じゃがいも無しのロカボ肉じゃが！置き換えでおいしい「カリフラワーの肉じゃが風」のレシピ

1まずはカリフラワーを小房に分けよう

まずはカリフラワーを小房に分けましょう。カリフラワーは100gで28kcal、タンパク質3.0g、脂質0.1g、炭水化物5.2gと低カロリー。さらに食物繊維が豊富で、ビタミンCもたっぷりと栄養価の高い食材です。しかも、茹でてもそのビタミンCが残りやすいという特徴もあります。何となくブロッコリーの影に隠れがちでしたが、最近はダイエット食材として再び注目を集めていますね。

今回は少し大きめに分けて、その独特のホクホク食感を楽しみましょう。

2エリンギを切ろう

エリンギは縦半分に切って、さらに食べやすい大きさに乱切りにしましょう。エリンギもきのこなので、カリフラワーと同じく食物繊維が豊富。大きめに切ると、独特の弾力ある食感とうま味を楽しむことができます。歯ざわりがしっかりしているので、今回のような煮物レシピはもちろん、炒め物などにもオススメのきのこです。

3にんじんを切ろう

にんじんは食べやすい大きさに乱切りにしましょう。ビタミンCと同じく抗酸化力の高いβカロテンたっぷりのにんじんは、肉じゃがには欠かせない存在。煮込むと甘みが増して、風味も彩りも豊かに仕上がります。こちらも少し大きめに切っておきましょう。

4玉ねぎを切ろう

玉ねぎはくし切りにしましょう。血液サラサラ成分やポリフェノールが豊富な玉ねぎは、にんじんと同じく肉じゃがには不可欠な食材。加熱するとコクとうま味が増して、肉じゃがの風味がワンランクアップします。このあとじっくり煮込んで、その甘みを引き出しましょう。

5牛肉を炒めよう

野菜の下ごしらえが済んだらお鍋にごま油を熱し、牛細切れ肉を中火で色が変わるまで炒めましょう。牛肉は亜鉛や女性に不足しがちな鉄分が豊富。そのほか、脂肪燃焼をサポートするLカルニチンもたっぷりで、じつはダイエットにも嬉しい食材。今回は利用しやすい細切れ肉で作っていますが、カロリーが気になる方は脂質の少ない「かた」や「もも」、「ヒレ」がオススメです。

6野菜を加えて煮込もう

牛肉の色が変わったら先ほど切った野菜を投入。全体に油がまわるように炒めましょう。野菜に油が馴染んだら…

水、めんつゆ、和風顆粒だしを加えて煮立たせて…

落し蓋をして弱火にし、コトコトと15分ほど煮込みます。煮汁が無くなってしまうと焦げるので、ときどき様子を見ましょう。

じっくり煮込んで完成。じゃがいもは使っていないのですが、ちゃんと肉じゃがのような香りが漂っています！

7盛り付けて完成！

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成。今回は刻みネギにしましたが、いんげんや絹さやでもオーケーです。少し緑があると、それだけでよりおい紫蘇うに見えますね。今回はカリフラワーの色合いを引き立てるために青いお皿をチョイスしましたが、遠くから見ると本物の肉じゃがに見える気がしませんか？

また、ボクのレシピでは珍しく牛肉を使用したので、箸置きは牛にしてみました。背中にちょこんとお箸を乗せてくれていて健気！では、さっそく食べましょう！

ゴロッと大きめの具材をたっぷり頬張ってみました。…ホロッとほどけるような甘みがお口いっぱいに広がっておいしい！カリフラワーはじゃがいもとはひと味違ったホクホク感。牛肉のうま味をしっかり吸い込んでいて、ホロッとしたやさしい味わいです。大きめに切ったエリンギやにんじん、玉ねぎも噛むと甘みがジュワッ。 本物の肉じゃが以上に、ほっこりした風味が染み渡る一品に仕上がりました。