【オイルサーディンを使った低糖質レシピ】絶対見つかる!プロ考案のレシピ100選

オイルサーディンを使った低糖質でヘルシーなレシピをプロが考案!朝食からディナーまで、簡単に作れる料理を18選紹介します。美味しく健康になれる一品に挑戦してみませんか?

#1 オイルサーディンで作るお手軽アヒージョ

オイルサーディンを使用した、手軽に作れるアヒージョのレシピ。すでに塩味がついているオイルサーディンを使ってお手軽に。具材はお好みでアレンジできそう。
見た目が華やかなので、ちょっとしたパーティーにも活躍します。ワインなどのお酒との相性は最高です。

特徴夜ご飯、おつまみ、アヒージョ、イタリアン、おもてなし、お酒にあう、夜ごはんにおすすめ、おしゃれ

#2 オイルサーディンアボカド丼

その名のとおりオイルサーディンとアボカドを使用したレシピ。調理時間は10分程と短い時間で作れます。味付けはしょうゆとオイルサーディンの汁のみ。シンプルながらも、しょうがとにんにくの風味が効いた丼のレシピになります。

カロリー637 kcal
調理時間10分
特徴おつまみ

#3 ヘルシーなオイルサーディンの炒め物

マッシュルーム、エリンギ、しめじ、ブロッコリーを使った、低糖質のオイルサーディン炒めのレシピです。オイルサーディンのオイルとにんにくで香りをつけ、野菜を炒めてから身とオリーブ油を加え、味を整えます。カロリーは455 kcal、塩分は1.7 gで、調理時間は15分です。ヘルシーで美味しい一品をお楽しみください。

カロリー455 kcal
塩分1.7 g
調理時間15分

#4 オイルサーディンと舞茸のチーズ炒め

オイルサーディンと舞茸のチーズ炒めのレシピ。オイルサーディンと舞茸を炒め、プチトマト、パルメザンチーズ、にんにくを加えて仕上げます。手順は簡単で、食材を切るのが最大の作業です。
野菜をじっくり火を通して脱水効果を得て、旨味を凝縮します。チーズはにんにくオイルを入れてから加えて、スムーズに混ぜ込みます。最後にオイルサーディンを加えて、黒胡椒をかけて完成です。この簡単なレシピで、お酒を進める美味しいタパスが作れます。ぜひお試しください!

調理時間5分
特徴副菜、おつまみ、オイルサーディン、簡単、舞茸、フライパンひとつ、お酒にあう、おしゃれ

#5 オイルサーディンと赤いんげん豆のオニオン和風マリネ

赤いんげん豆の食感がアクセントの和風マリネのレシピ。赤いんげん豆は水煮タイプのものを使用することで、そのまま加えられて調理が簡単です。調味はぽん酢しょうゆとオリーブオイルだけで作れるのもうれしいポイント。玉ねぎはしばらく調味液に漬けることで、辛味も和らぎそうです。

カロリー290 kcal
塩分2.6 g
調理時間10分

#6 おしゃれなオイルサーディンサンド

食パンにキャベツ、人参、新玉ねぎ、スライスチーズを挟んで、粒マスタードとマヨネーズを加えたオイルサーディンをトッピング。酢で味を整えた野菜の爽やかな酸味と、オイルサーディンのコクが絶妙なサンドイッチです。朝食やランチにぴったりで、作り置きにもおすすめ。調理時間も10分と手軽に作れます。

調理時間10分
特徴お昼ごはん、オイルサーディン、サンドイッチ、ランチ、作り置きにおすすめ、朝ごはんにおすすめ、昼ごはんにおすすめ、おしゃれ

#7 オイルサーディンのイタリアングリル

オイルサーディン缶を使ったグリル料理のレシピ。うま味の凝縮したサーディンに、フレッシュなローズマリーの香りとオリーブの風味がポイント。具材を合わせてオーブンで焼くだけで、あっという間におしゃれなおつまみが出来上がります。

カロリー301 kcal
調理時間20分
特徴洋食、ほどほど、おつまみ

#8 ふくよかな風味が酒を誘う"オイルサーディン"

自家製オイルサーディンはイワシ本来の味を楽しむ贅沢な一品。作り方は意外と簡単で骨を外して煮るだけです。魚の下処理を丁寧にこなすことで、味がよくなじみ保存期間も伸びます。イワシはもちろん漬け込んだオイルもうま味たっぷりです。

特徴オイルサーディン、鰯

#9 オイルサーディンと菜の花のイタリア風炒め煮

オイルサーディンと菜の花が相性抜群のレシピ。こんぶポン酢でさっぱりした仕上がりに。にんにくがアクセントとなり、さっぱりしていますが飽きのこない味付けです。
パスタなどの副菜としても良さそう。白ご飯がすすみます。

