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冬のダイエットならこれ!「鶏もも肉のポン酢おでん」のレシピ

冬のダイエットならこれ!「鶏もも肉のポン酢おでん」のレシピ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回作るのはおでん。鶏もも肉をメインに、大根、にんじん、しいたけ、春菊とお野菜たっぷりボリューミーに。味付けはポン酢で鶏もも肉のジューシーさを引き出し、ほっこり食べられて後味さっぱりの一品に仕上げます。

それでは、さっそく作り方をご紹介!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

鶏もも肉のポン酢おでんの材料(2人分)

具材

鶏もも肉

1枚(約260g)

大根

200g

にんじん

1/3本(約60g)

しいたけ

2個

春菊

100g

練りからし

お好み

調味料

400ml

ポン酢

大さじ2

和風顆粒だし

小さじ1

鶏もも肉のポン酢おでん~準備編~

1.まずは大根を切ろう

大根は皮をむいて輪切りにし、耐熱ボウルに入れて600Wのレンジで3~4分ほど加熱しましょう。レンジで加熱しておけば下茹でいらずで味が染み込みやすくなり、煮込み時間も短縮できます。たくさんの消化酵素を含む大根は、高タンパクな鶏もも肉とも相性バッチリ。ちなみに皮も栄養豊富なので、捨てずに取っておきましょう。

皮はきんぴらやお味噌汁の具にすると、ポリポリ食感でおいしいですよ。

2.にんじんを切る

にんじんは乱切りにしましょう。あえて大根とは切り方を変えて、食感の違いを楽しみます。にんじんは抗酸化力の強いβカロテンが豊富。βカロテンは脂溶性、つまり油と一緒だと吸収率がアップするので、程よく脂質を含む鶏もも肉とも好相性です。

3.しいたけを切ろう

しいたけは軸を切り落として十字に切り込みを入れましょう。うま味が豊富なしいたけは、ちょっとあるだけでおでんの風味がアップ。軸もいい「だし」が出るので、根元部分のみを切り落として具材として利用しましょう。

4.春菊を切ろう

春菊は食べやすい大きさに切りましょう。春菊はお鍋の具材としてのイメージが強く、あまり目立たないお野菜ですが、じつは栄養豊富なお野菜。βカロテンやビタミンB2、鉄分やカルシウムなどをたっぷり含んでいるほか、その独特の香りにはリラックス効果があると言われています。

特に、カルシウムはお酢と一緒だと吸収率が高まるので、春菊とポン酢は相性バツグンなんです。

5.鶏もも肉を切ろう

鶏もも肉は皮を取って余計な筋をハサミなどで切り、食べやすい大きさに切りましょう。鶏むね肉に比べて脂質が含まれる分、ジューシーな味わいの鶏もも肉。脂質というと、タンパク質や炭水化物に比べてカロリーが高いため、ダイエット中は避けられがち。しかし、その分エネルギー源として優秀で、細胞膜やホルモンなどの材料にもなります。さらに、先ほど紹介したβカロテンなどは油と一緒だと吸収率がアップ。

大事なのは摂取する脂質の種類とバランスで、「脂質=悪」という訳ではありません。

ちなみに、鶏もも肉は大きめに切っておくと、煮込んでもゴロッとボリューミーに仕上がりますよ。

鶏もも肉のポン酢おでん~調理編~

6.具材を煮込もう

具材を切り終えたら、いよいよ煮込みます。お鍋に水、大根、にんじん、しいたけを加えて煮立たせましょう。水から煮ることで、素材のうま味を引き出します。沸騰したら弱火にし、ポン酢と和風顆粒だしを加えて混ぜましょう。

大根が柔らかくなってきたら、鶏もも肉を加えてさらに煮込みます。鶏もも肉に火が通ってきたら…

最後に春菊を加え、柔らかくなるまで煮ましょう。春菊はすぐに火が通るので、サッと茹でる程度がおすすめです。

できあがりは写真のような感じに。今回は土鍋を使用しましたが、やはりより「おでんっぽく」なりますね!

7.盛り付けて完成!

食卓に土鍋ごと持ってきて、好きな具材を器に入れて、だしをたっぷりかけ、お好みで練りからしを添えて完成!今回はおでんということで、温かみのあるピンクのランチョンマットをチョイス。さらに箸置きは、おでんがデザインされたものにしてみました。しっかりおでん気分を盛り上げたところで、熱々をいただきましょう!

いざ実食。ジューシーな鶏ももとゴロゴロ野菜に、さっぱり風味のだしが染み込んでおいしい!

だしと一緒に具材を食べてみると…。ジューシーな味わいでボリューミーながらも、ポン酢のおかげでさっぱり食べられる!少し大きめに切った鶏もも肉はゴロッと食べごたえ十分。レンジでチンした大根はホクホクで、噛むとだしのうま味とポン酢のさっぱり風味がジュワッと溢れ出ます。にんじんは独特の甘みでホロッと食べやすく、春菊のさわやかな香りが心地よい食べごたえ。

体も心も「ホッ」と一息つけるようなおでんに仕上がりました。

enjoy cooking!

具材ゴロッとボリューミーなおでんは、じつはダイエット向きのお料理!

具材を大きめに切ってゴロッとボリューミーに仕上げるおでんは、じつはダイエット向きのお料理。鶏肉や魚などをメインにすれば高タンパク、お野菜もたっぷりでカロリー控えめ、さらに食物繊維もしっかり摂取できます。また、土鍋で作れば最後まで熱々が楽しめます。加えて、たくさん作って冷蔵庫で冷やしておけば、さらに味が染み込んで味わい深くなります。

体も心も温まるポン酢おでん、ぜひ作ってみてください!