおつまみにも最適です。
| カロリー | 304 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、ひき肉、にがうり（ゴーヤ）、主菜、20分以内、中華風、400kcal以下、ゴーヤの大量消費 |
豚こま肉と厚揚げで作る、ボリューム満点なオイスターソース炒めのレシピ。切って炒めるだけで完成。忙しい時のお助けメニューです。オイスターソースを使って一気に中華風の味付けに。炒める時に水分をよく飛ばすのが、美味しく作るポイントです。
| 調理時間 | 15 |
| レシピのキーワード | 夜ご飯、お肉料理、もう一品、ガッツリ、時短料理、節約料理、フライパンひとつ、ご飯にあう、お酒にあう、おつまみ、夜ごはんにおすすめ |
厚揚げを活用したゴーヤチャンプルーのレシピ。豆腐の代わりに厚揚げを使う事で、水切りの手間が省け時間短縮につながります。ゴーヤーのシャキシャキ感とフライドオニオンのカリッとした食感がやみつきになりそう。
| カロリー | 352 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
まずはごま油をフライパンに入れ、厚揚げを炒めます。次に玉ねぎを加えて炒めます。更にピーマンを加えて炒めます。最後にトマトを加えて炒めます。 作り方7.仕上げに合わせ調味料を加えよう。 炒めた具材に合わせ調味料を加えてよく混ぜましょう。混ぜたら火を止め、完成です。 今回のレシピは、厚揚げと野菜を使った酢豚風のレシピです。厚揚げは高タンパクでロカボ食材で、茹でて油抜きすればカロリーも抑えることができます。玉ねぎ、ピーマン、トマトはそれぞれ加熱して甘みを引き出し、酒・お酢・ケチャップ・オイスターソース・おろしにんにく・片栗粉などの合わせ調味料を加えて完成します。時間も15分で作れるので、食材を揃えておけば、おいしく簡単に作ることができます。
| 調理時間 | 15 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、ロカボ、厚揚げ、酢豚、ダイエット向き |
厚揚げとトマトがご飯のお供になるレシピ。焼いたトマトとねぎの甘みが、カリッと焼いた厚揚げによく合います。しょうがを入れることでさっぱりとした味わいに。ポイントは厚揚げを焼くときにかたちを崩さないようにすることです。
| カロリー | 207 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
厚揚げを使った、低糖質の酢豚風レシピ。玉ねぎとパプリカを加えて炒め、ケチャップと酢で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつけます。15分で作れるので、忙しい時にもおすすめ。ダイエット向きで子どもにも喜ばれる一品です。ご飯やお酒のおつまみにもぴったりです。
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、中華、時短、簡単、酢豚、時短料理、節約料理、作り置きにおすすめ、フライパンひとつ、ご飯にあう、お酒にあう、おつまみ、主菜、昼ごはんにおすすめ、夜ごはんにおすすめ、ダイエット向き、子どもにおすすめ |
厚揚げと豚肉、キャベツを使った、糖質オフの和風炒めのレシピ。フライパンで簡単に作れ、カロリーも低め。豚肉と厚揚げの旨みがたっぷりで、みりんの甘みがアクセント。キャベツのシャキシャキ食感も楽しい。調理時間は15分で、忙しい日の晩ごはんにもおすすめ。主菜としてはもちろん、ご飯のおかずやお弁当にもぴったり。
| カロリー | 339 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
とろ～り茄子とカリッとした厚揚げが食欲そそる、茄子と厚揚げのみぞれ揚出しレシピ。茄子を塩水に浸すことでしんなりして短時間でトロトロの仕上がり、具材に片栗粉をまぶすことでカリッと食感に。生姜の効いたつゆが絡んで食欲をそそります。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
厚揚げと大根葉のみぞれ煮のレシピ。普段は捨ててしまう大根の葉。このレシピは大根を余すことなく使えるレシピとなっています。厚揚げを入れることでボリューミーに。「ヤマサ昆布つゆ」を使って味をつけていったら完成です。
| カロリー | 192 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 約20分 |
中華風の炒め物のレシピ。厚揚げを使うことでボリューム感のあるおかずになります。甜麺醤で本格的な中華風の味わいに。シンプルな具材と調味料を炒め合わせるだけの時短レシピ。タレに絡んだシャキシャキの青梗菜もやみつきに。
| カロリー | 268 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、中華風、400kcal以下 |
北京の家庭料理を参考にした、厚揚げとなすを使った煮物のレシピ。あえてだしを使わないことで、厚揚げから染み出る味わいを活かしています。材料が少なくてシンプルな分、なすは大きめに切ってボリューミーに。なすの皮をむいて煮込むことで、柔らかくとろとろとした食感を出しています。
| レシピのキーワード | 茄子 |
夏にピッタリ、さっぱり食べれる厚揚げのレシピ。野菜の南蛮漬けを卵と合わせて簡単タルタルソースに。カリッと焼いた厚揚げにのせて、芳ばしい香りとカリッとした食感が楽しめます。酸味の効いたソースで食べやすく、おかずにもおつまみにも最適です。
| カロリー | 257 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 5分 |
小松菜と厚揚げを使った、低糖質でヘルシーな炒め物のレシピです。小松菜のシャキシャキとした食感と厚揚げのコクが絶妙で、満足感があります。作り方は簡単で、小松菜を炒めてから厚揚げを加え、調味料で味を整えるだけ。カロリーは389 kcalと低めで、塩分も0.6 gと控えめです。調理時間は10～20分で、忙しい日でも手軽に作れます。ヘルシーな炒め物を楽しみたい方におすすめです。