カロリー169 kcal
塩分5.9 g
調理時間30分

#10 オイルサーディンと長芋のチーズ焼き

オーブントースターを使ったオイルサーディンと長芋のチーズ焼きのレシピ。ほくほくの長芋に塩気のオイルサーディンを粉チーズで香ばしく焼き上げます。どんなお酒にも合いそうな旨みとコクのある大人のおつまみです。

カロリー280 kcal
調理時間20分
特徴おつまみ

#11 アボカドとオイルサーディンのバゲット

食卓にもおつまみにも大活躍な万能レシピ。わさびじょうゆ風味のアボカドペーストに臭みの少ないオイルサーディンを活用することで、バゲットの香ばしさと相性抜群に。軽食にもおつまみにも使え、バゲット以外のアレンジにも挑戦したくなるお手軽レシピ。

カロリー193 kcal
塩分4.1 g
調理時間10分

#12 ほんのり醤油が香るしみじみおいしい"オイルサーディンスパゲッティ"

缶詰のオイルサーディンをからめたパスタのレシピ。パスタをゆでている間にオイルサーディンのソースを作ってしまうので、短時間で完成します。味付けはシンプルですが、レモンの酸味で飽きることなく食べられます。

特徴オイルサーディン、パスタ、缶詰

#13 低糖質香草グリル|缶ごと!オイルサーディンの香草グリル

にんにくとタイムで香り高く、一味唐辛子でピリッと味わい深いオイルサーディン缶をトースターでグリルする、低糖質のおつまみレシピです。アウトドアでも楽しめます。

カロリー90 kcal
調理時間6分
特徴おつまみ

#14 オイルサーディンとキャベツのスパゲッティ

オイルサーディン(小型いわしの油漬け)とキャベツを使った、オイルパスタのレシピ。EPAやDHAを多量に含んだいわしの脂やうまみも溶け込んでいる、オイルサーディンの油も余すことなく使用します。さばの水煮缶やツナ缶を使ってアレンジも可能なレシピ。

カロリー535 kcal
塩分2.9 g
調理時間20分

#15 オイルサーディンのクロスティーニ

バゲットにオイルサーディンをのせた、ひと口でいただけるイタリア風のおつまみのレシピ。トーストしたパンにサーディンのうま味がしみ込み、極上の味わいに。後を引く美味しさで、一つまた一つと手が伸びてしまいます。
仕上げに生しょうゆちょっぴり振りかけるのがポイント。味が引き締まります。

カロリー143 kcal
塩分0.8 g
調理時間10分
特徴いわし、パン、副菜、10分以内、洋風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下

#16 オイルサーディンと柴漬けのトルティージャ

白だしを活用した、スペイン風オムレツのレシピ。直径の広いフライパンで焼く場合は、卵の量でかさを調整します。柴漬けとパプリカで鮮やかな色合いに。オリーブオイルで焼き上げたら、カットして取り分けながらいただきます。

カロリー296 kcal
塩分8.1 g
調理時間15分

#17 オイルサーディンとオリーブのチーズ焼き

ホームパーティーにもぴったりなイタリアンメニューです。粗挽き黒コショウのピリリとした辛みと、マヨネーズとチーズのコクが冷やした白ワインにもぴったりな一品。オリーブが入ることでグッと大人の味わいになります。

調理時間15分
特徴かんたん、おつまみ

#18 オイルサーディンのピスタチオパン粉焼き

そのまま食べても美味しいオイルサーディンのアレンジレシピ。ピスタチオの食感ににんにくや粉チーズの風味が加わって旨みがアップした一品です。お酒のおつまみにはもちろん、ご飯やバケットといただくのもおすすめ。

カロリー165 kcal
調理時間20分
特徴おつまみ

#19 新じゃがいもとオイルサーディンのホットサラダ

新じゃがいものホットサラダのレシピ。無水鍋を使用するので、水分を逃すことなくうま味を閉じ込めます。鍋にオーブンシートをしいて水をいれることにより、蒸し焼き状態に。オーブンシートをしいているので、洗い物も楽になり一石二鳥です。

カロリー173 kcal
塩分0.8 g
調理時間15分

#20 オイルサーディンとトマトの爽やかおつまみ

トマトとオイルサーディンを使った、爽やかな味わいのおつまみのレシピ。オイルサーディンは汁気を切って使い、低糖質でヘルシー。トマトの酸味とパセリの香りがアクセントになります。
簡単に作れるので、おもてなしやパーティーのおつまみにもおすすめです。カロリーは203 kcalで、調理時間は10分です。

