【おからを使った低糖質人気レシピ】アイディア探せる!プロ考案の簡単レシピ50選

糖質制限中でも食べられる美味しいレシピをプロが考案!おからを使ったアイデア料理や定番のメニューを紹介。ヘルシーながらも満足感のある味わいで、食事制限中でも楽しめる一品に仕上がります。

#1 空豆のパパッと塩辛炒め

塩ゆでしたそら豆のアレンジレシピ。いかの塩辛とバターを絡めて、こってり味に仕上がります。いかの塩辛はサッと炒めることで、固くなるのを防ぐことができます。そら豆の代わりにキャベツや枝豆を使うのもおすすめ。

カロリー148 kcal
調理時間7分
レシピのキーワードおつまみ

#2 低糖質で洋風な味わい!しっとり彩りおからサラダ

このレシピはおからを使った洋風副菜料理です。材料はおから、キュウリ、パプリカ(黄)、ハム、プロセスチーズ、マヨネーズ、オリーブオイル、塩、胡椒の9つです。低糖質なので、カロリーも抑えやすく、簡単な調理時間なので、贅沢な時間をかけずに洋風の副菜を楽しむことができます。オリーブオイルとマヨネーズを使用した味付けが特徴で、いつもの味わいと少し違った洋風の味わいを楽しめるのでおすすめです。

カロリー297 kcal
塩分1.3 g
調理時間1工程(5分)
レシピのキーワード副菜、洋風

#3 スンドゥブチゲ(おぼろ豆腐鍋)

ピリッと辛く、アツアツの韓国風スープのレシピ。スンドゥブチゲは、韓国の家庭や食堂で親しまれている料理です。アサリやアミの塩辛のうまみとキムチやコチュジャンの深みのある辛さが、おぼろ豆腐にしみて美味しい一品。

カロリー529 kcal
調理時間40分
レシピのキーワードアジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ

#4 発酵の旨味たっぷりな"アボカドとブロッコリーの塩辛炒め"

アボカドとブロッコリーを使った塩辛炒めのレシピ。クリーミーなアボカドと塩辛が意外な組み合わせですがとてもよく合います。クミンの香りもアクセントに。ブロッコリーを加えて食べ応えも十分。おつまみにもピッタリです。

レシピのキーワード塩辛

#5 ひじきとおからの豆マヨサラダ

電子レンジで調理できる「ひじきとおからの豆マヨサラダ」のレシピ。おから、ひじき、かつお節、調味料を電子レンジで加熱するので、鍋などを使う手間が省け、時短になります。ひじき、おから、豆のそれぞれの食感がたのしめるサラダです。

カロリー191 kcal
塩分0.7 g
調理時間15分

#6 主菜級!キャベツたっぷり♪お好み風卵焼き

ボリューム満点、たっぷりキャベツのお好み風卵焼きのレシピ。キャベツと紅生姜、青ネギの入った卵焼きのレシピ。卵におからパウダーが入ることで、満足感もアップ。ソースとマヨネーズをかけて頂くことで、お好み焼きのように仕上がり、主菜にもなる一皿です。

調理時間10分
レシピのキーワード副菜

#7 卯の花きんちゃく

卯の花を油揚げに詰めて焼いた、和の簡単おつまみのレシピ。油揚げは焼き目がつくくらいにこんがりと焼いて、香ばしい風味を出すことがポイント。卯の花のほのかな甘味と相まって絶妙な旨みのバランスになります。すっきりとした米焼酎や、水割りの芋焼酎と一緒にいただくのがおすすめです。

調理時間15分
レシピのキーワードかんたん、おつまみ

#8 チョコ不使用⁈ヘルシー簡単すぎる!【ずぼら生ショコラ♡】

ココアパウダーとココナッツオイルで、ヘルシーな生チョコ風のレシピ。チョコレート不使用なのに口に入れるとトロっと溶けます。合成甘味料やおからを使い、ダイエット中でも心配なく食べられて満足感も得られるおやつです。

調理時間10分
レシピのキーワードデザート

#9 おからのポテトサラダ風

おからを使ったヘルシーなサラダのレシピ。マヨネーズとプレーンヨーグルトを入れるのでまろやかでなめらかな口当たりに。ツナ缶は油ごと入れることで全体がしっとりなじみます。手間もかからないので忙しい時にもおすすめ。

調理時間10分
レシピのキーワード副菜、洋食、和える

#10 超ヘルシー♪オートミールおから麺♪

オートミールとおからパウダーで作る麺のレシピ。もちもち食感の低糖質な麺に仕上がります。一晩寝かせたら、細めにカットするのがおすすめ。加熱に弱いため、茹でて白くなったら引き上げ時です。冷製パスタのようあ、あえるタイプの調理に向いています。

