油揚げを使った低糖質ダイエットにおすすめ！プロが考案した簡単で美味しいレシピ100選を紹介します。朝食からデザートまで、アレンジ自在なメニューで食事のバリエーションも広がります。
チンゲンサイと油揚げがあればできる煮浸しのレシピ。工程も、顆粒だしとしょうゆを混ぜた調味液で切った具材を煮るだけと簡単です。少ない材料でささっと作れるため、副菜をあと一品プラスしたいときにも重宝します。
| カロリー | 78 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 2工程(20分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
新キャベツと油揚げを活用したお手軽レシピ。味付けに、だし汁、みりん、しょうゆといった基本の調味料を活用することで、どこか懐かしい和風の味わいに。煮込むことで、新キャベツと油揚げにだしの味がしみこみます。具材のバランスがよい煮物です。
| カロリー | 107 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、キャベツ、豆類加工品、油揚げの大量消費、春キャベツの大量消費 |
なすと小松菜を使った煮びたしのレシピ。なすの皮目に切込みを入れることで味の染み込む工夫に。千切りにした生姜が、昆布つゆベースの煮汁に香りと深みをプラスしています。なすは多めの油で皮から炒めているのがポイント。
| カロリー | 211 kcal |
| 塩分 | 4 g |
| 調理時間 | 15分 |
オクラをつかった2種のあえもののレシピ。同じ仕込みをするため、オクラはまとめてゆでると時短になります。ゆで具合はオクラの先端が割れる程度が目安。バルサミコは代用ができるので、身近な調味料に置き換えても作れます。
| レシピのキーワード | 和風、豆類加工品、オクラの大量消費 |
彩豊かなみそ汁のレシピ。しいたけや小松菜、油揚げなどを使い具沢山に仕上げています。また、味付けはダシと味噌のシンプルで素朴な味わいが特徴的。味噌の風味とマッチした「海からサラダフレーク」を使い、味と見た目ともに食欲をそそる一品です。
| カロリー | 95 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
簡単ヘルシー、豆苗と油揚げの炒め物のレシピ。油揚げを油抜きして、あとは炒めるだけの時短レシピ。β-カロテンなどのビタミン類の栄養を損なわないように、豆苗を炒めるときは手早く。しゃきっとした食感と香りも損ないません。
| カロリー | 74 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 3工程(15分) |
| レシピのキーワード | 副菜、中華風 |
ブロッコリーを使った煮物のレシピ。ブロッコリーとこんにゃく、油揚げを一緒に煮ることで、コクと食べ応えをプラスしています。茶こしを使った出汁の取り方もご紹介。一人分の味噌汁やごま和えを作るときなど、少量を使うときに便利な方法です。
| カロリー | 65 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | こんにゃく類、副菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
京野菜のひとつ「九条ねぎ」を使ったお酒のあてにお薦めのレシピ。九条ネギの独特な食感とカリッと焼いたお揚げ、淡白なお刺身のハーモニーが楽しい一品です。素材を合わせるだけで簡単に作れるので、もう一品欲しい時などにも最適です。
| カロリー | 125 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
長ねぎ、桜えび、ひじきなどを油揚げに包んで焼いていただくレシピ。ひじきは熱湯でゆでて磯臭さをとり、熱いうちに下味をまぶし、完全にさめる前にほかの具と混ぜ合わせましょう。味つけは炒り白ごま、ごま油、しょうゆでします。焼き網やグリル、オーブントースターで焼いてあつあつを召し上がれ。
| カロリー | 222 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| レシピのキーワード | 和風、えび、海藻類、豆類加工品 |
和の油揚げ、伊のモッツアレラチーズの意外なコラボ。調理時間10分足らずの手間なし簡単レシピなのに、やみつき必至の一皿です。夕食の副菜に、家飲みのおつまみに。また作って、とリクエストされること間違いなしです。
| カロリー | 233 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
