良質な脂質とともに！低糖質メニュー「鶏むね肉とアボカドのバジル炒め」のレシピ

1ブロッコリーを小房に分けてレンジで加熱しよう

ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに水（分量外：大さじ1）と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱し水気を切りましょう。野菜の中ではタンパク質含有量が高く、ビタミンCやβカロテンが豊富、さらに強力な抗酸化力を持つスルフォラファンまで含むという、体作りにもってこいの食材。
ホクホクとした食感で食べごたえがあるので、ダイエットにもピッタリです。

今回は使用していませんが、じつは茎も栄養豊富。スライスしてサラダにしたり、お味噌汁やスープの具材にしてもおいしいので、ぜひお試しを。

2アボカドを切ろう

アボカドは縦にぐるりと切り込みを入れて皮と種を取り、1.5cm角に切りましょう。抗酸化力の高いビタミンEや、抗ストレスビタミンとも呼ばれるパントテン酸なども豊富。果肉には脂肪分が多いですが、その大半が悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸。
さらに、100gあたり5.6gもの食物繊維を含んでいて、腸内環境まで整えてくれる栄養たっぷりの食材です（※1）。
※1.数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照。

ビタミンEの抗酸化力はビタミンCと一緒に摂取するとより効果的。そのため、ブロッコリーとの相性もバッチリです。また、じつはアボカドは基本的には野菜ではなく「果物」として分類されています。スーパーのセルフレジで購入するときは「果物」のカテゴリーを探してくださいね。

3エリンギを切ろう

エリンギは縦十字に切り、さらに2cm幅に切りましょう。きのこなのでうま味も食物繊維もたっぷり。元々がヨーロッパ原産なので、バジルの風味ともよく合います。

大きめに切っておくと炒めても食感が残りやすく、独特の風味と食べごたえを楽しむことができます。

4鶏むねを切って下味をつけよう

鶏むねは食べやすい大きさに切り、片栗粉と塩コショウをまぶして下味をつけましょう。高タンパク低脂質、さらにリーズナブルと、ダイエット中のみならず重宝する食材。クセがないのでバジルの香ばしい風味が引き立つのはもちろん、抗酸化力の高いブロッコリーやアボカドとも相性バツグンです。

5鶏むねを炒めよう

下ごしらえが済んだらフライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むねの色が変わるまで中火で炒めましょう。さらに…

エリンギを加えて混ぜ炒めます。きのこは油で炒めると、水分が飛んでより風味豊かに。オリーブオイルの香りをしっかりまとわせておきましょう。

6ブロッコリー、アボカド、調味料を加えて仕上げよう

ブロッコリー、アボカドを加えて1～2分混ぜ炒めたら、酒、しょうゆ、刻みバジルを混ぜて回し入れましょう。サッと混ぜ炒めて水気を飛ばせばオーケーです。

緑があふれる目にやさしい仕上がりに。では、盛り付けましょう！

7盛り付けて完成！

という訳で、お皿に盛り付けて完成！今回はお料理の色合いを引き立てる、緑と赤のテーブルウェアを選んでみました。箸置きは具材に合わせてブロッコリーがデザインされたものにし、さらにお箸を赤にしてワンポイントをプラス。
食卓に緑と赤があると、それだけで彩りが豊かになっておいしく感じられるので、ぜひ試してみてくださいね！