調理時間20分(寝かす時間は除く)
レシピのキーワード主食

#11 低糖質でヘルシー!おから鶏のから揚げ

おからを使った、糖質を抑えた鶏のから揚げのレシピ。鶏もも肉におからパウダーをまぶして揚げ油で揚げ、レタスに盛り付けてパセリとレモンを添えると美味しく食べられます。カロリーや塩分も抑えられているので、ヘルシーなお料理として楽しめます。調理時間は30分で、村田裕子のキーワードも注目です。

カロリー459 kcal
塩分1.4 g
調理時間30分
レシピのキーワード村田裕子

#12 おからのごちそうサラダ

おからを活用したサラダのレシピ。プレーンヨーグルトとマヨネーズを入れることでしっとりとして食べやすい。ツナのコクが加わり美味しさアップ。ボリューム満点でヘルシーなのでダイエット中でも安心です。レモン汁とマスタードが入っているのでさっぱりと食べられます。

調理時間15分
レシピのキーワード副菜、洋食、和える

#13 ダイエットに*おからツナのディップ

おからとツナ缶を使った、5分で作れるディップのレシピ。おからとツナを合わせ、お酢と塩コショウで味付けするだの、簡単なディップです。半分に切ったピーマンにディップを詰め、マヨネーズをかけてトースターで焼けば、立派な副菜に。この他にも、パンにぬるなど、幅広く使えます。

調理時間5分
レシピのキーワード副菜

#14 おでんで作る卯の花炊き

このレシピはおでんを使った卯の花炊き料理です。卯の花炊きは、おからとおでんのタネを合わせた「合わせだし」とミツバを加えて、極めて簡単に作ることができます。また、ミツバの香りが特徴的なので、お弁当箱に詰めて持ち歩いても楽しめます。

調理時間15分
レシピのキーワード副菜、和食、煮る

#15 おから納豆

このレシピは、おからと納豆を使ったヘルシーな料理です。だしの汁けと納豆の粘りが、おからをしっとりと食べやすくしてくれます。まず、鍋にだしを入れておからとしょうゆを加えて煮ます。それから、納豆、卵黄、練りがらしを混ぜて、さらにおからを加えて混ぜます。最後に、器に盛り付けて刻みのりをのせれば完成です。カロリーは120で、塩分は1.10と、ヘルシーなのに満足感が得られる一品です。おやつや軽食にぴったりなので、ぜひ作って楽しんでみてください。

カロリー120 kcal
塩分1.1 g
調理時間15分 *おからを冷ます時間は除く。
レシピのキーワード中村元計

#16 鶏のみそつくね

このレシピは鶏ひき肉を使った低糖質料理です。みそを使って味付けしたつくねをフライパンで焼き、レタス、プチトマトと一緒に盛り合わせることで、美味しい料理を作ることができます。七味唐辛子を振ると、うま味が一層引き立ちます。また、お好みでマヨネーズを添えることで、さらにおいしく楽しめます。

調理時間20分
レシピのキーワード主菜、和食、焼く

#17 ヘルシーなおから揚げ|おから揚げ

おからパウダーと卵で作る、低糖質でヘルシーなおから揚げのレシピ。カリッとした外皮としっとりした中身が特徴で、粉砂糖やトマトケチャップで味を調える。カロリー50kcal、塩分0.1gと健康に配慮した一品。作り方は簡単で、10分で完成する。

カロリー50 kcal
塩分0.1 g
調理時間10分
レシピのキーワード小平泰子

#18 和風な味付けがやみつき! おからねぎみその豚肉巻き

このレシピは、おから万能調味料を使った豚肉巻きの和風アレンジ料理です。大葉の風味がアクセントになり、冷めても美味しく食べられます。作り方は、豚肉に塩こしょうをふって、おから万能調味料と大葉を巻いて焼くだけ。フライパンで焼くので手軽に作れます。焼き色がついたら裏返して、ふたをして弱火で焼きます。おからのヘルシーな食感と味わいが堪能できる一品です。お弁当のおかずや、おつまみにもおすすめです。塩分ゼロでカロリーも抑えられているので、ダイエット中の方にもぴったりです。

調理時間約15分
レシピのキーワード肉料理、焼き物(肉)、肉巻き

#19 簡単!本格ハンバーグソース 柚子胡椒で和風に

このレシピは合いびき肉を使った和風ハンバーグ料理です。簡単に柚子胡椒とお酢の入ったソースで、サッパリと食べられます。ハンバーグを俵型にし、サラダ油を熱したフライパンに並べて7分程焼き、ひっくり返して5分程弱火で蓋をして焼きます。そして、シメジと酒を入れ、蓋をして中火で蒸し焼きにして、ソースをかけます。大葉をのせ、プチトマトを添えて完成です。おすすめは、柚子胡椒ソースをかけて食べると、さっぱりとした味わいが楽しめます。