合鴨（だき身）、水菜を使った、鴨しゃぶ鍋のレシピ。油揚げを使う低糖質レシピで、特別な日にみんなでいただきたい豪華なおもてなし料理です。鴨肉に入れる隠し包丁が特徴的で、柚子の風味が染みこんだ茶碗蒸しや、焼きのりに乗せて食べるたこ豆腐など、和風の食材を使った斬新な料理を楽しめます。最後に、鴨そばで締めるのがおすすめです。
| レシピのキーワード | 和風、鍋もの、ハム･ベーコンなどの加工品、たこ、海藻類、豆類加工品、フルーツ、ゆずの大量消費 |
意外とアレンジが思いつかない野菜炒めですが、海鮮を使うことでうまみが凝縮されあっさりとした仕上がりになります。いかの歯ごたえと厚揚げの柔らかい食感が楽しい、ご飯が進むボリュームたっぷりのおかずです。冷めても食感を失わないのでお弁当にも使えます。
| カロリー | 240 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | ヘルシー、お弁当、おかず、魚介、15分以内、簡単 |
春の山菜と油揚げの煮物のレシピ。ふきは下ゆでをせずに調理する場合は時期が早めで新鮮なものを使うとアクが少ないです。煮汁はだしのうまみをいかしたシンプルな味付け。山菜の柔らかな香りを味わうのにぴったりな1品です。
| カロリー | 178 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| レシピのキーワード | 和風、汁物、豆類加工品、たけのこの大量消費 |
油揚げを使った簡単レシピ。調味料が油揚げに染み込み、嚙むとじゅわっとうまみがあふれ出ます。大根おろしを加えることでさっぱりとした仕上がりに。お手軽に作れるので、あと一品欲しい時にもピッタリのメニューです。
| カロリー | 100 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 和食、とっても簡単、おつまみ |
豆腐と油揚げがたっぷり入ったお味噌汁のレシピ。シンプルではありますが、風味が豊かで、ふわっと広がるお味噌の香りには食欲をそそられます。油揚げがお味噌汁を吸ってジューシーに仕上がります。食卓にもう一品欲しい時に、おすすめな一品です。
| カロリー | 86 kcal |
| 調理時間 | 2工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
小松菜とささみを梅肉タレで合えた料理。油揚げを焼くことで香ばしくなり、食感がよくなります。梅肉のタレで合えることでさっぱりとした味わいに。梅肉タレはかけすぎてしまうとしょっぱくなってしまうので、最初は少量をかけるのが合えるときのポイントです。
| カロリー | 115 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、鶏のささみを使ってもう一品、小松菜を使ってもう一品 |
油揚げと小松菜を一緒に煮たレシピ。油揚げは油抜きせせずに調理し、煮汁にコクを出します。一口噛めば出汁がじゅわりと染み出します。小松菜はくたくたになるまで煮て、青菜の柔らかさを味わいます。仕上げに淡口醤油で味を整えまて。シンプルながら、素材の組み合わせが秀逸な一品に。
キムチと納豆という定番の組み合わせに、濃厚なチーズを組み合わせた絶妙な味の包み焼きのレシピ。油揚げで包むことで外はカリっと、中は納豆とチーズの柔らかい食感が楽しい一品。味付けも、めんつゆだけというシンプルさもお手軽で嬉しいレシピ。
| カロリー | 168 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
アボカドと油揚げを使った、おつまみにおすすめのレシピ。材料を切ってトースターで焼くだけなので手間いらず。チーズとアボカドの相性はバツグンでアクセントの黒胡椒が味を引き立てます。低糖質メニューとしても定番の油揚げピザの、アレンジレシピとなる一品です。
| カロリー | 163 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
小松菜と油揚げを使った、辛子酢和えのレシピです。低糖質でありながら、辛子酢の味わいがシャキシャキの小松菜によく合います。カリッと焼いた油揚げの香ばしい風味がアクセントになっています。レシピは簡単で、副菜やお酒のおつまみにもおすすめです。マスタードを加えると、さらに美味しい和風の辛子酢和えが完成します。ぜひ、お召し上がりください！
| レシピのキーワード | 和風、豆類加工品、酢、マスタード |
調味料と一緒に小松菜を冷凍して下味を付ける一手間が嬉しいレシピ。冷凍すると小松菜の細胞が壊れる、味の染みこみが良くなります。食べたい時に電子レンジで温めるとすぐ食べられるのも嬉しいポイント。平たく冷凍する方法をマスターすれば、他の野菜でも応用できます。
