【低糖質・ロカボダイエットレシピ】絶対見つかる！プロ考案のレシピ100選
#31 高野豆腐とキャベツ・パプリカのカレー炒め
- 高野豆腐
- キャベツ
- 黄パプリカ
- エリンギ
- 片栗粉
- オリーブオイル
- 糸唐辛子
- カレー粉
- 醤油
- おろしにんにく
高野豆腐とキャベツ、黄パプリカ、エリンギを使った、低糖質・ロカボダイエットレシピ。まずは高野豆腐を水で戻し、切って片栗粉をまぶし、キャベツ、黄パプリカ、エリンギを炒めて混ぜ合わせ、調味料を加えて炒め合わせます。糸唐辛子を乗せたら完成です！ダイエット中でも美味しく楽しめる一品です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、高タンパク低糖質、高野豆腐、ダイエット向き |
#32 ツナ缶のズッキーニピザ
- ツナ缶
- ズッキーニ
- ツナ缶
- 玉ねぎ
- ズッキーニ
- マッシュルーム
- 玉ねぎ
- チーズ
- マッシュルーム
- 刻みパセリ
- 刻み海苔
- ケチャップ
- チーズ
- 塩コショウ
- 味噌
ツナ缶とズッキーニを使った、低糖質・ロカボダイエット向きのピザのレシピ。まずはズッキーニを切り、玉ねぎとマッシュルームも切って準備。ツナ缶と調味料を混ぜて味つけし、アルミホイルにズッキーニを並べます。
その上に味つけしたツナ、玉ねぎ、マッシュルームを乗せて焼きます。お皿に盛りつけて、刻みパセリと刻み海苔をトッピングすれば完成です！ダイエット中でも美味しく楽しめる一品です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、ズッキーニ、低糖質ピザ、高タンパク低糖質、ダイエット向き |
#33 低糖質でヘルシー！｜豆腐皮スライスの冷製トマトパスタ
- 豆腐皮スライス
- トマト
- 鶏むね肉
- しそ
- 醤油
- ごま油
- 白いりごま
豆腐皮スライスとトマトを使った、鶏むね肉のダイエットレシピ。まずは豆腐皮スライスを解凍し、紫蘇とトマトを切ります。鶏むね肉はレンジでチンして裂き、具材と調味料を混ぜて盛りつければ完成です！低糖質で栄養豊富な一品、ダイエット向きのおかずとしてお楽しみください。
| 特徴 | ダイエットレシピ、低糖質、豆腐皮スライス、ダイエット向き |
#34 鶏むね肉とアボカドのバジル炒め
- 鶏むね肉
- ブロッコリー
- エリンギ
- オリーブオイル
- 片栗粉
- 塩コショウ
- しょうゆ
- 刻みバジル
鶏むね肉とブロッコリー、エリンギを使ったロカボダイエット向きの料理、チキンサラダのレシピ。ブロッコリーをレンジで加熱し、アボカドとエリンギを切り、鶏むね肉を下味をつけて炒め、最後にブロッコリーとアボカド、調味料を加えて仕上げます。調理時間は16分で、主菜としてもぴったり。低糖質でダイエットにもおすすめです。
| 調理時間 | 16 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、アボカド、低糖質、主菜、ダイエット向き、おしゃれ |
#35 棒々鶏風しらたき冷やし中華
- ささみ
- しらたき
- きゅうり
- トマト
- 味噌
- 醤油
- 白すりごま
- ポン酢
- めんつゆ
- ごま油
しらたきとささみを使った、低カロリーな冷やし中華のレシピ。麺をしらたきに置き換えてカロリーダウンさせています。ささみは電子レンジで加熱をして。棒棒鶏と冷やし中華を一つに纏めた、ちょっと贅沢なお料理です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、低糖質、置き換え、ダイエット向き |
#36 ガーリックしらすのオートミールピザ
- オートミール
- 釜揚げしらす
- キャベツ
- ミニトマト
- ニンニク
- ピザ用チーズ
- 乾燥ハーブ
- ブラックペッパー
- オリーブオイル
オートミールで作る、ダイエット中にぴったりなピザのレシピ。生地をオートミールで作ってカロリーダウンさせています。具材を乗せる前に生地を焼いてサクッと食感に。
この一手間がポイントです。残った具材はパスタ等にアレンジ可能。
| 調理時間 | 25 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、しらす、オートミール、低糖質、ダイエット向き |
#37 しらすの和風オープンオムレツ
- しらす
- 溶き卵
- しいたけ
