さばを使った低糖質レシピ100選。プロが考案した、さばの旨味を引き出す絶品レシピをご紹介。糖質制限中でも食べられる、ヘルシーで栄養たっぷりなさば料理を楽しもう！
塩さばで作る、骨まで食べれるカレー焼きのレシピ。カレー粉入りの衣を満遍なくさばに振りかけるのがコツ。さばの臭みをカレー粉が綺麗に消してくれます。
揚げ焼きにする事で骨まで食べられる一品に。おつまみやメインのおかずにもぴったりです。
| 特徴 | 夜ご飯、おつまみ、サバ、メインディッシュ、フライパンひとつ、お酒にあう、主菜、夜ごはんにおすすめ、子どもにおすすめ |
和食の定番サバの味噌煮。しっかり味が染み込んだ、ほっこり落ち着く家庭の味です。生姜とネギでサバの臭みを取ります。
トロトロになったネギが甘くて美味。ごはんのおかずに、作り置きに、お弁当にも。ご飯が進む一品です。
| カロリー | 336 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 魚介料理、煮物(魚介)、鯖の味噌煮 |
鯖缶をメインにした、レモン風味の煮もののレシピ。鯖缶を使い調理も手早く、旨味の詰まった汁も有効活用します。フライパンで手軽に作れます。
じゃがいもを敷いて旨味を吸わせ、ほっくりと仕上げます。レモンを加えさっぱりとした香りを効かせました。
| 特徴 | サバ缶、鯖 |
サバ缶とかぶを使用した、メインにおすすめな炒め物のレシピ。かぶは葉も余すところなく使って。サバ缶の汁もスープに変身。
片栗粉を使って、オイスターソースのコクと旨味を食材に行き渡らせます。低カロリーでも食べ応えがあるので、ダイエッターの強い味方です。
| 調理時間 | 15 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、オイスターソース、サバ缶、低糖質、ご飯にあう、主菜、ダイエット向き |
しょうゆのサバイヨンソースを使ったサラダのレシピ。サバイヨンとはイタリア発祥の、卵黄を乳化させとろみをつけたソースのこと。温野菜にぴったりのこのソースは他に魚料理にも使えます。サラダにはハーブを入れて洋風の仕上がりに。
| カロリー | 265 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 20分 |
オートミールとサバ缶を使った、主食になる梅粥のレシピ。お米の代わりにオートミールを使っています。具沢山なお粥は一品だけでお腹いっぱいに。
栄養価が高いサバ缶は汁も全て使っています。梅干しでさっぱりと食べやすいのも嬉しいところです。
| 特徴 | ダイエットレシピ、オートミール、サバ缶、丼もの、ダイエット向き |
サバ缶と大根のおかずになる炊き込みご飯のレシピ。米は洗ったら、水気をきるためにざるに上げましょう。ご飯は水、本つゆとサバ缶の汁で炊き上げます。
ご飯とサバ缶とご飯を軽く混ぜて、いちょう切りにした大根を乗せて炊きます。炊き上がったら、さばの旨味が大根に染み込み美味しい一品になります。
| カロリー | 363 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 10分+ |
| 特徴 | 10分以内、炊き込みご飯・おこわ、和風、定番、400kcal以下、ご飯の大量消費 |
鯖缶とじゃがいもを使った、主菜におすすめなチーズ焼きのレシピ。フライパンで煮込めば、後はトースターやオーブンで焼くだけ。鯖缶を使う事で骨まで食べられる一品に。カレー風味の味付けで魚臭さも軽減できます。
| 調理時間 | 20 |
| 特徴 | 夜ご飯、おかず、じゃがいも、サバ缶、おもてなし、主菜、夜ごはんにおすすめ |
味付きサバ缶を活用したカレーのレシピ。味付きのサバ缶は具としてはもちろん、調味料としても活躍します。スパイスやハーブなどカレーのポイントになる風味をプラスするだけで、簡単に深い味わいをゲット。
たった15分でできるのもうれしいポイント。サバ缶は味噌味でも作れます。
| 特徴 | カレー、鯖 |
サバ水煮缶とキムチで作る、副菜におすすめな煮物のレシピ。お肉をサバ缶で代用。キムチを入れて煮込むちょっと珍しいお料理です。
サバは骨まで食べられるので、カルシウムもたっぷり摂取できます。にんにくとキムチで副菜なのにがっつりと食べられる味付けに。お酒にも合いそうな一品です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、キムチ、サバ缶、ダイエット向き |
玉ねぎとマッシュルームを使った、さばみそ煮缶のレシピ。バターで炒めた玉ねぎとマッシュルームに、さばみそ煮缶、トマトソース、デミグラスソースを加えて煮込みます。最後に生クリームを加えてコクを出し、パセリで彩りを添えます。
