さばを使った低糖質レシピ100選。プロが考案した、さばの旨味を引き出す絶品レシピをご紹介。糖質制限中でも食べられる、ヘルシーで栄養たっぷりなさば料理を楽しもう！
いつも焼くだけの塩サバが上品な西京みそ焼きに変身する目からウロコのレシピ。西京みそには香味野菜と梅干を混ぜてから塗ることで、さらに味に目新しさが加わります。塩干もののポテンシャルが垣間見える素敵なレシピ。ワンポイントには生サバからの作り方も記載してあります。
| カロリー | 254 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
トマトとバジルを使用した、さばの包み焼きのレシピ。さばの塩焼きや味噌煮と並ぶ、もう一つの選択肢になる料理です。洋風な香りがやみつきに。さばの包み方が丁寧に紹介されており、香りを逃さずに調理することができます。
| 塩分 | 1.5 g |
| レシピのキーワード | 洋風、きのこ類、フルーツ |
さば缶をつかった白菜の煮物のレシピ。さばは缶詰を使うことで、簡単2ステップでできあがり。しょうがを入れることで、さばの臭みを抑えてくれます。白菜も火が通りやすいので、煮込み時間も10分と忙しい日にピッタリ。少量のだしの取り方も、参考になるレシピ。
| カロリー | 179 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、200kcal以下、白菜を使ってもう一品、さば水煮缶を使ってもう一品 |
さば缶をおつまみにピッタリの味付けで叩いた、なめろう風のレシピ。みょうがやねぎといった薬味とともに、さば缶を包丁で叩きます。味付けはみそのみでシンプルに。白いご飯にも合う、ササッと作れるお手軽な一品です。
| カロリー | 114 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | ～10分 |
さばの味噌煮となすを活用したマヨ和えのレシピ。さばの味噌煮とマヨネーズを合わせることで、コクがぐんとアップ。旨味をたっぷりと吸収したなすもたまりません。さばを和えるときは、ごろっとした固まりを残すようにするのがおすすめです。
| カロリー | 325 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 10分 |
さば水煮缶とトマトソースを使った、包丁不要の簡単パッツァのレシピ。電子レンジで温めるだけで完成するので、忙しい日の夕食にぴったり。さばのうま味とトマトソースの酸味が絶妙な味わいで、パセリで彩りもプラス。低糖質でカロリーも控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
| カロリー | 256 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 5分 |
すこし風変りなアクアパッツアのレシピ。使うお魚は塩さば。旨味が凝縮した塩さばをケッパー・ミニトマトと一緒にオリーブオイルで煮詰めていきます。最後にブロッコリーを散らし入れる事で食感のアクセントに。今晩の主菜にオススメの一品です。
| カロリー | 391 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| レシピのキーワード | らくらく、低カロリー、洋風、さば、トマト |
さばの白菜蒸し ゆず豆腐ソース掛けのレシピ。１５分ほどで作れる簡単メニュー。ヘルシーなので、ダイエット中にもおすすめの１品。さば水煮のうま味と、ピリっとしたゆずこしょうが利いた豆腐ソースの相性がとても良いです。
| カロリー | 165 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
家庭料理の定番「さばの味噌煮」のレシピ。電子レンジ調理も組み合わせることで手軽に作れるメニュー。さばに切り込みを入れることで皮の反り返りを防いだり味を染み込みやすくします。付け合わせの青菜が彩りをプラス。
| カロリー | 200 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
鍋を使った、さばの照り焼きのレシピ。調味料は醤油とみりんのみ。1：1の割合で覚えやすいです。下味がしっかりとついており、色つやよく焼けた、さばの照り焼きは、ご飯が進む一品に。手順通りに作れば難しくありません。
| カロリー | 256 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 15分+ |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下 |
さば缶とキャベツを使った、さばのタルタルソースのレシピ。これは低糖質なオードブル料理で、さば缶をしっかりと水気をきってからキャベツの上にのせ、タルタルソースを添えていただく一品です。さば缶の濃厚な味とキャベツの甘味が良く合い、簡単に作ることができます。カロリーも226kcalと抑えやすく、ちょっとしたホームパーティーなどでも楽しめます。
| カロリー | 226 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | ～10分 |
にらとさば缶を使った、低糖質な和え物のレシピ。ごま油を加えることで、風味が豊かになります。味付けは、しょうゆのみでシンプル。一味唐辛子の辛さがアクセントになっています。少ない材料で作ることができ、おつまみにもぴったりです。カロリーは118 kcal、塩分は0.9 gとヘルシー。にらやさば缶を使って、副菜やおかずにもおすすめです。調理時間は10分以内で、忙しい日にもぴったりです。
| カロリー | 118 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | にら・黄にら、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、にらの大量消費、ニラを使ってもう一品、さば水煮缶を使ってもう一品 |
難易度が高そうなアクアパッツアが５分でできるレシピ。「さば缶」を使うことで手軽にアクアパッツアの味わいを楽しむことができます。料理初心者の方でも少ない材料で、短時間で調理できるのでおすすめなレシピ。
| カロリー | 316 kcal |
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、白ワインの大量消費 |
さば缶ときのこを使ったみそ汁のレシピ。定番の「みそ汁」ながら、さば缶ときのこを使うことで旨味のある一品に。材料はシンプルで作り方も簡単で、さば缶を缶汁ごと使うのでだし汁は不要です。ごぼうを入れることで、食感にメリハリを出しています。
| レシピのキーワード | 和風、汁物、さば、サバ缶・イワシ缶、きのこ類、しめじの大量消費 |