- 小松菜
- ミニトマト
- オリーブオイル
- 粉チーズ
- 和風顆粒だし
- しょうゆ
- 塩コショウ
しらすを使った、包まず手軽に作れるオープンオムレツのレシピ。包む時の失敗がないので、お料理初心者さんも安心です。切って混ぜて焼く。
難しい手順がないのが嬉しいポイント。洋風なイメージのオムレツを和風な味付けにしています。しらすと和風だしの相性はばっちりです。
| 調理時間 | 18 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、オートミール、低糖質、主菜、ダイエット向き、子どもにおすすめ |
#38 鶏むねミンチの麻婆しらたき
- 鶏むね肉
- しらたき
- 鶏むね肉
- しらたき
- しいたけ
- 玉ねぎ
- しいたけ
- ごま油
- 玉ねぎ
- おろしにんにく
- ごま油
- おろしにんにく
- おろししょうが
- 豆板醤
- おろししょうが
鶏むね肉としらたきを使った、主食になる麻婆炒めのレシピ。しらたきを使って大幅にカロリーダウンさせています。むね肉は初めからミンチになっているものを使用してもオーケー。
辛いのが苦手な方は豆板醤の量で調整を。ごま油の香りが堪らない一品です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、しらたき、低糖質、鶏胸肉、ダイエット向き |
#39 オートミールのフライパンピザ
- オートミールパウダー
- 溶き卵
- 魚肉ソーセージ
- ミニトマト
- ピーマン
- オリーブオイル
- ケチャップ
- 粉チーズ
オートミールパウダーを使った、ダイエット中でも食べられるピザのレシピ。生地にはオートミールパウダーを使用。ウィンナーは魚肉ソーセージで代用しています。
生地はもちもち食感で優しい味わい。蒸し焼きのお陰で食材の旨味もしっかりと味わえます。
| 特徴 | ダイエットレシピ、オートミール、ピザ、低糖質、ダイエット向き |
#40 ツナと豆苗の韓国風もやし炒め
- ツナ缶
- 豆苗
- もやし
- キムチ
- 塩コショウ
- ごま油
- ごま油
- 醤油
- コチュジャン
ツナ缶と豆苗を使った、低糖質・ロカボダイエット向きの料理です。まずは豆苗を切り、調味料を混ぜておきます。卵を溶いて炒め、豆苗ともやしを加えてさらに炒めます。最後にツナ、キムチ、調味料を加えて仕上げれば完成です！節約料理としてもおすすめです。
| 特徴 | ダイエットレシピ、節約、豆苗、節約料理、ダイエット向き |
#41 ホタテと小松菜の中華あん
- ベビーホタテ
- 小松菜
- えのき
- にんじん
- にんにく
- ごま油
- 塩コショウ
- 醤油
- オイスターソース
- 片栗粉
ベビーホタテと小松菜を使った、メインにぴったりな中華あんのレシピ。ホタテとにんにくの香りが絶品です。トロッとしたあんはご飯にかけて中華丼にも活用できそう。えのきのシャキっととした食感もくせになります。
| 特徴 | ダイエットレシピ、ホタテ、低糖質、ダイエット向き |
#42 低糖質で美味しい！｜カリフラワーの肉じゃが風
- 牛細切れ肉
- カリフラワー
- にんじん
- 玉ねぎ
- エリンギ
- ごま油
- 刻みネギ
- めんつゆ
- 和風顆粒だし
牛肉と野菜を使った、肉じゃがのレシピ。まずはカリフラワーを小房に分け、エリンギ、にんじん、玉ねぎを切ります。牛肉を炒めて、野菜を加えて煮込みます。
最後に盛り付けて完成！カリフラワーの代わりに使うことで低糖質でヘルシーな一品です。ダイエット中の方にもおすすめです。
| 特徴 | ダイエットレシピ、カリフラワー、低糖質、肉じゃが、ダイエット向き |
#43 低糖質グラタン！｜おからパウダーde野菜たっぷりグラタン
- かぼちゃ
- 冷凍ブロッコリー
- パプリカ(赤、黄
- ミニトマト
- 玉ねぎ
- えのき
- しめじ
- ベーコン
- ピザ用チーズ
- おからパウダー
- バター
- 無調整豆乳
- アーモンドミルク
- マギーコンソメ
- ガーリックパウダー
かぼちゃとブロッコリーを使った、低糖質・ロカボダイエット向きのグラタンのレシピ。まずは具材をカットし、炒めてからおからパウダー、ミルク類、調味料を合わせます。トッピングにはベーコンやチーズを使い、最後にオーブントースターで焼きます。
ダイエット中でも楽しめるヘルシーな一品です。調理時間は30分です。