| カロリー | 389 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
椎茸がポイントです。椎茸の戻し汁を使用していることにより出汁に深みがでています。また、その椎茸も使用しているので香りも際立っています。また、あんもとろとろしており、ごま油の風味も豊かで口に広がります。
| カロリー | 149 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| レシピのキーワード | 副菜、中華風 |
厚揚げと小松菜を使ったレシピ。生姜の風味がアクセントになった一品です。さっと煮るだけで簡単に作れるので、献立にあと一品プラスしたいときにピッタリ。お好みでちりめんじゃこを加えて、香ばしさを足しても良さそうです。
| カロリー | 197 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
厚揚げとほうれん草を活用したマヨネーズ炒めの簡単レシピ。味付けはしょうゆとマヨネーズのみでシンプルに仕上げました。また、ほうれん草などの野菜やきのこがたっぷりとれます。マヨネーズのコクと素材の味が味わえる一品。
| カロリー | 270 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 10分 |
厚揚げときくらげを使った、主菜になる中華風炒めもののレシピ。厚揚げは味が良く絡むように、薄めの1.5センチ厚にカットします。味付けは中華の甘みそ「甜麺醤(テンメンジャン)」と鶏ガラスープの素で甘辛く旨みたっぷりに。ふわふわの厚揚げと、きくらげのコリコリ食感が良く合う一品です。
| カロリー | 247 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分+ |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、中華風、400kcal以下 |
具がたっぷりと入ったみそ汁のレシピ。厚揚げを使用することでコクが出て、旨味がアップします。程よく噛み応えもあり、満足感も高い一品。お好みで大根の葉や葉ネギを散らし彩りを添えることで、食欲も増進します。
| カロリー | 83 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 3工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
厚揚げを使った、低糖質のおつまみレシピ。コチュジャンとマヨネーズを混ぜ合わせて焼き上げ、刻みねぎと白ごまで仕上げる。豆腐でも作れる手軽さが魅力。カロリーは354 kcalで、調理時間は15分。ヘルシーながら美味しさも追求した一品。
| カロリー | 354 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
魚で作るイメージの南蛮漬けを厚揚げで作るレシピ。魚ではなく厚揚げを使うことで、手軽に調理ができます。フライパンで焼いた後は耐熱容器に入れて電子レンジのため、そのまま作り置きおかずとして保存可能です。輪切りした鷹の爪を加えると、辛味がアクセントになります。
| カロリー | 172 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 15分（冷やす時間を除く） |
厚揚げを活用した、材料4つの簡単ホイル焼きのレシピ。長ネギはカットし切込みを入れておくことで火が通りやすくなります。味噌とマヨネーズのコクが食材の旨味を引きだし、シンプルなのに後を引く美味しさに。味噌マヨは幅広く活用できそうです。
| カロリー | 258 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
ボリューム満点、ぽりぽり食感のきゅうりと厚揚げを活用した、中華風炒め物のレシピ。すりごまの風味豊かな肉みそが、厚揚げと相性抜群の一品です。肉みそにオイスターソースを加えることで、本格的な味わいに仕上げます。
| カロリー | 339 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、10分以内、中華風、400kcal以下、厚揚げを使ってもう一品 |
厚揚げと豚肩ロースを使った、主菜にぴったりの炒め物のレシピ。豚肉、厚揚げ、トロトロの白菜が、しょうがとにんにくの効いたソースと絡み合います。味噌とオイスターソースのコクで、こってりとしていて、ご飯がすすむ味付けです。
| カロリー | 306 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| レシピのキーワード | 主菜、その他 |
厚揚げを豚ひき肉でピリ辛に煮たレシピ。にらを入れることで風味もよくなり、色も鮮やかに。厚揚げにしっかりと味が染みて、ヘルシーなのに食べ応え満点です。植物性タンパク質と動物性タンパク質が一度にとれるのでダイエット中や運動前にも最適な一品。
| カロリー | 412 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、豚ひき肉を使ってもう一品、厚揚げを使ってもう一品 |
厚揚げとふきの甘辛煮のレシピ。ふきはしかりと熱湯で下処理をしておきます。味付けは昆布つゆの旨味に赤唐辛子の辛みを加えて食欲が進む味に。厚揚げを入れる事でボリューム感が増し、ご飯のおかずとしてオススメの一品です。
| カロリー | 301 kcal |
| 塩分 | 3.6 g |
| 調理時間 | 30分 |
厚揚げと小松菜を市販のおかずの素でアレンジしたレシピ。具材を切ってさっと炒めるだけなので短時間で完成します。おかずの素を使用するので、味付けも不要です。厚揚げは崩れやすいので、最後に加えるのがポイントです。
| カロリー | 344 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 豚肉、主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下 |