調理時間20分
レシピのキーワード主菜、洋食、焼く

#20 濃厚な味わい! 塩辛のクリームパスタ

いかの塩辛を使った、クリームソーススパゲティのレシピ。塩辛と生クリームは意外と相性抜群。クリームソースにいかのしっかりしたうま味が効いて、パンチのあるお味に仕上がります。おつまみにもぴったりの一品です。

カロリー768 kcal
調理時間約15分
レシピのキーワード麺類、パスタ、クリームソースパスタ、生クリームの大量消費

#21 おからパウダーで糖質オフ!唐揚げ

おからパウダーを使った、サクサクでヘルシーな唐揚げのレシピ。下味をしっかりと漬け込むことで味がよく馴染み、食べ応えのある唐揚げを作ることができます。おからパウダーを使っているので食物繊維をとることができ腹持ちも良いので、少しでも体に気を使いたいという方におススメな一品です。

調理時間40分
レシピのキーワード主菜、和食、揚げる

#22 ゆで豚

しっとり仕上げるゆで豚のレシピ。おからと豚ばら肉を煮込むだけのとてもシンプルながら、柔らかくゆで上げることができます。「冷蔵庫で一晩おいても柔らかい」とレビューでも好評。豚の茹で汁は旨味があり、味を調えてスープにしていただけます。

カロリー1760 kcal
塩分0.5 g
調理時間150分 *冷ます時間と冷蔵庫におく時間は除く。
レシピのキーワード土井善晴

#23 【暖かい野菜おつまみ!!】アボカドの塩辛焼き

アボカドとイカの塩辛とチーズを使った、電子レンジ調理だけでできるアボカド焼きのレシピ。イカの塩辛ではなく、ほかの塩辛を使ってもOKです。蟹味噌が1番のオススメ。アボカドを皮ごと丸ごと焼いて、見た目も楽しめる一品です。

調理時間5分
レシピのキーワード副菜

#24 居酒屋おつまみ♪ 塩辛じゃがバター

一工夫をしたおつまみおやつにピッタリじゃがバターのレシピ。いつものじゃがバターに塩辛がのった魅力料理です。簡単でホクホクしたじゃがいもとバターの風味を味わえます。イモですので、お腹の空腹を満たしてくれる一品です。

カロリー169 kcal
調理時間約15分
レシピのキーワードおつまみ

#25 ズッキーニの塩辛炒め

ズッキーニを使った、おつまみにおすすめの塩辛炒めのレシピ。じっくりと焼き上げたズッキーニに塩辛の旨みと塩気がよく合う一品です。ニンニクの香りが食欲をそそります。仕上げにコショウで味を引き締めるのがポイントです。

カロリー138 kcal
調理時間15分
レシピのキーワード副菜、洋食、炒める

#26 どこか懐かしい優しい味つけ♪ おからのナポリタン炒め

ピーマンや玉ねぎ、ソーセージを使ったナポリタン風の炒め物のレシピ。味の決め手はトマト味のおからで、ケチャップの酸味をマイルドな味わいに仕上げています。主菜だけでなくお酒のおつまみにもピッタリなお手軽レシピです。

調理時間約15分
レシピのキーワード野菜料理、その他の野菜料理

#27 ねぎしゃぶ

たっぷりのねぎを使った、日本酒に合うねぎしゃぶのレシピ。昆布だしでサッと煮ただけのねぎを、「塩辛だれ」につけて食べるおつまみです。ねぎは斜めに薄切りするのがポイント。いかの塩辛をたれと合わせるときに、たれが熱すぎないように注意してください。

カロリー170 kcal
調理時間7分*昆布を水につけておく時間は除く。
レシピのキーワード田崎真也

#28 余りがちな惣菜をリメイク、おからの包み焼き

惣菜おからを寿司揚げに詰めてリメイクした副菜のレシピ。惣菜おからと一緒にチーズを入れることで、コクやボリューム感がアップ。おから自体に味がついており、またチーズの塩味があるのでそのままでもおいしくいただけそう。惣菜おからが余った際に便利なレシピ。

調理時間5分
レシピのキーワード副菜

#29 ヘルシーきのこパワー! しめじとおからのパテ 

豚ひき肉にシメジとおからを練りこんだパテのレシピ。豆腐ハンバーグきのこソースをイメージしてリメイクされ、スパイスを加えてリストランテ風に仕上げています。きのこマリネやオクラを添えて、ヘルシーな味わいに。

調理時間約15分
レシピのキーワードフレンチ、オーブン

#30 本多京子の低糖質おから汁|油揚げと小松菜のおから汁

おからと小松菜を使った、みそ汁のレシピ。低糖質でカロリーも抑えられる、おからを加えたおいしいおから汁を作ることができます。おからの繊維質がだしのうま味をすいこんで、まるで呉汁のような仕上がりになります。10分で作れるので、普段のごはんのお供にもぴったりなレシピです。本多京子のキーワードを使って、おいしいおから汁を楽しんでください。

カロリー97 kcal
塩分1.6 g
調理時間10分
レシピのキーワード本多京子
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