オイルサーディンを使った低糖質でヘルシーなレシピをプロが考案！朝食からディナーまで、簡単に作れる料理を18選紹介します。美味しく健康になれる一品に挑戦してみませんか？
オイルサーディンを使用した、手軽に作れるアヒージョのレシピ。すでに塩味がついているオイルサーディンを使ってお手軽に。具材はお好みでアレンジできそう。
見た目が華やかなので、ちょっとしたパーティーにも活躍します。ワインなどのお酒との相性は最高です。
| 特徴 | 夜ご飯、おつまみ、アヒージョ、イタリアン、おもてなし、お酒にあう、夜ごはんにおすすめ、おしゃれ |
その名のとおりオイルサーディンとアボカドを使用したレシピ。調理時間は10分程と短い時間で作れます。味付けはしょうゆとオイルサーディンの汁のみ。シンプルながらも、しょうがとにんにくの風味が効いた丼のレシピになります。
| カロリー | 637 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ |
マッシュルーム、エリンギ、しめじ、ブロッコリーを使った、低糖質のオイルサーディン炒めのレシピです。オイルサーディンのオイルとにんにくで香りをつけ、野菜を炒めてから身とオリーブ油を加え、味を整えます。カロリーは455 kcal、塩分は1.7 gで、調理時間は15分です。ヘルシーで美味しい一品をお楽しみください。
| カロリー | 455 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
オイルサーディンと舞茸のチーズ炒めのレシピ。オイルサーディンと舞茸を炒め、プチトマト、パルメザンチーズ、にんにくを加えて仕上げます。手順は簡単で、食材を切るのが最大の作業です。
野菜をじっくり火を通して脱水効果を得て、旨味を凝縮します。チーズはにんにくオイルを入れてから加えて、スムーズに混ぜ込みます。最後にオイルサーディンを加えて、黒胡椒をかけて完成です。この簡単なレシピで、お酒を進める美味しいタパスが作れます。ぜひお試しください！
| 調理時間 | 5分 |
| 特徴 | 副菜、おつまみ、オイルサーディン、簡単、舞茸、フライパンひとつ、お酒にあう、おしゃれ |
赤いんげん豆の食感がアクセントの和風マリネのレシピ。赤いんげん豆は水煮タイプのものを使用することで、そのまま加えられて調理が簡単です。調味はぽん酢しょうゆとオリーブオイルだけで作れるのもうれしいポイント。玉ねぎはしばらく調味液に漬けることで、辛味も和らぎそうです。
| カロリー | 290 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
食パンにキャベツ、人参、新玉ねぎ、スライスチーズを挟んで、粒マスタードとマヨネーズを加えたオイルサーディンをトッピング。酢で味を整えた野菜の爽やかな酸味と、オイルサーディンのコクが絶妙なサンドイッチです。朝食やランチにぴったりで、作り置きにもおすすめ。調理時間も10分と手軽に作れます。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | お昼ごはん、オイルサーディン、サンドイッチ、ランチ、作り置きにおすすめ、朝ごはんにおすすめ、昼ごはんにおすすめ、おしゃれ |
オイルサーディン缶を使ったグリル料理のレシピ。うま味の凝縮したサーディンに、フレッシュなローズマリーの香りとオリーブの風味がポイント。具材を合わせてオーブンで焼くだけで、あっという間におしゃれなおつまみが出来上がります。
| カロリー | 301 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 洋食、ほどほど、おつまみ |
自家製オイルサーディンはイワシ本来の味を楽しむ贅沢な一品。作り方は意外と簡単で骨を外して煮るだけです。魚の下処理を丁寧にこなすことで、味がよくなじみ保存期間も伸びます。イワシはもちろん漬け込んだオイルもうま味たっぷりです。
| 特徴 | オイルサーディン、鰯 |
オイルサーディンと菜の花が相性抜群のレシピ。こんぶポン酢でさっぱりした仕上がりに。にんにくがアクセントとなり、さっぱりしていますが飽きのこない味付けです。
パスタなどの副菜としても良さそう。白ご飯がすすみます。
| カロリー | 169 kcal |
| 塩分 | 5.9 g |
| 調理時間 | 30分 |
オーブントースターを使ったオイルサーディンと長芋のチーズ焼きのレシピ。ほくほくの長芋に塩気のオイルサーディンを粉チーズで香ばしく焼き上げます。どんなお酒にも合いそうな旨みとコクのある大人のおつまみです。
