【低糖質のおかず・副菜人気レシピ】絶対見つかる!プロ考案の簡単レシピ100選

糖質制限中でもおいしいおかずが食べたい!そんなあなたに、プロが考案した低糖質のおかず・副菜レシピを100選ご紹介。豊富な材料で作る簡単レシピから、ユニークなアレンジまで、料理のプロが教える美味しいレシピをお届けします。

#1 やみつき!無限ピーマン

一度食べると止まらない無限ピーマンの作り方です。味付けはツナの旨味とゴマ油・鶏ガラスープのみというシンプルさ。最後に黒コショウをかける事でやみつきになる味が完成します。副菜としてはもちろんお酒のお供にも大活躍します。

カロリー72 kcal
塩分0.8 g
調理時間5 分
レシピのキーワード5分以内、簡単・時短、電子レンジだけ、栄養バランス、副菜もう一品

#2 レンジで作る野菜のご馳走♪なすの中華風南蛮

簡単レンジで作れるナスの中華風南蛮のレシピ。トロトロのナスにごま油を加えた南蛮酢が浸み込んだ簡単だけど食の進む副菜です。もう1品何か欲しい時に簡単に作れるメニューです。夏場は冷やしてつめたくして食べるのもお勧めです。

調理時間10分
レシピのキーワード副菜

#3 混ぜるだけ簡単キャベツとハムのマヨごまサラダのレシピ

野菜の水気を切ることによってより食べやすくなっているヘルシーなサラダです。キャベツときゅうりに玉ねぎとヘルシーな素材を使用しています。そこにマヨネーズベースのガツンとしたソースがアクセントになっている飽きない一品です。

カロリー121 kcal
塩分1.3 g
調理時間2工程(15分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#4 キャベツとベーコンのあっさり煮

キャベツとベーコンを使ったシンプルなレシピ。調味料もしょうゆだけと、とてもわかりやすい。鍋でじっくり煮込むことでキャベツの甘みやベーコンの旨味を余すことなく味わうことができます。ミニトマトや玉ねぎなど余った食材があれば一緒に入れてアレンジも楽しめることでしょう。

カロリー230 kcal
塩分2.4 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、400kcal以下

#5 カリフラワーの鰹節煮。低糖質で心落ち着く副菜

カツオ出汁とみりんで作る、低糖質の副菜レシピ。お鍋一つで簡単に作れるカリフラワーの鰹節煮は、シンプルながら心落ち着く味わいが魅力。鍋で柔らかくなるまで煮て、鰹節を混ぜて完成。カリフラワー1つで飽きのこない美味しさを楽しめます。カロリー50kcal、塩分1gとヘルシーで、和風料理にもぴったりです。

カロリー50 kcal
塩分1 g
調理時間2工程(15分)
レシピのキーワード副菜、和風

#6 白身魚のずんだ和え

白身魚を使った和え物のレシピ。味付けにはペーストした枝豆を使用、やさしい味わいが特徴的です。また、白身魚との相性バツグン。おつまみとしてもオススメです。白身魚は刺し身用の鯛、ひらめなど、手に入れやすい食材で問題ありません。

カロリー148 kcal
塩分1.4 g
調理時間20分
レシピのキーワード副菜、20分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、枝豆の大量消費

#7 レンジで簡単ニラの味噌マヨ和えのレシピ

ニラを活用した和え物のレシピ。電子レンジ調理のため、調理時間を短縮することができます。味噌とマヨネーズでコクと旨味がアップ。すりごまを使用することで、和え物に香ばしさをプラスしてくれます。にらのシャキシャキ感が楽しめる一品。

カロリー35 kcal
塩分0.2 g
調理時間2工程(5分)
レシピのキーワード副菜、和風

#8 青菜ときのこのサラダ

マッシュルームなどのきのこに、ほうれん草を合わせたサラダのレシピ。にんにくとオリーブオイルで炒めたきのこは風味が良く、うま味たっぷり。ドレッシングの代わりにぽん酢をかけるため、さっぱりといただけます。

カロリー110 kcal
塩分1.4 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、サラダ、洋風、200kcal以下

#9 さっぱり汁物ワカメとミョウガのスープのレシピ

さっぱりとしたワカメとミョウガのスープのレシピ。カツオ出汁と醤油で味付けしたシンプルなスープに、ワカメとミョウガの旨味が引き立ちます。溶き卵が全体の味をまろやかに。ミョウガは、火を止めてから入れることで、香りをより楽しむことができます。

カロリー54 kcal
塩分1.5 g
調理時間2工程(10分)
レシピのキーワード副菜、和風

#10 豆苗とベーコンやっこ

豆苗とベーコンやっこのレシピ。豆苗はささっと手早く炒める事でシャキシャキとした食感を残します。甘酸っぱいタレはシンプルな味の豆腐との相性が非常に良いです。ベーコンの旨味とニンニクの香りも食欲をそそります。