| 調理時間 | 30 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、おから、グラタン、低糖質、ダイエット向き |
#44 ホタテのダイエットスープ｜ホタテ・ブロッコリーとにんじんのクリームスープ
- ベビーホタテ
- ブロッコリー
- にんじん
- 玉ねぎ
- オリーブオイル
- 低脂肪乳
- 塩コショウ
- 粉チーズ
- 顆粒コンソメ
ホタテと野菜を使った、低糖質・ロカボダイエット向きのスープのレシピ。ブロッコリーやにんじん、玉ねぎなどの野菜を具材として使用し、炒めてから煮込んでいます。低脂肪乳と粉チーズを加えてコクを出し、ヘルシーな仕上がりに。ホタテの旨みと野菜の栄養がたっぷり詰まったスープで、ダイエットを楽しみましょう！
| 特徴 | ダイエットレシピ、スープ、ホタテ、低糖質、ダイエット向き |
#45 鶏むね肉ときゅうりのナッツ炒め
- 鶏むね肉
- きゅうり
- ミックスナッツ
- 赤パプリカ
- 片栗粉
- ごま油
- 塩コショウ
- しょうゆ
- 粒入りマスタード
- おろしにんにく
鶏むね肉ときゅうりを使った、主菜にぴったりな炒め物のレシピ。きゅうりをを炒めて作る珍しいお料理です。鶏むね肉は片栗粉効果で、しっとりジューシーな食感。ナッツがカリっと食感にアクセントをつけてくれます。
| 特徴 | ダイエットレシピ、ロカボ、低糖質、鶏むね肉、夜ごはんにおすすめ、ダイエット向き |
#46 サバ缶とかぶのオイスター炒め
- サバ水煮缶
- かぶ
- しめじ
- にんにく
- ごま油
- 塩コショウ
- 糸唐辛子
- オイスターソース
- しょうゆ
- 片栗粉
サバ缶とかぶを使用した、メインにおすすめな炒め物のレシピ。かぶは葉も余すところなく使って。サバ缶の汁もスープに変身。
片栗粉を使って、オイスターソースのコクと旨味を食材に行き渡らせます。低カロリーでも食べ応えがあるので、ダイエッターの強い味方です。
| 調理時間 | 15 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、オイスターソース、サバ缶、低糖質、ご飯にあう、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#47 アクアパッツァ
- 生たら
- あさり
- エリンギ
- ミニトマト
- にんにく
- オリーブオイル
- オリーブオイル
- パセリ
- ブラックペッパー
生たらとあさりを使った、アクアパッツァ—のレシピ。あさりの砂抜きをし、たらの下処理をした後、野菜をカットして具材と調味料を入れて煮込みます。最後にオリーブオイルを回しかけてパセリを散らせば完成です！低糖質・ロカボダイエット向きのレシピで、高タンパクで低脂質なのでダイエットにもおすすめです。フライパンひとつで手軽に作れるおもてなし料理です。
| 特徴 | おもてなし、アクアパッツァ—、フライパンひとつ、簡単、低糖質でダイエット向き、低脂質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#48 鮭の味噌クリーム煮
- 生鮭
- コショウ
- ブロッコリー
- しめじ
- 玉ねぎ
- 薄力粉
- 豆乳
- コンソメ顆粒
- 味噌
- 塩コショウ
- ブラックペッパー
生鮭を使った、フライパンで手軽に作れるクリーム煮のレシピ。切って焼いて煮込む3工程で簡単に作れます。クリームソースは豆乳を使ってヘルシーに。
さっぱりかと思いきや、味噌を使ってコクと深みを出しています。濃厚に仕上げたい方は、バターやチーズを入れてアレンジを。
| 特徴 | ワンパン調理、クリーム煮、フライパンひとつ、鮭、子どもにおすすめ、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#49 ズッキーニとパプリカ・アスパラのバーニャカウダ風炒め
- アスパラ
- ズッキーニ
- パプリカ（黄）
- ミニトマト
- アンチョビ
- にんにく
- オリーブオイル
- 牛乳
- 片栗粉
- ブラックペッパー
アスパラとズッキーニを使った、フライパン一つで簡単に作れるバーニャカウダのレシピ。ディップソースを野菜と一緒に煮込んで作ったお料理です。別で作る必要がないのでお手軽なのがポイント。
パスタやパンとの相性はバツグンです。野菜もたくさん摂れるので、野菜不足が気になる時に役立ちそう。
| 特徴 | おもてなし、フライパンひとつ、主菜、野菜、大量消費におすすめ、低糖質でダイエット向き、食物繊維がとれる |