| カロリー | 280 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | おつまみ |
食卓にもおつまみにも大活躍な万能レシピ。わさびじょうゆ風味のアボカドペーストに臭みの少ないオイルサーディンを活用することで、バゲットの香ばしさと相性抜群に。軽食にもおつまみにも使え、バゲット以外のアレンジにも挑戦したくなるお手軽レシピ。
| カロリー | 193 kcal |
| 塩分 | 4.1 g |
| 調理時間 | 10分 |
缶詰のオイルサーディンをからめたパスタのレシピ。パスタをゆでている間にオイルサーディンのソースを作ってしまうので、短時間で完成します。味付けはシンプルですが、レモンの酸味で飽きることなく食べられます。
| 特徴 | オイルサーディン、パスタ、缶詰 |
にんにくとタイムで香り高く、一味唐辛子でピリッと味わい深いオイルサーディン缶をトースターでグリルする、低糖質のおつまみレシピです。アウトドアでも楽しめます。
| カロリー | 90 kcal |
| 調理時間 | 6分 |
| 特徴 | おつまみ |
オイルサーディン（小型いわしの油漬け）とキャベツを使った、オイルパスタのレシピ。EPAやDHAを多量に含んだいわしの脂やうまみも溶け込んでいる、オイルサーディンの油も余すことなく使用します。さばの水煮缶やツナ缶を使ってアレンジも可能なレシピ。
| カロリー | 535 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 20分 |
バゲットにオイルサーディンをのせた、ひと口でいただけるイタリア風のおつまみのレシピ。トーストしたパンにサーディンのうま味がしみ込み、極上の味わいに。後を引く美味しさで、一つまた一つと手が伸びてしまいます。
仕上げに生しょうゆちょっぴり振りかけるのがポイント。味が引き締まります。
| カロリー | 143 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | いわし、パン、副菜、10分以内、洋風、おつまみ、200kcal以下、塩分1g以下 |
白だしを活用した、スペイン風オムレツのレシピ。直径の広いフライパンで焼く場合は、卵の量でかさを調整します。柴漬けとパプリカで鮮やかな色合いに。オリーブオイルで焼き上げたら、カットして取り分けながらいただきます。
| カロリー | 296 kcal |
| 塩分 | 8.1 g |
| 調理時間 | 15分 |
ホームパーティーにもぴったりなイタリアンメニューです。粗挽き黒コショウのピリリとした辛みと、マヨネーズとチーズのコクが冷やした白ワインにもぴったりな一品。オリーブが入ることでグッと大人の味わいになります。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | かんたん、おつまみ |
そのまま食べても美味しいオイルサーディンのアレンジレシピ。ピスタチオの食感ににんにくや粉チーズの風味が加わって旨みがアップした一品です。お酒のおつまみにはもちろん、ご飯やバケットといただくのもおすすめ。
| カロリー | 165 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | おつまみ |
新じゃがいものホットサラダのレシピ。無水鍋を使用するので、水分を逃すことなくうま味を閉じ込めます。鍋にオーブンシートをしいて水をいれることにより、蒸し焼き状態に。オーブンシートをしいているので、洗い物も楽になり一石二鳥です。
| カロリー | 173 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 15分 |
トマトとオイルサーディンを使った、爽やかな味わいのおつまみのレシピ。オイルサーディンは汁気を切って使い、低糖質でヘルシー。トマトの酸味とパセリの香りがアクセントになります。
簡単に作れるので、おもてなしやパーティーのおつまみにもおすすめです。カロリーは203 kcalで、調理時間は10分です。
| カロリー | 203 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ |
にんにく、えのき茸、トマト、レタス、卵を使った、トマトとオイルサーディンをふんわり卵でとじた、低糖質のメイン料理のレシピ。調味はぽん酢しょうゆだけで、さっぱりとした味わいに仕上げています。トマトは炒めすぎないのがポイント。カロリー263kcal、塩分2g、調理時間15分で手軽に作れます。
