オートミールを使った、糖質制限にぴったりのロカボレシピをプロが考案！朝食からデザートまで、美味しく健康的なアイデアを64選ご紹介します。
健康食品として人気のオートミールを活用したおせんべいのレシピ。桜えびやちりめんじゃこをたっぷりと練りこんでパリパリに焼き上げたおせんべいは、うま味たっぷりで何枚でも食べれそう。低糖質なオートミールを使うので、ダイエット中の方も安心ですね。
| カロリー | 119 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 5分 |
オートミールを使った炒飯のレシピ。オートミールは食物繊維やたんぱく質も豊富でお米変わりに食べてる人も多いダイエットの味方の食品です。いつもレンジ料理だけで飽きてしまった人にもオススメの炒める料理です。お米のような食べ応えのある一品になっています。
| カロリー | 283 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 雑穀、10分以内、チャーハン、中華風、ランチ、400kcal以下、オートミールの大量消費 |
ポン酢でさっぱりいただく栄養満点なお好み焼きのレシピ。小麦粉の代わりに使うオートミールは食物繊維が豊富なうえ低GI食品なので血糖値の上昇を防ぐ効果もあります。卵と混ぜて焼くとふわもち食感で豚肉やキャベツとの相性も抜群です。
| カロリー | 288 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
オートミールと白だし、卵、青ねぎを使った、糖質控えめの中華風炒飯のレシピ。オートミールの風味を白だしと卵の甘みでカバーし、優しい味わいに仕上げました。糖質の低いオートミールを使っているのでダイエットを意識した方や夜食にもオススメです。10分で作れる簡単レシピで、雑穀やオートミールを大量消費したい方にもぴったりです。カロリーは244kcalで、塩分は1.6gです。
| カロリー | 244 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 雑穀、10分以内、中華風、400kcal以下、オートミールの大量消費 |
ホワイトソース不要で簡単に作れる和風グラタンレシピ。絹ごし豆腐は水切りせずに味噌と混ぜて滑らかにすることでホワイトソースの代わりになります。ツナ缶とオートミール、キャベツを加え、チーズをのせて焼くだけ。簡単なのにボリュームもある満足できるグラタンです。
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
オートミールとお茶漬けの素を使ったお粥のレシピ。低カロリーですがお茶漬けの素にしっかりと味がついているので、ダイエット中の食事でも満足感がありそう。調理の工程数が少ないため、オートミール初心者におすすめです。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主食、和食、煮る |
絹ごし豆腐とオートミールを使った、低糖質・ロカボ仕様の豚バラキムチ炒飯のレシピ。フライパン不要で、電子レンジで簡単に調理できます。加熱時間は10分間。糖質制限中でも食べられる、ヘルシーな主食の一品です。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
オートミールと鶏ガラスープの素を使った、低糖質・ロカボな中華風おかゆのレシピ。朝食や夜食におすすめで、小腹が空いたときにもぴったり。電子レンジで簡単に作れ、カロリーは212kcalとヘルシー。オートミールの大量消費にも最適。
| カロリー | 212 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、おにぎり・おかゆ、お粥、オートミールの大量消費 |
小麦粉なしのお好み焼きのレシピ。小麦粉を使わずオートミールと豆腐を入れておりヘルシーです。材料を混ぜて焼くだけなので「簡単にできて便利」との感想も。具材にシーフードや豚肉を加えると食べごたえがあります。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主食、オートミールの大量消費 |
新レパートリー、オートミールを使ったお好み焼きのレシピ。オートミールを感じず、山芋を入れたようなふわっとやわらかいお好み焼きに仕上がります。「これからお好み焼きはこのレシピが定番になります」とのレビューも。
| カロリー | 662 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| レシピのキーワード | 粉物、お好み焼き・たこ焼き、オートミールの大量消費 |
オートミールを使った卵雑炊のレシピ。オートミールをかつお節と白だしで和風に食べやすくした一品。白だしの優しい味わいがオートミール独特の香りをまろやかにしてくれます。ダイエット中の方にもぜひ試して欲しいメニューです。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主食、オートミールの大量消費 |
オートミールでいただくチーズリゾットのレシピ。具材を炒めた後にオートミールと煮込むのが、味がよくしみ込んだオートミールリゾットに仕上げるポイントです。「お腹が膨れて満足」とのレビューも。牛乳を豆乳に置き換えるとよりヘルシーにいただけそうです。
| カロリー | 484 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、各国のお米料理、リゾット、オートミールの大量消費 |
オートミールを活用した鮭とチーズのおにぎりレシピ。ごはんの代わりにオートミールでおにぎりを作ることで、腹持ちの良い、新感覚なおにぎりに仕上がります。大葉をのせることで色味と風味もアップ。焼き鮭の代わりに、鮭フレークを使用しても作れます。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
オートミールで作る、シンプルな定番チャーハンのレシピ。オートミールは下味をつけて、戻すことがポイントです。この時、電子レンジで加熱すると時短に。オートミールはしっかりと焼き色がつくまで、繰り返し炒めることでパラパラの食感に仕上がります。
| カロリー | 551 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、チャーハン・天津飯、オートミールの大量消費 |
少ない材料で作れるパンケーキのレシピ。細かいタイプのオートミールをヨーグルトと混ぜ合わせてふやかすことで、とろみのあるパンケーキの生地になります。生地に砂糖が入っていないので、食事パンケーキにもおすすめです。
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | デザート |
お米不使用、ヘルシーなオートミールチャーハンのレシピ。お米の代わりにオートミールを活用したチャーハンです。しらすと青ねぎの風味が効いた一品。オートミールは、水を入れて電子レンジで加熱し、お米のように仕上げます。