#50 タラとズッキーニ・エリンギのトマト煮
- タラ
- 玉ねぎ
- ズッキーニ
- エリンギ
- にんにく
- ホールトマト缶
- コンソメ顆粒
- ケチャップ
- パセリ、粉チーズ
タラと野菜を使った、低糖質・ロカボダイエット向きの料理のレシピ。まずはたらの下処理をし、野菜をカットします。こしょうをまぶしたたらを煮込み、玉ねぎ、エリンギ、ズッキーニを加えます。
トマトソースで味を整え、ソースを煮詰めて完成です。フライパンひとつで手軽に作れるおもてなし料理です。低脂質で高タンパクなので、ダイエットにもぴったり。食べ応えのある一品で、ヘルシーな食事を楽しめます。
| 特徴 | ダイエットレシピ、タラ、フライパンひとつ、主菜、おもてなし、低糖質でダイエット向き、低脂質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#51 豚バラとナスのオイマヨ丼
- 豚バラ肉
- なす
- キャベツ
- 薄力粉
- 塩コショウ
- こめ油
- マヨネーズ
- オイスターソース
- 砂糖
- ブラックペッパー
豚バラ肉とナスを使った、主食におすすめな丼ぶりレシピ。ナスは味がしっかりしみ込むよう隠し包丁を入れて。火の通りも早くなります。
ソースはマヨネーズとオイスターソースで濃厚に。隠し包丁を入れたナスが、濃厚なソースをたっぷり吸収してくれます。千切りキャベツが丁度良い箸休めに。無限に食べれそうです。
| 特徴 | ご飯のお供、おかず、フライパンひとつ、豚肉、ご飯にあう、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き、食物繊維がとれる |
#52 豚肉と野菜の甘酢炒め
- 豚小間肉
- パプリカ（赤）
- パプリカ（黄）
- なす
- 片栗粉
- 塩コショウ
- こめ油
- お酢
- 砂糖
- 醤油
- みりん
- 小ネギ
豚小間肉とパプリカ、なすを使った甘酢炒めのレシピ。まずは野菜をカットし、豚肉に下味をつけて炒めます。揚げ焼きした茄子とパプリカも加えて炒め、最後にタレを加えて盛りつけましょう。
低糖質・ロカボダイエット向きのおかずで、高タンパクで食物繊維も摂れます。お弁当や作り置きにもおすすめです。
| 特徴 | 作り置き、おかず、お弁当、甘酢炒め、作り置きにおすすめ、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き、食物繊維がとれる |
#53 きのこソテー
- エリンギ
- しめじ
- えのき
- マッシュルーム
- エリンギ
- しめじ
- オリーブオイル
- えのき
- 鷹の爪
- マッシュルーム
- バター
- オリーブオイル
- 鷹の爪
- バター
フライパン一つで作れる、副菜にぴったりなソテーのレシピ。きのこの旨味をたっぷり楽しめる一品です。作り置きもできるので、普段の家事貯金として覚えておくと良いかも。
シンプルな味付けだからこそアレンジは無限大。パスタやソース、スープ等に変身してくれる万能レシピです。
| 特徴 | ワンパン調理、きのこ、フライパンひとつ、作り置きにおすすめ、副菜・もう一品のおかず、低糖質でダイエット向き、食物繊維がとれる |
#54 低糖質で美味しい！｜油揚げの肉詰め焼き
- 豚ひき肉
- 油揚げ
- 玉ねぎ
- えのき
- 青ネギ
- 塩コショウ
- 味噌
- マヨネーズ
- 片栗粉
- 麵つゆ
豚ひき肉と玉ねぎを使った、油揚げの肉詰めのレシピ。まずは油揚げの油抜きをし、野菜をみじん切りに。肉だねを作り、油揚げに詰めて焼きます。
タレで味付けし、ご飯のお供や副菜としてお楽しみいただけます。作り置きにもおすすめで、低糖質でダイエット向きの一品です。フライパンひとつで手軽に作れるので、忙しい日のご飯にもぴったり。高タンパクでヘルシーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
| 特徴 | ご飯のお供、おかず、フライパンひとつ、油揚げ、作り置きにおすすめ、ご飯にあう、副菜・もう一品のおかず、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#55 エビとブロッコリーのオーロラソース和え
- エビ
- 玉ねぎ
- ブロッコリー
- オリーブ油
- 片栗粉
- 塩コショウ
- 片栗粉
- マヨネーズ
- ケチャップ