| カロリー | 263 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 15分 |
調理時間が最短5分、簡単「オイルサーディンのマヨネーズ焼き」のレシピ。材料は3つだけで包丁やまな板を使用せずに作れます。後の洗い物が少なく後かたずけも楽。ちょっとした「おかず」が急にほしくなった時や、おつまみとして味わえそうです。
| カロリー | 482 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 5～10分 |
煮物だけでなく、サラダとしても活躍する切り干し大根のレシピ。オイルサーディンの塩分とうま味で、切り干し大根が存在感抜群のおしゃれなサラダに変身。ごま油が効いたドレッシングをかけていただくと、つい手が伸びて止まらなくなる一品です。
| カロリー | 321 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | おつまみ |
春キャベツと新タマネギ、トマト、ケッパー、スナップエンドウ、イタリアンパセリ、レモン、そしてオイルサーディンを使った、低糖質でさっぱりとした味わいのマリネレシピです。オリーブオイルとレモン汁のマリネ液で和えた野菜と、オイルサーディンの塩気が絶妙にマッチし、冷蔵庫でしっかり冷やしてからいただきます。前菜にもぴったりで、辛口の白ワインとも相性抜群です。かんたんに作れ、春キャベツの大量消費にもおすすめです。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | かんたん、おつまみ、春キャベツの大量消費 |
新じゃがとオイルサーディンのサラダのレシピ。ほっくりと蒸し上がったじゃがいもと、塩けの効いたオイルサーディンが好相性に。特性の「ラビゴットソース」の、マスタードとビネガーの酸味がアクセントになります。刻んだ赤玉ねぎのシャリっとした歯触りが心地よい、彩り鮮やかな一品に。
| カロリー | 250 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | 田代和久 |
生のイワシとオリーブオイルを使って作る、手作りオイルサーディンのレシピ。3枚おろしにしたイワシを、ハーブの香りを移したオリーブオイルでゆっくりと煮て作ります。厚みのあるイワシのオイルサーディンが味わえるのは自家製ならでは。贅沢な印象で、おもてなしの席でも喜ばれそうです。
| 調理時間 | 60分以上 |
| 特徴 | 難易度ふつう、おつまみ |
レモンとオイルサーディンを使ったさっぱりとした風味のパスタのレシピ。オイルサーディンは潰しながら炒める事で香ばしさをプラスし、隠し味の醤油が更に引き立たせます。パスタは少し早めにゆで上げ、ソースのうま味をしっかりと吸わせるのがポイントです。
| 特徴 | 巨匠【日髙良実シェフ】修業時代の思い出のパスタ～オイルサーディン、Chef Ropia料理人の世界 |
このレシピはオイルサーディンを使ったみそ汁料理です。缶詰を使うので、手軽においしいみそ汁を作ることができます。大根を細切りにし、青ねぎや粉とうがらしをトッピングしながら、みそとオイルサーディンを入れて混ぜ、水を加えて火をかけて煮込みます。友達と一緒に作って、「具は何だと思う？」と話題を広げながら楽しめるレシピです。
| カロリー | 100 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 大原千鶴 |
このレシピはオイルサーディンを使った春雨サラダ料理です。キュウリとニンジンを使って、春雨をゆでて、＜調味料＞を混ぜ合わせます。オイルサーディンの油をかけることで、サラダがより豊かな味に仕上がります。また、ワインにも合うので、パーティーなどにもオススメです。
| カロリー | 29 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、洋食、和える |
「オイルサーディン」を活用したパスタのレシピ。にんにくと唐辛子の風味が決め手となるペペロンチーノのレシピ。具材はオイルサーディンのみでシンプルに。お好みでキャベツやトマトなどの野菜を入れてもおいしくいただけます。
| カロリー | 685 kcal |
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | 麺類、パスタ、オイル系パスタ |