| カロリー | 271 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、しらすの大量消費、オートミールの大量消費、青ねぎの大量消費 |
スープジャーで作るオートミール雑炊のレシピ。オートミールを使うのでお米よりもカロリー控えめの仕上がりです。お弁当でも持っていけるようにスープジャーで保温するのがポイントです。明太子は別添えが理想ですが、難しい場合は一緒に混ぜても美味しく召し上がれます。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主食、オートミールの大量消費 |
ホワイトソース不使用、オートミールを使ったグラタンのレシピ。マカロニの代わりにオートミールを使用しているので、いつもとは違う食感を味わえます。ホワイトソースを作らず、具材に牛乳やコンソメをそのまま入れているだけなので、手間がかかりません。
| カロリー | 503 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| レシピのキーワード | グラタン・ドリア・ラザニア、その他のグラタン、オートミールの大量消費 |
オートミールを使った、電子レンジだけで作れるリゾットのレシピ。キッチンバサミで切った具材を電子レンジで加熱したら完成の、時短料理です。オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、少量でも食べ応えがあります。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
濃厚なオートミールのカルボナーラ風ドリアのレシピ。ごはんを使わずオートミールで代用して作るメイン料理のレシピ。フライパンを使わずに作るので調理も手軽。ベーコンを別なものに変えてみたとのレビューもあり、アレンジすることでまた違った味が楽しめそうです。
| カロリー | 501 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| レシピのキーワード | グラタン・ドリア・ラザニア、オートミールの大量消費 |
オートミールを使って作るオムライスのレシピ。ヘルシーとはわかっていてもクセが強く食べにくいオートミール。簡単なたたみオムライスにすることで、手軽に食べられます。ふわふわな卵の中から溶け出てくる野菜や肉の旨味とチーズのコクが魅力です。
| 調理時間 | 5分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
オートミールとおろしにんにくを使った、低糖質・ロカボなカルボナーラ風リゾットのレシピです。全卵を使用するので卵白が余らず、牛乳で手軽に作れます。チーズと卵黄のコクがあり、満足度の高いオートミールメニューです。カロリーは476 kcalで、調理時間は約15分。ごはんものや各国のお米料理が好きな方におすすめです。
| カロリー | 476 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、各国のお米料理、リゾット、オートミールの大量消費 |
オートミールとみりん、黒いりごまを混ぜて焼くだけで作れる、低糖質・ロカボのごませんべいのレシピ。ダイエット中の方も安心して食べられるヘルシーメニューです。油を使っていないのにザクザク食感なのはしっかりと水分を飛ばして作っているから。40分で作れるので、手軽に作りたい方にもおすすめです。デザートとしても楽しめます。
| 調理時間 | 40分 |
| レシピのキーワード | デザート |
オートミールを使った、簡単に作れるリゾットのレシピ。オートミールなどの具材と、調味料をマグカップに入れて、レンジでチンするだけで作れる、チーズ風味のリゾットです。具材には、冷凍ミックスベジタブルとはさみで切ったソーセージを使うことで時短に。忙しい朝やランチにピッタリなレシピ。
| カロリー | 364 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、各国のお米料理、リゾット、オートミールの大量消費 |
鶏むね肉と卵を使った、レモン風味のオートミール粥レシピ。レモンの爽やかな風味を活かすため、塩分は控えめに。鶏ガラスープで優しい旨味をプラスしています。鶏むね肉と卵でたんぱく質豊富なので、ダイエット中の方におすすめのお粥です。
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
オートミールと豚ひき肉を使った、火を使わずに作ることができる炒飯のレシピ。水で戻したオートミールに、食材と調味料を混ぜてレンジで加熱するだけのお手軽炒飯です。一人分をパパっと作ることができて、洗い物も少ない便利な一品。
| カロリー | 418 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、チャーハン・天津飯、オートミールの大量消費 |
このレシピは、わさび風味のオートミール焼きリゾットです。オートミール、オクラ、小松菜、オリーブオイル、水、だしの素、しょうゆ、わさびチューブ、かつおぶし、ピザ用チーズなどを使って、低糖質・ロカボなレシピです。かつお節の香ばしい香りとマイルドな風味のチーズがよく合い、わさびがアクセントになり、簡単に作れるので大人の朝食におすすめです。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主食 |
人気のオートミールと鮭を使って彩鮮やかな簡単チーズリゾットレシピ。オートミールは調理しやすく栄養価も高いのが特徴の食材です。煮込むことで自然ととろみがつきヘルシーに仕上がります。鮭のうま味とチーズのコクで手軽に作ったとは思えない程の仕上がりに。ダイエットや美容に興味のある方にはおすすめのひと品です。
| カロリー | 561 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| レシピのキーワード | ごはんもの、各国のお米料理、リゾット、オートミールの大量消費 |
おつまみにもぴったり、オートミールを活用したピザ風チーズ焼きのレシピ。レンジで加熱したオートミールにミートソースとチーズをのせて、魚焼きグリルなどで焼く簡単調理。仕上げにブラックペッパーをかけて味にアクセントをつけます。
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 副菜 |
オートミールとたっぷりのきのこで作る、レンジで簡単ドリアのレシピ。材料を入れレンジで加熱し、トースターで少し焼き目を付ければ完成します。オートミールはレンジ加熱すると吹きこぼれる恐れがあるので、深めの耐熱容器を使うのがオススメです。たっぷりのきのこで満足感のある一品に仕上がっています。
| カロリー | 415 kcal |
| 調理時間 | 約20分 |
| レシピのキーワード | グラタン・ドリア・ラザニア、オートミールの大量消費 |