- 牛乳
- 砂糖
- ブラックペッパー
エビを使った、副菜におすすめなサラダのレシピ。エビの下処理の仕方を詳しく記載。他のお料理でも活用できるので、覚えておくとお料理が捗ります。
ボリューミーなサラダはおもてなしにも使えそう。オーロラソースが濃厚なので、野菜もたくさん摂取できそうです。
| 特徴 | おもてなし、エビ、オーロラソース、サラダ、副菜・もう一品のおかず、おしゃれ、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き、食物繊維がとれる |
#56 鶏むね肉のトマト煮タコス
- 鶏胸肉
- 玉ねぎ
- ホワイトマッシュルーム
- ピーマン
- レタス
- アボカド
- ミニトマト
- ホールトマト
- トルティーヤ
- 塩胡椒
- ケチャップ
- コンソメ
- オリーブオイル
鶏胸肉と玉ねぎを使った、メキシコ料理で有名なタコスのレシピ。野菜がたっぷり摂れます。具材は切って炒めるだけで完成。
残ったものはリゾットにアレンジできて無駄なく使用できます。パリッと焼いたトルティーヤに、煮込んで柔らかくなった鶏肉がベストマッチ。難しいお料理と思いきや、意外と簡単に作れます。是非ともチャレンジして欲しいお料理です。
| 調理時間 | 30 |
| 特徴 | おもてなし、トルティーヤ、メキシコ、鶏むね肉、時短料理、節約料理、大量消費におすすめ、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#57 豚肉のキャベツチーズ巻き
- 豚バラ肉
- キャベツ
- プロセスチーズ
- 片栗粉
- 塩コショウ
- こめ油
- 醤油
- オイスターソース
- 砂糖
- みりん
豚バラ肉とキャベツを使った、メインになるチーズ巻きのレシピ。食べ応えがあり、これ一つでお腹いっぱいになります。キャベツを電子レンジで温めるのが最大のポイント。
片栗粉をまぶしているので、醤油ベースの甘辛いタレがよく絡みます。チーズの塩味と甘辛いタレは、箸が止まらない組み合わせです。
| 特徴 | キャベツ、チーズ、豚肉、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#58 ひじきと根菜のデリ風サラダ
- れんこん
- 乾燥ひじき
- にんじん
- 鶏ささみ
- コーン
- ミックスビーンズ
- グリーンレタス
- 酢水
- マヨネーズ
- 麺つゆ
- お酢
- すりごま
- 白ごま
- レタスなどの葉物
蓮根とひじきを使った、副菜におすすめなサラダのレシピ。お手製のドレッシングはマヨネーズベース。麵つゆとすりごまで奥深い味わいに仕上げています。
水っぽくならないよう、野菜の水切りはしっかりと。蓮根やにんじんの歯応えが、お腹に満足感を与えてくれます。副菜とは思えない満足感です。
| 特徴 | 大量消費レシピ、ひじき、サラダ、デリ風、大量消費におすすめ、子どもにおすすめ、低糖質でダイエット向き、食物繊維がとれる |
#59 ピリ辛韓国風肉豆腐
- 豚こま切れ肉
- 長ねぎ
- 玉ねぎ
- 木綿豆腐
- にんにく
- 生姜
- 豆板醤
- こめ油
- みりん
- 醤油
- 鶏がらスープの素
- 醤油
- みりん
木綿豆腐と豚こま切れ肉を使った、主菜になる肉豆腐のレシピ。コチュジャンでピリっと辛味のある肉豆腐です。にんにくとしょうがでスパイシーに仕上げています。辛味のある味付けは、ご飯は勿論お酒にも良く合う一品です。
| 特徴 | ピリ辛、肉豆腐、韓国風、低糖質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |
#60 鶏むね肉のカレー風味ピカタ
- 鶏胸肉
- 小麦粉
- カレー粉
- クミン
- 塩胡椒
- サラダ油
- バジル
鶏胸肉を使ったカレー風ピカタのレシピ。鶏胸肉に下味をつけて、小麦粉と溶き卵で絡めて焼きます。蓋をしてじっくり火を通し、ご飯のお供にぴったり。
低糖質でロカボダイエット向きの節約料理でありながら、高タンパクで低脂質の鶏肉をたっぷり楽しめます。カレー粉とクミン、バジルの風味がアクセントになり、ご飯にもよく合います。調理時間はわずか25分で、時短でも作れます。
| 調理時間 | 25 |
| 特徴 | ご飯のお供、カレー風、ピカタ、鶏肉、時短料理、節約料理、大量消費におすすめ、ご飯にあう、低糖質でダイエット向き、低脂質でダイエット向き、高タンパクでダイエット向き |