ヘルシーながらも豊かな味わいで、糖質制限中の方にもおすすめです。カロリーは240kcalで、塩分は1.6gです。調理時間はたったの10分で完成します。ぜひ、さばみそ煮缶を使ったこの一品をお楽しみください。
| カロリー | 240 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
サバ缶と野菜を使った、低糖質でヘルシーなバインミーのレシピ。野菜はなますにして、粒マスタードとはちみつで味付けする。トーストした食パンにマヨネーズを塗り、具材をのせて挟むだけで簡単に作れる。
調理時間は15分で、朝ごはんやお昼ごはんにおすすめ。さば缶で手軽にバランスの良い食事を楽しめる、おしゃれなレシピ。
| 調理時間 | 15 |
| 特徴 | お昼ごはん、サバ缶、バインミー、ベトナム、時短料理、朝ごはんにおすすめ、昼ごはんにおすすめ、おしゃれ |
焼いた生サバに大葉味噌をかけて味わうレシピ。生サバは最初に塩を振りかけ、5分後にペーパーで拭き取ると臭みが軽減します。大葉味噌は作り方がとても簡単なので、覚えておくと他の料理にもアレンジ出来るので便利。
| カロリー | 325 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 5工程(25分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
サバ水煮缶と豆苗で作る、副菜におすすめなサラダのレシピ。切って和える2工程。お料理初心者さんも簡単に作れるお手軽レシピです。味噌ベースのドレッシングは濃厚でコクがあり、ごま油の香りも香ばしく箸が進みます。
| 特徴 | ダイエットレシピ、節約食材、豆苗、ダイエット向き |
サバを活用したごちそうレシピ。味付けに、大根おろしとしょうゆ、砂糖といった基本の調味料を活用することで、和風の味付けに。サバにひと手間加えることで、たれによくからみ、思わず箸が進みます。ごはんとの相性がよい一品です。
| カロリー | 350 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 和食、ほどほど、おつまみ |
サバ水煮缶としめじを使った、汁物に最適な中華スープのレシピ。サバをつぶしてつみれに変身。しっかり混ぜてふわふわのつみれを作ります。
サバ缶は汁にも栄養たっぷり。無駄なく全て活用します。味付けは鶏がらスープの素で。あっさりとしていながらもコクのある味わいに仕上げています。
| 特徴 | ダイエットレシピ、サバ缶、スープ、中華、ダイエット向き |
アルコールをとばしたラム酒としょうゆでシロップを作り、カステラにふりかけていただくサバランのレシピ。ホイップクリームの甘さやまろやかさ、フルーツの酸味などと合わせて楽しみましょう。ミントも添えれば、見た目にもおいしく仕上げられます。
| カロリー | 306 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 5分 |
サバ水煮缶とカリフラワーを使った、簡単な鯖缶のレシピ。カリフラワーを炒めて、サバ缶と合わせた特製の調味料で味付けし、盛り付けて完成！ダイエット向きの低糖質レシピで、調理時間はたったの18分。ヘルシーで満足感のある一品です。
| 調理時間 | 18 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、低糖質、簡単、鯖缶、主菜、ダイエット向き |
サバやトマトの缶詰を活用したカレーのレシピ。サバは水煮を使うことで下処理の必要もなく、調理時間も短縮することができます。水を使わないので旨味も凝縮。ゴロンと入ったサバは食べ応えもあり、満足感たっぷりなカレーです。
| カロリー | 623 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 3工程(30分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
サバを使った、ねぎみそ焼きのレシピ。長ネギと小ネギをみじん切りにし、みそ、酒、みりん、しょうゆ、砂糖、ごま油を混ぜたタレを作ります。サバにタレを漬け込んで焼き、ねぎを散らして完成です。
長ネギと小ネギの風味が豊かで、ご飯が進む一品です。焼きおにぎりにのせたり、豚肉を炒めたりとアレンジも自由自在。ねぎが苦手な場合は控えめにしてもおいしく楽しめます。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 主菜、ご飯にあう、みそ焼き、鯖、節約料理、作り置きにおすすめ、お酒にあう、おつまみ |