カロリー198 kcal
塩分1.7 g
調理時間10分
レシピのキーワード豆腐、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、豆苗を使ってもう一品

#11 鉄分たっぷりほうれん草とハムのバター醤油ソテーのレシピ

鉄分がたっぷり摂れるほうれん草とハムを活用したバター醤油ソテーのレシピ。バターのまろやかなコクと、醤油の香ばしさで、ほうれん草をたっぷりと食べることができます。ほうれん草は、炒める前に水に漬けておくのが調理のポイント。下ゆでなしで、アク抜きができます。

カロリー54 kcal
塩分0.7 g
調理時間3工程(10分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#12 爽やかな薬味が効いた冷やし豆腐

青じそやしょうが、みょうがを使った、低糖質のおかず・副菜レシピ。豆腐はあらかじめ切っておいて、淡白な味と合わせて香り高い薬味を楽しめます。だし極旨つゆをかけて、冷やしてお召し上がりください。カロリー106kcal、塩分1.8g、調理時間3分。

カロリー106 kcal
塩分1.8 g
調理時間3分
レシピのキーワード豆腐、副菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下

#13 ゴマの香りで食欲UPささみとザーサイの和え物のレシピ

長ネギの上品な香り広がる、ささみとザーサイの和え物のレシピ。ゴマ油の香ばしい香りと、ザーサイのシャキシャキ食感がクセになる一品です。調理は電子レンジのみで15分で終えられるので、お手軽に作ることが出来ます。

カロリー78 kcal
塩分1.7 g
調理時間4工程(15分)
レシピのキーワード副菜、中華風

#14 シンプルな水菜とハムのサラダ

水菜とハムを使った低糖質の副菜レシピ。水菜はあらかじめ塩揉みして、シナッとさせましょう。ハムの塩味が程よく、クセがないため、大人から子供まで食べやすい味わい。最後にゴマを散らして見た目も美しく。調理時間は15分で、カロリーは90kcal、塩分は1.4gとヘルシー。もう一品欲しい時に活躍するレシピ。

カロリー90 kcal
塩分1.4 g
調理時間15分
レシピのキーワード副菜、20分以内、サラダ、和風、200kcal以下、ハムの大量消費、水菜の大量消費

#15 さっぱり美味しいアボカドと豆腐のサラダのレシピ

アボカドと絹ごし豆腐を活用した、マヨネーズ和えのサラダのレシピ。トマトやキュウリなどの具材はすべて角切りにしておきましょう。味付けは、ポン酢も加えさっぱりと仕上げました。たっぷりの野菜と豆腐がとれるボリューム満点サラダです。

カロリー264 kcal
塩分0.5 g
調理時間3工程(10分)
レシピのキーワード副菜、和風

#16 焦がし生しょうゆ香る!たけのこのバターしょうゆ焼き

たけのこを主役にしたバターしょうゆ焼きのレシピ。味つけはしょうゆのみでシンプルなので、たけのこの味と食感を楽しめます。たけのこを焼き色がつくまで焼き、香ばしく仕上げます。バターを加えることにより、コクがアップ。木の芽をちらして、さらに香り良く仕上げます。

カロリー116 kcal
塩分1.3 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、200kcal以下、たけのこの大量消費、たけのこを使ってもう一品、バターを使ってもう一品

#17 あっさりスープトマトとレタスのかきたま汁のレシピ

トマトとレタスを使った、あっさりしたスープのレシピ。材料を鍋に入れて煮るだけの、時短レシピ。トマトの甘みとレタスの苦みに卵が加わり、あっさりとまろやかな味に仕上がります。レタスを最後に加えて、シャキシャキ食感に仕上げるのもおすすめです。

カロリー56 kcal
塩分1.7 g
調理時間2工程(10分)
レシピのキーワード副菜、中華風

#18 焼きなす

ナスそのままを活かした焼きなすのレシピ。簡単ですぐに作れて、大量消費に役立ちます。しょうゆの種類によって塩分調節が可能です。しょうがやかつお節だけでなく、他の薬味でもおいしく召し上がれます。カロリーを気にせず食べれる一品です。

カロリー30 kcal
塩分0.8 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下、塩分1g以下、なすを使ってもう一品

#19 簡単味付けカリフラワーとエビのオーロラソースのレシピ

カリフラワーとエビにオーロラソースをかけるレシピ。具材を茹でて調味料と和えるだけなので、時間がかからず簡単に調理をすることが可能になっています。オーロラソースはケチャップとマヨネーズだけで手軽に作ることができ、色合いもかわいいです。

カロリー132 kcal
塩分0.5 g
調理時間2工程(10分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#20 なすとみょうがのもみづけ

火を使わないお手軽レシピ。塩もみをしてしっとりとしたなすに、みょうがとしょうがの香りがよく合います。みょうがを水に晒すひと手間で、食べやすさもアップ。シンプルな材料でサッと作れる、箸休めにもぴったりの副菜です。