| カロリー | 57 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 8分+ |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、電子レンジ、和風、定番、200kcal以下 |
小松菜の煮びたしを一口で食べやすい揚げ巻きにしています。いつもの煮びたしが見た目もオシャレな一品に早変わり。小松菜は食感を損なわないようさっと茹で、根本と葉を交互に油揚げで巻くことで巻きやすくきれいな仕上がりになります。
| カロリー | 157 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、小松菜を使ってもう一品 |
春キャベツと薄揚げだけで作れる簡単おかずです。顆粒のかつおだしでキャベツと薄揚げを煮て、しょうゆとみりんと塩で味付けするだけでサッと作れます。顆粒だしを使っているのでだしをひく手間要らず。春キャベツは柔らかく甘みがあるので、短時間煮るだけでおいしく作れます。
| カロリー | 73 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 3工程(10分) |
| レシピのキーワード | 副菜、和風 |
シャキシャキした歯ごたえが特徴的な水菜の煮びたしのレシピ。煮汁を先に沸かせておき水菜と油揚げを後から入れ、煮過ぎないようにするのがポイントです。必要な分だけ茶こしでかつおだしを簡単に取る方法は役に立ちます。
| カロリー | 60 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、水菜の大量消費 |
お豆と油揚げを使ったシンプルな味付けの炒り煮のレシピ。主役のひよこ豆は水煮を使うので、戻す時間は必要ありません。調味料もお醤油と味醂だけなので、ねぎや油揚げといった、素材の味が引き立ちます。「食卓にもう一品」というときにさっと作れるレシピ。
| カロリー | 230 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、煮物、おかず、15分以内、簡単 |
白菜とアボカドを使った、低糖質でカロリー控えめの和風サラダのレシピ。油揚げのカリカリ感がアクセントになり、食べ応えも◎。白菜を茹でることで他の野菜との相性も抜群です。10分で作れるので、忙しい日の副菜にもおすすめ。キーワードは副菜、10分以内、サラダ、和風、200kcal以下、塩分1g以下。
| カロリー | 156 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、サラダ、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
しろ菜と油揚げで作る簡単副菜のレシピ。さっと茹でて水でしめたしろ菜と油揚げを合わせだしで軽く炊いた低糖質レシピ。淡口しょうゆとみりんのだし汁で優しく味付けし、上品な仕上がりに。冷やしても美味しく、15分以内に完成するので忙しい日にもおすすめ。
| カロリー | 110 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| レシピのキーワード | 野菜、おかず、15分以内、簡単 |
小松菜と油揚げを使った、和食の定番の副菜、煮びたしのレシピ。和風の味わいがほっこりと心温まります。どこか懐かしさを感じますね。サッと煮ることで小松菜の色も鮮やかな緑色になります。冷めてもおいしくいただけるのでお弁当にも活用できそうですね。
| カロリー | 61 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、10分以内、和風、定番、お弁当、200kcal以下、油揚げの大量消費、油揚げを使ってもう一品 |
油揚げの上に長ねぎとしらす、マヨネーズを乗せて焼くだけの簡単レシピ。カリカリ食感の油揚げとマヨネーズの香ばしい香りが食欲をそそります。お好みで一味唐辛子や柚子胡椒をかけると大人な味わいにも仕上がりそうです。
| カロリー | 101 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 5分 |
白ごまの香りが引き立つ「ピーマンと人参の油揚げの甘辛」レシピ。砂糖やみりんを使った甘辛い味付けが、ピーマンの苦味や油揚げによく絡みます。さっと炒めて、味つけをするだけなので調理も簡単。人参の色合いも鮮やかです。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