サバ缶とキムチで作る鍋焼きうどんのレシピ。市販のつゆを使うから味付けする必要はありません。煮立たせたつゆに、うどんとサバ缶とキムチを入れて煮込むだけのお手軽レシピ。サバ缶とキムチの意外な組み合わせが相性良く、大根おろしでさっぱりと仕上がります。
| カロリー | 471 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
サバ缶を使った、海苔カレーのレシピ。ブロッコリー、にんじん、しめじを加え、オートミールで代用したご飯と合わせます。カレー粉、ケチャップ、ウスターソース、おろしにんにくで味付けし、海苔をトッピングして完成です。
サバ缶の豊富な栄養素と、野菜の栄養素がたっぷり摂れるヘルシーなカレーです。ご飯の代わりにオートミールを使って、ダイエット中でも楽しめます。
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、お昼ご飯、サバ缶、夜ご飯、海苔、ダイエット向き |
生サバを活用した南蛮漬けのレシピ。生サバは下味をつけてフライパンでカリッと揚げ焼きにしておくのがポイント。甘酢っぱい南蛮酢には細切りにした野菜を味が染みるように漬け込んでおきます。作り置きのおかずとしてもおすすめです。
| カロリー | 373 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
焼きそば麺を使った、焦がしねぎ味噌のやみつき油そばのレシピ。長ねぎを刻んでねぎ味噌を作り、トースターで焼きます。焼きそば麺にサバ缶の煮汁をかけてレンジで加熱し、ねぎ味噌とトッピングして完成です。
トースターで焼くことで香ばしい味噌が楽しめます。余ったねぎ味噌は他の料理にも使えます。ラー油や黒こしょう、青ネギをトッピングして、美味しさを引き立ててください。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 夜ご飯、お昼ご飯、サバ缶、時短、油そば、簡単、時短料理、麺類、昼ごはんにおすすめ、夜ごはんにおすすめ |
和食の定番、サバの味噌煮。皮目に飾り包丁を入れることで、サバに味がしっかりとしみ込みます。また、サバを霜降りにすることで、臭みのない仕上がりに。
とろっと味噌が美味しいサバの味噌煮。ごはんがすすむ一品です。
| 特徴 | 味噌、煮魚、鯖 |
里芋とサバを使った、炊飯器で調理する釜飯のレシピ。味噌の風味が効いた和風の主食メニューです。芋類の中でも、カロリーや糖質が低めな里芋を使用していることがポイント。里芋は粗塩で洗いぬめりを落とすことで、よい食感に仕上がります。
| カロリー | 422 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
| 調理時間 | 15分（米の浸水と炊飯時間を除く） |
さばとトマトのワインぽん酢煮のレシピ。さばは小麦粉をはたいてから焼くことでソースのからまりもよくなります。ワインとぽん酢のソースはコクと深みのある味わいに。トマトの酸味も煮込むことでまろやかになり食べやすくなります。
| カロリー | 229 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 5工程(15分) |
| 特徴 | 主菜、洋風 |
サバを味付けしてご飯にのせたエスニック料理のレシピ。サバとナンプラー、赤唐辛子を混ぜることでタイ風な味わいになります。香菜やミントと一緒に食べることで、清涼感を堪能。野菜はそれぞれ切り方を変えることで、食感の違いを出しています。
| 特徴 | 鯖 |
サバを豆板醤のピリ辛な味付けでいただくレシピ。サバには、健康維持に欠かせない【DHA】や【EPA】が含まれているので、大人はもちろん豆板醤の量を調節して辛みを抑え、お子様にもぜひ食べさせてあげたい一品ですね。
| カロリー | 363 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 3工程(30分) |
| 特徴 | 主菜、その他 |
パン（ブリオッシュ）と生クリームを使った、フルーツミックス缶のデザートのレシピ。さばを使う低糖質なレシピで、調理時間はたったの15分。電子レンジで簡単に作れる洋風のデザートで、カロリーは294 kcal。さくさくのブリオッシュパンとフルーツの甘さが絶妙にマッチし、一口食べれば幸せな気分になれます。
| カロリー | 294 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | デザート・菓子、20分以内、電子レンジ、洋風、400kcal以下、塩分1g以下 |