カロリー203 kcal
調理時間10分
特徴おつまみ

#21 さっぱり!トマトとオイルサーディンの卵とじ

にんにく、えのき茸、トマト、レタス、卵を使った、トマトとオイルサーディンをふんわり卵でとじた、低糖質のメイン料理のレシピ。調味はぽん酢しょうゆだけで、さっぱりとした味わいに仕上げています。トマトは炒めすぎないのがポイント。カロリー263kcal、塩分2g、調理時間15分で手軽に作れます。

カロリー263 kcal
塩分2 g
調理時間15分

#22 オイルサーディンのマヨネーズ焼き

調理時間が最短5分、簡単「オイルサーディンのマヨネーズ焼き」のレシピ。材料は3つだけで包丁やまな板を使用せずに作れます。後の洗い物が少なく後かたずけも楽。ちょっとした「おかず」が急にほしくなった時や、おつまみとして味わえそうです。

カロリー482 kcal
塩分1.1 g
調理時間5~10分

#23 切り干し大根とオイルサーディンの中華風サラダ

煮物だけでなく、サラダとしても活躍する切り干し大根のレシピ。オイルサーディンの塩分とうま味で、切り干し大根が存在感抜群のおしゃれなサラダに変身。ごま油が効いたドレッシングをかけていただくと、つい手が伸びて止まらなくなる一品です。

カロリー321 kcal
調理時間15分
特徴おつまみ

#24 オイルサーディンと春野菜のマリネ

春キャベツと新タマネギ、トマト、ケッパー、スナップエンドウ、イタリアンパセリ、レモン、そしてオイルサーディンを使った、低糖質でさっぱりとした味わいのマリネレシピです。オリーブオイルとレモン汁のマリネ液で和えた野菜と、オイルサーディンの塩気が絶妙にマッチし、冷蔵庫でしっかり冷やしてからいただきます。前菜にもぴったりで、辛口の白ワインとも相性抜群です。かんたんに作れ、春キャベツの大量消費にもおすすめです。

調理時間30分
特徴かんたん、おつまみ、春キャベツの大量消費

#25 新じゃがとオイルサーディンのサラダ

新じゃがとオイルサーディンのサラダのレシピ。ほっくりと蒸し上がったじゃがいもと、塩けの効いたオイルサーディンが好相性に。特性の「ラビゴットソース」の、マスタードとビネガーの酸味がアクセントになります。刻んだ赤玉ねぎのシャリっとした歯触りが心地よい、彩り鮮やかな一品に。

カロリー250 kcal
調理時間25分
特徴田代和久

#26 イワシの自家製オイルサーディン

生のイワシとオリーブオイルを使って作る、手作りオイルサーディンのレシピ。3枚おろしにしたイワシを、ハーブの香りを移したオリーブオイルでゆっくりと煮て作ります。厚みのあるイワシのオイルサーディンが味わえるのは自家製ならでは。贅沢な印象で、おもてなしの席でも喜ばれそうです。

調理時間60分以上
特徴難易度ふつう、おつまみ

#27 パスタ~オイルサーディン

レモンとオイルサーディンを使ったさっぱりとした風味のパスタのレシピ。オイルサーディンは潰しながら炒める事で香ばしさをプラスし、隠し味の醤油が更に引き立たせます。パスタは少し早めにゆで上げ、ソースのうま味をしっかりと吸わせるのがポイントです。

特徴巨匠【日髙良実シェフ】修業時代の思い出のパスタ~オイルサーディン、Chef Ropia料理人の世界

#28 オイルサーディンの味噌汁

このレシピはオイルサーディンを使ったみそ汁料理です。缶詰を使うので、手軽においしいみそ汁を作ることができます。大根を細切りにし、青ねぎや粉とうがらしをトッピングしながら、みそとオイルサーディンを入れて混ぜ、水を加えて火をかけて煮込みます。友達と一緒に作って、「具は何だと思う?」と話題を広げながら楽しめるレシピです。

カロリー100 kcal
塩分2 g
調理時間15分
特徴大原千鶴

#29 オイルサーディン入り春雨サラダ

このレシピはオイルサーディンを使った春雨サラダ料理です。キュウリとニンジンを使って、春雨をゆでて、<調味料>を混ぜ合わせます。オイルサーディンの油をかけることで、サラダがより豊かな味に仕上がります。また、ワインにも合うので、パーティーなどにもオススメです。

カロリー29 kcal
調理時間10分
特徴副菜、洋食、和える

#30 にんにく香る♪ オイルサーディンのペペロンチーノ

「オイルサーディン」を活用したパスタのレシピ。にんにくと唐辛子の風味が決め手となるペペロンチーノのレシピ。具材はオイルサーディンのみでシンプルに。お好みでキャベツやトマトなどの野菜を入れてもおいしくいただけます。

カロリー685 kcal
調理時間約15分
特徴麺類、パスタ、オイル系パスタ
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