さばを使った低糖質レシピ。さばを半分に切り、十字の切り込みを入れることで下味が染みやすく。水気をふき、塩をかけることで素材の味が引きだされ旨味がアップ。大根おろしと青じそに加え、すだちを添えると香り豊かになります。カロリー212kcal、塩分1.5g、調理時間30分。
| カロリー | 212 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主菜、和風、定番、400kcal以下 |
さばとなすを使った、ごまみそ炒めのレシピ。低糖質でありながら、香ばしく焼かれたさばの旨味を存分に味わうことが可能です。ごまを加えることで、さらに風味をプラスします。また、トウバンジャンの量を調節することで、好みの辛さにもできます。10～20分で作ることができ、496kcal、塩分3.2gなので、ヘルシーな料理として楽しめます。
| カロリー | 496 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
商人の街、大阪の船場で生まれたレシピ。塩をまぶして時間を置き、しっかり臭みを抜くことがポイント。汁が濁らないよう弱火でゆっくり煮ると、透明で上品な見た目に仕上がります。根菜を入れたアレンジもおすすめ。
| レシピのキーワード | 和風、汁物、海藻類 |
めんつゆで作るさばの煮つけのレシピ。さばは熱湯で下処理をし、ねぎと一緒に煮つけることで生臭さが気にならなくなります。めんつゆのだし感がさばのうまみを引き出します。針しょうがの風味が爽やかで後味もすっきりした一品です。
| カロリー | 336 kcal |
| 塩分 | 3.8 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下、めんつゆの大量消費 |
しめさばときゅうりを使った簡単レシピ。塩もみしたきゅうりと共に、すし酢につけるだけのお手軽調理。しめさばをよりさっぱりといただけます。おつまみにピッタリの一品。すし酢はお好みで調整してください。
| カロリー | 230 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
「さば水煮」缶をつかったあら汁のレシピ。ねぎとしょうがの効いただし汁に、さばの旨味がたっぷりと染み出たほっとする味わいです。面倒な魚の下処理いらずなのが嬉しいポイント。身体の芯からあたたまる一品です。
| カロリー | 198 kcal |
| 塩分 | 3.5 g |
| 調理時間 | 5分 |
さば缶と小松菜を活用したおかかじょうゆ和えのレシピ。味付けはしょうゆだけでシンプルですが、さば缶のうま味とかつお節の風味をプラスしています。シャキシャキの小松菜の食感が楽しめる、常備菜としても便利な副菜です。
| カロリー | 107 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
さば水煮といんげん、梅干し、白ごまを使った低糖質レシピ。梅のさっぱりした風味にさばのうま味がマッチし、食欲をそそる一品。しゃきしゃきしたいんげんがアクセントになっています。調理時間は10分以内で、忙しい日のお助けレシピにもぴったりです。ピーマンやししとうを加えても楽しめます。カロリーは210 kcal、塩分は3.4 gです。
| カロリー | 210 kcal |
| 塩分 | 3.4 g |
| 調理時間 | ～10分 |
しめさばを大根おろしで和えたさっぱりレシピ。甘酢しょうがも良いアクセントになっています。お酒のおつまみにも喜ばれそうな一品。小菊を散らせば彩りもよく食欲をそそります。しめさばの新たな美味しさを楽しめるレシピ。
| レシピのキーワード | 和風、さば |
刺身用のさばを活用したしめさばのレシピ。酢でしめることによって、さっぱりとした酸味のある味わいが特徴です。美味しく作るポイントは酢に漬ける時間。レシピでは1時間となっていますが、慣れてきたら漬け時間を調整することで自分好みの酢加減を楽しむことも可能です。
| カロリー | 197 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 30分+ |
| レシピのキーワード | 主菜、和風、定番、200kcal以下、塩分1g以下 |
洋風しめさばとも言うべき「さばのマリネ」。白ワインで洗ったさばを、オリーブオイルや白ワインビネガー等の入った調味液に2時間以上漬け込みます。オレンジ果汁の果実感、ディルの爽やかな香りが効いた、おもてなし向きのおしゃれな一皿。
| カロリー | 191 kcal |
| 調理時間 | 60分 |
| レシピのキーワード | 洋食、ほどほど、おつまみ |
和食の定番さばのみそ煮のレシピ。骨が付いたままぶつ切りにして筒煮にすることで、さばを捌く工程を省け、味も染みやすくなるのがポイント。香ばしく焼いたネギとしし唐辛子はさばとみそによく合い、臭みも消してくれます。
| カロリー | 326 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、定番、400kcal以下 |
キムチと味噌でさばを煮た、低糖質でヘルシーなおつまみレシピ。バターでコクを出し、箸が止まらない味に仕上がります。お酒にもぴったりです。調理時間はたったの15分で、キムチの大量消費にもおすすめです。
| カロリー | 235 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、キムチの大量消費 |
ニッスイさんの「さば水煮」を使用した中華風サラダのレシピ。「さば水煮」のさばがゴロゴロと入っていて、さらにカリッとした食感の厚揚げで食べ応えも満点です。「さば水煮」の缶汁も入れることで旨味や栄養がたっぷりになります。
| カロリー | 287 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
しめさばを使った、副菜やおつまみにぴったりのサラダのレシピ。みょうがや大葉で香りが豊かな仕上がりで、ドレッシングはポン酢ベースなので、さっぱりとした味わいが特徴。野菜はお好みでアレンジできるので、色々試してみよう。カロリーは180kcalで、調理時間は10分。
| カロリー | 180 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、ポン酢の大量消費、しその大量消費、大葉の大量消費、豆苗を使ってもう一品 |
梅がサバの臭みをけし、さっぱりといただけるサバの煮付けです。塩気があり、ご飯もよく進みます。鉄分、タンパク質を豊富に含んだサバを美味しくいただけるレシピ。煮付けなので、作り置きにもぴったりな便利な一品です。
| カロリー | 209 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 主菜、20分以内、和風、400kcal以下、梅干しの大量消費 |