カロリー18 kcal
塩分0.8 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、みょうがの大量消費、なすを使ってもう一品、みょうがを使ってもう一品

#21 レンジで簡単ささみとレタスのゴママヨ和えのレシピ

レンジで簡単に作れるささみとレタスのゴママヨ和えのレシピ。香ばしいゴマの香りとマヨネーズのコクが、ささみと相性抜群のサラダです。そのまま食べるだけでなく、パンにのせるのもおすすめ。レンジで作るので、時短にもつながります。

カロリー123 kcal
塩分0.8 g
調理時間2工程(5分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#22 なすのみそ田楽

まろやかな味噌だれでいただく「なすのみそ田楽」レシピ。油で焼いたなすがとろっとした食感になります。調味料をレンジで加熱して、なすにかければ完成。みりんのやさしい甘みのある味噌だれが、淡白ななすによく合います。

カロリー158 kcal
塩分1.2 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、電子レンジ、和風、200kcal以下

#23 出汁で苦味軽減ゴーヤとみょうがのおひたしのレシピ

冷たいおひたしで口の中をさっぱりさせてくれます。小鉢として使用でき、油物などのおかずと一緒に出すのも良いでしょう。ゴーヤの苦味を抑え出汁によって旨味を引き出しています。みょうがとの相性も抜群なので苦手な人もチャレンジしやすい一品です。

カロリー33 kcal
塩分1 g
調理時間4工程(10分+α)
レシピのキーワード副菜、和風

#24 たこときゅうりの酢の物

箸休めにぴったりの酢の物のレシピ。パリパリしたきゅうりと、旨味が強いタコがよく合います。お酢の酸味が爽やかに鼻を抜ける一品。日持するため、常備菜としてもおすすめ。アレンジでわかめを加えても美味しく頂くことができます。

カロリー84 kcal
塩分0.7 g
調理時間10分
レシピのキーワード副菜、10分以内、和風、定番、200kcal以下、塩分1g以下、きゅうりを使ってもう一品

#25 きのこたっぷりキノコスープのレシピ

キノコがたっぷりと食べられる、キノコのスープのレシピ。にんにくがフワリと香り、キノコの旨味が存分に味わえます。キノコは、お好きなもので調理可能ですので、冷蔵庫にあるもので、すぐに作ることが出来ます。

カロリー19 kcal
調理時間1工程(15分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#26 鶏ささ身と三つ葉ののり和え

鶏ささ身をと三つ葉を使って風味良く仕上げた和え物のレシピ。ささ身は電子レンジで火を通すので、火を使わないレシピ。味付けは、生しょうゆのみ。ささ身の淡泊な味と三つ葉の香りが良くマッチした一品です。お好みで、わさびを加えてお召し上がりください。

カロリー56 kcal
塩分0.8 g
調理時間10分
レシピのキーワード鶏肉、のり、副菜、10分以内、和風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、三つ葉の大量消費、鶏のささみを使ってもう一品

#27 さっと炒めるだけ!豆苗と油揚げの中華炒めのレシピ

簡単ヘルシー、豆苗と油揚げの炒め物のレシピ。油揚げを油抜きして、あとは炒めるだけの時短レシピ。β-カロテンなどのビタミン類の栄養を損なわないように、豆苗を炒めるときは手早く。しゃきっとした食感と香りも損ないません。

カロリー74 kcal
塩分1 g
調理時間3工程(15分)
レシピのキーワード副菜、中華風

#28 くだき青菜豆腐

簡単に作れる副菜のレシピ。くだき青菜豆腐のレシピ。ごま油で炒めた小松菜に豆腐を和えて醤油で味を調えます。仕上げに振りかける黒胡椒のピリっと感が味を引き締めます。お酒のおつまみなどにもオススメです。

カロリー112 kcal
塩分0.8 g
調理時間5分
レシピのキーワード豆腐、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、豆腐の大量消費

#29 簡単定番お味噌汁もやしと油揚げの味噌汁のレシピ

もやしと油揚げを使って簡単に作れる味噌汁のレシピ。カツオ出汁に具材を入れて煮て、味噌を溶かし入れるだけの簡単調理です。油揚げともやしのシャキシャキした食感で満足感のある一品。すぐにできるので朝食や、遅くなったときの夕食におすすめです。

カロリー55 kcal
調理時間2工程(5分)
レシピのキーワード副菜、和風

#30 なすとズッキーニのアンチョビー炒め

香り高いにんにくとオリーブオイルと、アンチョビーの塩のきいた旨味が最高。なすとズッキーニにしっかり味が辛み、やみつきになる一品です。洋風の味付けですが、酒と醤油を少し加えることで味にまとまりがうまれます。

カロリー156 kcal
塩分0.7 g
調理時間20分
レシピのキーワード副菜、20分以内、洋風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下、ズッキーニを使ってもう一品
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